連假大吃大喝「輕斷食」救身材！168、1410哪個更有效　醫師全解答

近期連假一波接一波，親友相聚免不了吃吃喝喝。而假期結束後，不少民眾會尋求「輕斷食」，其中又以168（斷食16小時、進食8小時）與1410（禁食14小時、進食10小時）最受討論。醫師表示，無論選擇哪一種輕斷食法，切記都不能把進食時段當作大吃大喝的藉口，否則可能越減越胖；另孕婦、青少年及長期血糖控制不佳者，都不建議自行嘗試任何斷食方式。

初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍表示，大餐過後透過輕斷食，確實能幫助身體恢復代謝平衡，但無論哪一種方式，都不能把進食時段當做大吃大喝的藉口，否則只會越減越胖。此外，斷食不是萬靈丹，「吃什麼」有時候比「什麼時候吃」更重要，才不致功虧一簣。

根據去年（2024）刊登於《Journal of Diabetes Invetigation》的一項隨機對照試驗，找來99名肥胖的第二型糖尿病患者分成3組，分別每周3天執行168斷食、1410斷食，或維持常規糖尿病飲食，並追縱12周。結果顯示，實行168斷食平均減重3.18公斤（約4.02%體重）；實行1410斷食平均減重2.5公斤（約3.15%體重），維持常規糖尿病飲食的對照組則僅減少0.4公斤（約0.55%體重）。

陳威龍說，雖然168在減重成效上略勝一籌，但1410相對容易執行，且都能有效降低空腹血糖與糖化血色素，並改善膽固醇指標。也就是說，無論選哪一種輕斷食，都必須遵循健康的糖尿病飲食原則，例如避免甜點、糯米與高糖食物，並且建議每周至少運動3天。不僅是因為受試者本身是糖尿病患者需要嚴格控制，更說明斷食帶來的效果，並非只靠「不吃」，而是必須搭配健康飲食與規律生活。

有人好奇，實行168或1410的進食期間，可以想吃什麼就吃什麼嗎？答案是「絕對不行」！如果一開始就吃高糖或高澱粉食物，血糖會像雲霄飛車般急速升降，造成血糖震盪。不僅容易導致暴食、體重反彈，長期下來與胰島素阻抗與心血管疾病風險有關。

輕斷食的飲食原則有4，其一為：攝食原型食物為主，以蔬菜、低 GI 澱粉（地瓜、糙米）、瘦肉、魚、蛋、豆腐為主，儘量避免加工、高糖與油炸食物；其次為均衡營養：善用 211 餐盤（2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份全穀澱粉），確保飲食均衡；還有控制份量：即使進食時段縮短，仍建議分 2～3 餐，每餐八分飽，避免報復性大吃；最後則是掌握進食順序：依照 水→肉→菜→飯→果 的順序進食，能延緩血糖上升並維持飽足感。

此外，並非每個人都適合輕斷食，尤其是孕婦、青少年、長期血糖控制不佳，或正在使用降血糖藥物的患者，都不建議自行嘗試任何斷食方式。

另若斷食過程中出現頭暈、心悸、暴食反撲，或因過度極端斷食導致月經紊亂、肌肉流失，就代表身體已經承受過度壓力，應及早尋求醫師或營養師協助。
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