編按：髖關節是全身動作的核心，卻也是最容易被忽略的部位。許多中高齡族群的膝蓋痛、腰痠，甚至跌倒後的髖關節骨折，其實都與「髖關節緊繃、無力」有關。髖關節能讓我們走路、彎腰、旋轉、跨步，是維持行動力最關鍵的關節。只要透過正確的髖關節訓練，例如臀橋式、蚌殼式、髖絞鍊等動作，就能強化活動度與穩定度，改善痠痛、提升運動表現，甚至預防老年跌倒。這篇文章帶你一次了解髖關節的重要性與必學的五大訓練。
動作模式：髖
髖關節的健康對於任何年齡的人來說都非常重要，特別是中老年人，時常可以在臨床上看到因跌倒造成股骨頸（髖關節）骨折而長期臥床的例子。不僅如此，長期的關節緊繃或無力，也是許多人膝蓋或腰部痠痛問題的原因。
髖關節是一個複雜的球窩關節，由骨盆的髖臼（深窩）和股骨頭（球形結構）組成。它不僅負責支撐我們的體重，還能在運動中提供廣泛的活動範圍。由於球窩關節的特殊結構，使得我們的大腿能夠在多個平面上進行運動，包括彎曲、伸直、內轉、外轉、展開和內收。
髖關節周圍具有人體最強大的推進器―臀大肌，使得我們在做各種動作時如魚得水，不僅可以做前後線性的走路或跑步，還可以做出側向跨步和舞蹈或球類運動中的旋轉動作。
雖然所有蹲的訓練動作中都會使用到髖關節，然而髖關節的位置位於骨盆的深處，並不像膝關節或腰椎一樣容易感受到，自然也時常被我們忽略。因此常見許多人在蹲下時，並沒有善用髖關節，而是優先使用膝關節，或是在搬重物時沒有善用髖關節，而是使用過多的腰椎。這些動作長期下來都可能造成膝蓋或腰椎的勞損。
將髖關節獨立出來訓練，並不是以提升最大肌力為目的，而是要強化髖關節的活動度和穩定度，進而緩解生活中的肌肉痠痛等問題，也可以預防老年人跌倒，或是提升各種運動的運動表現。
髖關節訓練就像是一把開啟運動能力的鑰匙，透過循序漸進的練習，就像是在為自己打磨一把好用的鑰匙，可以大幅提升你的運動能力。
以下提供了五種可以鍛鍊髖關節的運動，包括臀橋式、蚌殼式、髖絞鍊、髖旋轉和髖飛機。每種運動都有進退階動作，你可以根據自己的身體狀況和能力進行調整。
臀橋式
臀橋式這個動作看起來雖然簡單，但其實有很多的變化，除了常見的雙腳臀橋式外，還包括踏步臀橋式、腿後臀橋式、單腳臀橋式等等。這些變化不只能訓練臀部的肌肉，也能訓練到核心肌群，幫助提升髖關節和腰椎的穩定性，對於初學者來說是非常好的起點。以下介紹臀橋式的基本動作和變化式。
● 基本臀橋式
躺在瑜伽墊上，腳掌平放在地面上與臀部同寬，膝蓋彎曲靠近臀部，手臂放在身體兩側，掌心向下，肩膀脖子放輕鬆。
吸氣預備，吐氣時雙腳腳底往下踩，抬高臀部，直到膝蓋、臀部和肩膀形成一條直線。
吸氣保持這個位置1～2秒鐘，然後吐氣慢慢降低臀部回到起始位置。每組重複15～20下，做3組。
● 進階變化一：分腿臀橋式 （相關報導： 想減重每天跑步其實很難瘦下來！健身教練推薦1運動，增加新陳代謝、加速燃脂 ｜ 更多文章 ）
從雙腳擺放平行的位置，改成一腳在前、一腳在後。前腳腳尖勾起來，主要用後腳的力量把臀部抬起來。每組重複10～15下，做3組。
