減肥要先吃飯還是菜？營養師曝最佳進食順序「抑制血糖上升」，免挨餓瘦得更快

相信很多人都聽過「先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水化合物（澱粉）」有助於穩定血糖，但這種進食順序到底能影響多少呢？帶著這個疑問，我親自做了一個實測，結果讓我大吃一驚！這次測試的餐點內容完全相同，都是211餐盤的均衡組合：一份青菜、一份青菜炒肉絲、一份皮蛋豆腐，再加上半碗雜糧飯。唯一的變數就是進食順序。

第一天，我遵循「先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水」的原則，先吃完蔬菜和蛋白質大約一半後，才開始吃米飯。結果血糖變化非常平穩，從96上升到最高137，波動幅度不大。

第二天，我刻意顛倒順序，一開始就先吃完所有的米飯，然後再吃蔬菜和蛋白質。沒想到血糖竟然從94直接飆升到173，升幅高達79，這個結果讓我相當震驚！

•蔬菜中的膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化，減少葡萄糖的快速釋放，讓血糖變化較緩慢。

•蛋白質與健康脂肪有助於延長胃排空時間，讓身體有更充足的時間調節血糖，不會一次釋放過多葡萄糖。

•碳水化合物如果先吃，沒有纖維與蛋白質「墊底」，容易快速消化吸收，造成血糖急劇上升，進而影響胰島素的敏感度，長期可能導致胰島素阻抗、肥胖和代謝問題。

上半場先吃青菜與蛋白質食物，下半場再吃碳水化合物（如米飯、根莖類、麵食）。先吃蔬菜、蛋白質與健康脂肪，提供膳食纖維，延緩碳水化合物的吸收，增加飽足感，平穩血糖。最後才吃碳水化合物，避免血糖飆升。

• 血糖控制不佳、糖尿病前期或胰島素阻抗者：這種進食方式可以有效降低餐後血糖波動，減少胰島素的負擔。

• 想減重或控制體脂的人：先吃蛋白質與纖維，可以增加飽足感，減少進食過量的可能性，避免碳水攝取過多導致脂肪囤積。

功能醫學營養師，擅長透過深度諮詢引導，提供個人化精準營養建議。具有超過20年功能醫學營養資歷，國家營養師與丙級中餐證照，美國生活型態醫學會（ACLM）會員，完成美國功能醫學機構（IFM）多次培訓，運動營養、癌症營養、正念飲食認證結業。致力推廣健康飲食，將實證科學轉化為身心愉悅的飲食生活態度。現任食物的力量／芮霖健康精準營養諮詢中心執行長、台灣基因營養功能醫學學會理事。

本文經授權轉載自方舟文化《逆轉胰島素阻抗，21天重啟健康代謝》（原標題：進食順序影響大？先吃蛋白質vs.先吃澱粉碳水） （相關報導： 沒飲控兩周狂瘦2公斤！日本體操教授每天做3動作「腰圍大減8.6公分」，網實測真的有效 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／林俐