抽菸33年，最高紀錄一天100根！他分享2大實用方法，成功擺脫菸癮糾纏

我從沒有抽過菸，《這書能讓你戒煙》（繁體中文版：《一千萬人都說有效的輕鬆戒菸法》）是我們讀書會的主編肖老師推薦給我的。他有十五年的菸齡，但是自從看完這本書之後，他就把香菸放下了。這是一本經典，二十五年暢銷不衰，全球有九百萬冊的銷量，並且幫助一千萬人告別了菸癮。

作者亞倫．卡爾是一個可怕的老菸槍，他抽了三十三年的菸，最高的紀錄，是每天抽一百根。吸菸對他的身體造成了嚴重的影響：他血液黏稠，流出來的血液是棕紅色的，才四十多歲就出現了黃褐斑，常常頭暈目眩。

他決定戒菸後，整個人生變得不一樣了。這書出版至今已經二十多年了，他在六十多歲的時候，還依然能夠運動，每天堅持跑步。他非常享受戒菸以後那種美好的生活。

他發起了一個組織叫「輕鬆戒菸診所」，秉持無效退款的原則，退款率從未超過百分之十。也就是說，戒菸治療的成功率超過百分之九十。目前，「輕鬆戒菸診所」已遍及二十個國家，總數超過五十所。

很多人說，有的人一直抽菸都沒事。我就經常會舉這個例子：一個人出門如果開車逆向，也未必一定會撞到什麼，並不是所有逆向的人都會出車禍，但是逆向的風險很大。很多人是因為抽過多的菸而出現問題的。

一九八三年七月十五日，卡爾寫道：或許那一天並不如南非人權革命家曼德拉最終出獄的那天重要，但是我相信，曼德拉當時的心情和我熄滅最後一根菸時是一樣的。他說：「我意識到，我發現了所有吸菸者夢寐以求的東西—簡單、快速、徹底的戒菸方法。」

這是他在抽完了最後一根菸以後得到的靈感。從此以後，他就再也沒有抽過菸，並把這個方法傳授給了身邊的人，幫助上千萬人戒掉了菸癮。

這個方法究竟是什麼呢？一層一層地學習，到最後，這個方法就自然明確了。這個方法有如下特徵：

•即時見效

•無論菸癮輕重同樣有效

•無痛苦，沒有戒斷症狀

•不需要意志力

•無須輔助手段或者替代品

•不會增加體重

•效果持久、穩定

作者從來沒有在這本書裡強調吸菸對人體有多大的傷害。他說這件事人人都知道，作為一個抽菸的人，他是心知肚明的，只是假裝不知道而已，或者他心存僥倖，認為有人沒事，自己說不定也沒事。但是，一旦他被查出肺癌，或者是各式各樣的疾病的時候，他就會立刻緊張起來了。所以，我們不要讓自己熟悉的人到了那個程度才突然緊張，那是一件非常殘忍的事。

在這裡，我還要做個補充：抽菸到底有什麼危害？

抽菸除了對身體造成各式各樣的傷害，特別是對呼吸系統、心血管系統、神經系統、消化系統和生殖系統的破壞，抽菸後牙齒黃、口臭就更明顯了。孩子們都能聞得到，他們也不喜歡被抽菸的人抱。

抽菸還會帶來心理上的傷害，讓人變得意志薄弱。坐高鐵的時候，一到站，只停一分鐘，有人就馬上下去，點一根菸猛吸，一口氣最好吸半根。車長說快上車，隨手就是一扔，隨腳就是一踩。月台上到處扔著菸頭，還有人會把菸頭扔在鐵軌裡、草叢裡、垃圾桶裡，這些行為都讓抽菸者的社會形象不斷下降。 （相關報導： 電子煙真的能幫助戒菸嗎？第一項大規模嚴謹研究出爐，答案是…… ｜ 更多文章 ）

但我個人覺得抽菸最大的問題，是讓你遠離正念，讓你與當下的覺知偏離。你根本不是自己在掌控人生，而是被這個化學物質控制，你還覺得自己挺棒的。所以，從生理和心理這兩個角度來講，抽菸對我們的傷害，其實都是很大的。

戒菸有哪些好處？戒菸八小時，血液中的一氧化碳濃度降到正常值。戒菸二十四小時，心臟病發作的機率就會下降。戒菸四十八小時，神經末梢開始再生，變得更敏感，嗅覺和味覺能力增強，行走變得輕鬆。戒菸兩星期到三個月，血液循環改善，肺功能增加三○％，呼吸順暢，晚上睡覺不打呼。大家大多覺得打呼不要緊，但打呼其實是非常嚴重的疾病，意味著呼吸可能驟停。戒菸六至九個月，咳嗽、鼻竇炎、疲勞、氣喘都會減輕，呼吸道的纖毛會再生，肺部自我清潔和降低感染的能力增強。戒菸一年，冠狀動脈心臟疾病的危險性會降為吸菸者的一半。

吸菸者自以為了解吸菸對健康的危害，其實不然。即使在整天頭痛欲裂、擔心自己突然死亡的日子裡，他們仍然在自欺欺人。其實，我們每天出門，被車撞到的機率很小，但是我們每天都小心翼翼的，過馬路都要左邊看看，右邊看看，然後才過去。但每天把含毒素的香菸吸到體內，確定百分之百對身體有傷害的時候，反倒無所謂了。人們安之若素，每天照常吸菸，給自己找各種理由。

人為什麼會對抽菸上癮，有兩個原因：一個叫小毒蟲，一個叫大毒蟲。小毒蟲就是尼古丁。尼古丁就是毒品，也是一種強力毒素，它是殺蟲劑的成分之一。如果進行靜脈注射，一根菸含有的尼古丁就能致命。

我們要把這句話記住：尼古丁就是毒品，吸菸就是吸毒。

抽菸的特點是，每次吸一口菸，都會有少量的尼古丁透過肺部進入大腦，其傳導和發揮作用的速度比靜脈注射海洛因更快。

尼古丁又是一種代謝奇快的毒品，吸菸後半小時，血液中的尼古丁含量就會立刻下降五○％，再過半小時，就下降到了二五％。隨著尼古丁在體內快速下降，過一會兒，吸菸者就又不行了，得要再來一根。這個獎勵的循環會導致菸癮越來越大，獎勵的循環會變得越來越快，原來一天一兩根，後來就一天一兩包，甚至一天半條，像卡爾那樣達到一天一百根。

不過有一個好消息，就是尼古丁之所以沒有像海洛因一樣的可怕，是因為尼古丁的一個特質是它更容易戒掉。只要五到二十一天不去碰尼古丁，就對它沒有依賴了，這事就結束了。

所以，卡爾突然宣布說不抽菸，然後就真的不抽了，這是能夠做到的。這不是意志力的問題，千萬不要把問題上升到意志力的層級，這跟意志力沒關係，因為戒菸根本不需要特別強的意志力。凡是說要靠很強的意志力來戒菸的，都證明你沒有清楚了解吸菸的危害。以為吸菸是一件好事，所以才需要意志力來抵抗它。

這就是輕鬆戒菸法的最核心理論，吸菸本身不是一件好事，認清楚這個問題，然後輕鬆地把它放下，不需要費那麼大的勁兒，因為五到二十一天就好了，比不吃肉還要容易。

大毒蟲就是心理因素，就是心癮。

很多人給吸菸找了很多理由。

第一個理由就是吸菸能緩解壓力。事實上，用吸菸來緩解壓力的時候，壓力其實會變得越來越大，其中還包含著自責，對自己的評價逐漸變得更低，吸菸根本無助於對抗壓力。吸菸和應對壓力之間，根本沒有任何科學證據顯示相關，這只是給自己的一個藉口。 （相關報導： 電子煙真的能幫助戒菸嗎？第一項大規模嚴謹研究出爐，答案是…… ｜ 更多文章 ）

第二個理由是說吸菸可以對付無聊。大家聊天，都站那兒說話，手裡沒個東西，感覺怪怪的。但吸菸並不能夠對付無聊，吸菸就是無聊本身。

第三個理由就是吸菸能夠讓自己集中注意力。偉大的詩人需要每次都抽一根菸才寫詩嗎？不需要！中國人接觸菸草，是萬曆年間才有的事。在那之前，也有那麼多有創造力的成果。這也是一個假議題。

第四個理由是吸菸能夠讓自己放鬆。這是自欺欺人，事實上，如果真想放鬆的話—孔子講「吾欲仁，斯仁至矣」。意思是，想放鬆，放鬆的那一刻就來到了。

相反的，科學向我們證明了尼古丁具有興奮作用，它會導致心率上升。世界上最不容易放鬆的人，就是一個有嚴重菸癮的人。菸癮越大，就越不可能放鬆。尼古丁的戒斷症會隨時找上門來，就會易怒，點上一根菸以後就好多了。

作者做了這樣一個比喻，人們吸菸的過程，可以比作蒼蠅被困在捕蠅草中的過程：最初是蒼蠅吮吸捕蠅草的汁液，然後不知不覺間，就變成捕蠅草消化蒼蠅了。

現在，世界各地都開始設有專門的吸菸場所，無論是北京、上海，還是東京、紐約這樣的城市，它們把吸菸區都放在讓人能看得見的地方。全社會的人都看到這群人就是吸菸者，路人的眼光會給他們施加社會壓力。有吸菸形象的人，已經再也不是那種掌控一切局面的感覺，那是廣告商做出來的效果，那是虛幻的。

事實上，人們越來越清醒地意識到，手裡拿著一根菸站在公共場所抽，代表這個人對自己沒有約束力，對自己不管不顧，也是個不珍惜自己生命和他人生命的人。

很多人做了各種各樣的嘗試來戒除心癮。

有一種方法叫意志力戒菸法—我用意志力控制住自己。意志力戒菸法最大的問題是，這會讓吸菸者覺得是一種自我犧牲的戒菸方法。當一個人承諾他為大家犧牲，他展現意志力了，承諾不抽了。當他做這個承諾的時候，內心是委屈的，覺得自己真是辛苦卓絕。

這個前提是把吸菸當作一件好事，這個出發點本身就是錯的，因此單純的意志力戒菸法，沒有令人全面地認識到吸菸的危害，包括心理層面和生理層面。有時候，用這種方式戒菸的吸煙者甚至會說，戒了這麼長時間了，獎勵自己一根吧。獎勵自己一根後，又重新開始抽菸了。

第二種方法叫作減量戒菸法，就是原來一個月一包，這個月你抽半包，下個月十根，再下個月五根。減量戒菸法是作者卡爾最鄙視的，他說這個方法是最不好的。戒斷的最大障礙在於心理上的洗腦，誤認為吸菸是一種享受。

減量法可以用於對付某種習慣，而菸癮不是習慣，它是毒癮。只要吸菸，毒癮就會增大。要戒就一次性戒掉，就是你只要抽這一根菸，或者半根菸，在高鐵月台上，吸了那麼一口，尼古丁又會黏上你，那個小毒蟲又重新回來了。

戒毒最重要的方法是徹底不要了，五到二十一天挺過去，然後重新認識這件事，心理上也就沒反應了。如果成功了，你就能夠像這個作者一樣，開心、快樂地再活三十年了。

第三個方法叫作替代品戒菸法。就是嗑瓜子，或者吃糖，或者抽也能冒煙的假東西。這還是心理上有一個最根本的假設，認為自己需要它，而事實並非如此，這就是這本書的核心。對於吸菸這件事，無論從生理、心理，還是從社交、行為習慣上，你都不需要它，因此也不需要有一個替代的、奇怪的做法。 （相關報導： 電子煙真的能幫助戒菸嗎？第一項大規模嚴謹研究出爐，答案是…… ｜ 更多文章 ）

當一個人用一個癮來替代這個癮的時候，會出現糖尿病、肥胖等病症，很多人不抽菸以後變胖，就是覺得內心空虛，需要彌補。藉著不斷的吃，補償自己，老覺得自己吃虧了。

這就是以前所有戒菸的方法，之所以出現問題，是因為他們老覺得自己吃虧了，而這個前提是不存在的。

快樂戒菸法有兩個簡單步驟。

首先，是決定從今天開始不抽了。

接著，是不要質疑自己的這個決定，開心、快樂地去面對這個決定，告訴自己：自由了，不再被香菸束縛了，不需要成為尼古丁的奴隸了。這就像買了一輛藍寶堅尼，或者法拉利，誰會沒事往車裡加摻了雜質的汽油？肯定捨不得。那為什麼要往自己的身體裡注入毒素呢？

書裡分享了幾個小竅門。第一個小竅門就是，在還未完全斷絕菸癮的五到二十一天裡，想像這樣一個治病的場景：有個小毒蟲衝著自己招招手，說抽吧。這時候要想「我得餓死它，我要餓死這個小毒蟲。多餓一天算一天，餓過二十一天，就沒事了。」這麼一想，戰鬥的精神就出現了，有了戰鬥的欲望，就覺得自己能夠堅持下去。當然，如果不小心出現「就一口，就半口」的念頭，想像這樣一個場景：這一口抽下去，那個毒蟲會立刻變大，又輸給它了。這是第一個小技巧，我們要想像，我要餓死那個小毒蟲，二十一天，堅持下去就行了。

第二個小竅門，就是當你看到別人抽菸的時候，你的羨慕只是慣性。這時候，用自己的慈悲心看見別人的真實情況，就會意識到這些人真是可憐，他們還沒意識到將來會咳嗽。抽菸時的咳嗽是一種自救，是身體想把肺裡的毒素排出體外。能夠同情、憐憫他們之後，還可以用慈悲心幫助對方戒菸，就不會被他們拉下水了，還能找到另外一份成就感。

這本書的作者原來是會計師，後來，他專職做戒菸運動，幫助很多人戒了菸。

我見過一個成功把賭癮戒掉的人。認識他之前，我不相信這個世界上有賭王這回事。結果，我看到他手法快的程度真是不可想像。他看到很多人因為賭博傾家蕩產，他的朋友差點兒被人砍死，他自己也被人追討賭債，所以決定把賭癮戒掉，而他的辦法正是幫助別人戒賭。他不斷地跟別人講「賭博很危險，你根本贏不了」，然後跟大家分享很多的方法。幫助無數的人遠離了賭博。

他的方法是利用自己的慈悲心，就是當他看到這件事對別人造成的傷害以後，他生起了慈悲心去幫助別人。抽菸的朋友，當你見到那些站在那兒抽菸的人，要想他們正在犧牲這麼重要的健康。

最後，作者給不抽菸的人一些非常棒的建議：如果強迫一個人戒菸，只會把他逼到死角，加重對香菸的依賴性，萬一逼成了祕密吸菸者，會受到更大的傷害。躲起來抽，身心受到摧殘，生了病也不去檢查。

從反方向著手，讓他接觸那些戒菸成功的人，讓這些人告訴他，戒菸以後的生活是多麼美好。比如說，我的身體變好了，我省了很多錢，省下的錢付自備款買車了。最重要的是，在戒斷期間，要多多幫助他，無論戒菸者是什麼感覺，都要先假定他很痛苦。不斷告訴他，他現在的樣子很好，身上的菸臭完全消失了，呼吸也變得順暢多了，他在做一件令人驕傲的事，這樣的鼓勵十分重要。 （相關報導： 電子煙真的能幫助戒菸嗎？第一項大規模嚴謹研究出爐，答案是…… ｜ 更多文章 ）

吸菸者嘗試戒菸的時候，親友、同事的鼓勵會成為精神支柱。不過，也很快就會忘掉，所以要經常給他足夠的鼓勵，而不是整天說：「你看別人都戒了，你怎麼戒不了。」

最後還有一個提示：當他很難受、抓耳撓腮的時候，千萬不要說「實在不行就少抽點兒吧」，因為減量這個方法並不對。正確的方法是告訴他：「我理解你現在的感受，再過幾天就會好一些。你看你現在已經好多了。」鼓勵他好的這部分，讓他為自己美好的生活充滿期望。

這就是這本書所講的原理，雖然我不抽菸，但是我聽完以後，覺得從原理上來講，這本書是對的。首先得知道吸菸這件事本身沒有任何好處，所以放棄它絲毫不需覺得可惜。成癮者對尼古丁的依賴性，絕對沒有對海洛因那麼大，所以完全可以戒掉它，然後開心地去憧憬和享受無菸的生活。

「樊登讀書」創辦人，IBM領導力認證高級講師、北京交通大學應用傳播研究所所長，具備橫跨傳媒界、學術界和培訓界的資深背景。2013年成立的「樊登讀書」，是知識付費時代的先行者，透過App為大家每年講50本好書，目前累積超過400萬名付費會員、1000萬名總會員，成為互聯網時代指數級成長的指標性組織！他以身踐行，精通歷史、哲學、文學經典，又精讀商業理論、管理學、心理學的新知，可說是一個「行走的百科全書」。

本文經授權轉載自先覺出版《已讀不悔：樊登精選，影響一生的書單與閱讀思考》（原標題：不需動用意志力的戒菸法門） （相關報導： 電子煙真的能幫助戒菸嗎？第一項大規模嚴謹研究出爐，答案是…… ｜ 更多文章 ）

責任編輯／林安儒