吃哪種魚最健康？營養師推3種高Omega-3好魚「富含蛋白質、控血糖有感」：一周至少吃2次

維持血糖穩定性非常重要，不只糖尿病患者應該注意，對想減重或想維持好精神的人也有幫助。營養師李婉萍在臉書發文分享，想要穩定血糖，除了食物總量控制外，還有「三項方法」，不僅要吃對食物，還要吃對順序，此外，多吃3種富含Omega-3的魚類可以延長飽足感，避免餐後血糖快速升高。​

穩定血糖方法1：吃這4種經研究證實有益血糖的食物

1.富含Omega-3的魚類：

魚類富含優質蛋白質，能減緩食物的消化速度，延長飽足感，同時避免餐後血糖快速升高。根據美國糖尿病協會建議，糖尿病患者每週可至少攝取兩次富含Omega-3脂肪酸的魚類。一餐魚的份量約為2個手掌大，建議選擇鮭魚、鯖魚或秋刀魚等營養價值高的品種，一週至少有兩餐本來吃紅肉可換成魚類，一餐魚的份量抓2個手掌大。

2.鷹嘴豆、紅薏仁：

「擔心血糖控制不好，是不是就不要吃澱粉？」錯！關鍵不在「不吃」，而是「選對」，以高纖、原型的蔬果取代精緻澱粉最為理想。鷹嘴豆、紅薏仁有水溶性膳食纖維和抗性澱粉，能延緩消化速度，穩定餐後血糖值，建議份量約一餐一碗，煮熟200~250公克。

3.南瓜及南瓜籽：

南瓜為富含膳食纖維的全穀雜糧類，而南瓜籽則兼具纖維、鎂與健康的脂肪酸等營養成分，對穩定血糖都有幫助。南瓜籽的理想攝取量為每日一湯匙，可以作為餐後小點心。

4.柑橘類水果：

許多人以為柑橘類水果偏甜，糖尿病患者應該避免食用，但其實光憑甜度來判斷並不全面。研究指出，柑橘類水果除了含有纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物橙皮苷、柚皮素，有助於控制血糖。不過營養師也提醒，由於柑橘類帶酸，建議飯後食用，糖友份量一次一個拳頭大，一天兩份，不適合當點心吃。

穩定血糖方法2：「吃對順序」很重要

一個便當裡有飯、有肉、有菜，該怎麼吃？營養師建議，可依照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序來吃，先吃肉類，再來青菜，最後才是飯。將醣類放在最後，可以延緩被身體吸收的速度，讓胰島素不要太快分泌，進而有效控制血糖。

穩定血糖方法3：控糖必喝這兩種飲品

想穩定血糖也需要減少糖份攝取，營養師推薦這兩種飲品，在控糖時也能解饞。

1.牛蒡茶：

牛蒡含大量水溶性膳食纖維，纖維會拉長消化時間，不會因太快吸收食物導致血糖起伏。沖泡方式很簡單，將牛蒡帶皮切片、切絲，加入2000 c.c.水煮滾放涼。不過腎病變、鉀離子高的人就不建議喝！

2.餅乾茶：

餅乾茶本身雖然不能讓血糖下降，但因無糖且帶有奶油香氣，可以過過乾癮，同時兼顧控糖計畫。營養師提醒，控糖不是什麼都不能吃，選對食物並注意份量，偶爾放縱一下能讓心情好一點。

本文經授權改寫自李婉萍營養師 （相關報導： 不是手搖飲！14歲國中生「每天吃1物」血糖狂飆得糖尿病，母崩潰：我害她一輩子 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／林俐