想減脂，卻戒不掉甜點？或許你該重新認識這碗看似樸實的「綠豆湯」。減重專科醫師蕭捷健分享，綠豆湯不只是夏日消暑，更可能是幫助減脂的「潛力股」。他引用最新國際期刊研究指出，關鍵在於其中的抗性澱粉如何改變腸道菌相，進而減少肝臟與內臟脂肪囤積。
腸道健康不只是排便順暢，還能「像低碳飲食一樣」減內臟脂肪
許多人以為控制體重只有「少吃多動」一途，卻忽略腸道菌相的力量。蕭捷健指出，《Cell Metabolism》期刊研究顯示，當腸道內的擬桿菌（Bacteroides）接觸到高纖食物或抗性澱粉分解後產生的「乙酸」，會帶來類似低碳飲食的減脂效果。
乙酸是短鏈脂肪酸的一種，當腸道菌群發酵纖維產生乙酸後，能降低肝臟與內臟脂肪的生成，同時調節血糖與代謝。換言之，吃對纖維與抗性澱粉，等於把減脂「指令」送進腸道。
乙酸＋擬桿菌＝「糖分消失術」？揭背後的減脂科學
這套「糖分消失術」是怎麼發生的？蕭捷健解釋，當我們吃下富含抗性澱粉的食物——例如綠香蕉、冷卻後的地瓜或燕麥——這些碳水化合物在小腸無法被消化，進入大腸後才被腸道菌發酵。
發酵後產生的乙酸會促使擬桿菌大量增殖。這群被譽為「清道夫」的腸道菌會大量消耗腸道內的糖分，減少血糖波動。當糖分供應下降，身體就被迫動用囤積已久的脂肪來產生能量。這也是為何研究發現，這種「腸道介導」的燃脂機制，能達到與低碳飲食相似的效果。
【抗性澱粉清單】吃對食物，才能把乙酸「送到大腸」
但乙酸的燃脂效果，有個前提是「要成功送達大腸」。蕭捷健提醒，精製糖和高GI食物會被小腸快速吸收，無法進入大腸給好菌發酵。要「餵好菌」，必須挑選能夠慢慢消化的食材。
抗性澱粉來源
- 綠豆、紅豆湯（少糖或無糖版本）
- 綠香蕉
- 地瓜冷藏後再吃（先烤再冰，大幅提高抗性澱粉含量）
β-葡聚醣食物
- 燕麥（可前一晚泡水冷藏，隔天食用）
果寡糖來源
- 蘆筍、洋蔥、蒜頭（輕炒保留纖維養分）
轉折：別只吃益生菌，卻不給「好菌食物」
市面上益生菌產品百百款，但蕭捷健提醒，若飲食缺乏抗性澱粉與膳食纖維，好菌根本沒「糧食」可用，難以定殖、發揮作用。他強調，擬桿菌是我們本來就有的好菌，並非吃進益生菌就能「長住」體內，真正能幫它們茁壯的，是纖維與抗性澱粉。
【培養腸道「擬桿菌」的飲食守則】
「彩虹餐盤」增添多色蔬果
深色蔬果如藍莓、紫高麗菜含有多酚，能顯著提升擬桿菌活性。
避免「菌群殺手」
過量精製糖、植物奶油、素食奶精等超加工食品，會大量減少腸道擬桿菌數量。 （相關報導： 愛喝「1飲料」提早十年洗腎！醫師：點無糖也照樣發胖傷腎 ｜ 更多文章 ）
結語：吃對纖維，就能把減脂訊號送到腸道
減重不只是熱量赤字的計算遊戲，也是一場「腸道軍備競賽」。挑選含抗性澱粉、β-葡聚醣、果寡糖的天然食材，才是讓好菌得以茁壯、產生乙酸、驅動燃脂的根本之道。從日常綠豆湯、冷藏地瓜、燕麥到蔬果餐盤，都是打造「瘦體質」的關鍵選項。
