剛上班就想下班,怎麼睡都睡不飽?日本精神科醫師提供6個找回滿滿能量的秘訣

2016-01-17 11:00

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為什麼每天都睡8小時了,醒來以後還是累得像遊魂一樣?或許你可以參考日本精神科醫師這6個建議,例如把窗簾拉開享受早晨陽光、從午餐遠離電腦等,不一定要睡好睡滿,也能精神飽滿!

1. 起床時打開窗簾享受日光浴

早上起床時,直接拉開窗簾就是最好的充電方式。人體一旦受到太陽光的刺激,就會開始分泌血清素,進而使大腦變得更清醒。

雖然最理想的方法是花大約2小時在早上進行日光浴,但不是每個人都有這種時間;因此,替代方案就是盡量在窗邊工作。血清素有壓抑不安感和緩解憂鬱症的作用,可以讓人氣定神閒,用正面積極的心情度過每一天。

FROM DOCTOR-日光浴對晚上就寢也有良好的影響

若在早上進行日光浴,大約12個小時後腦內就會分泌大量褪黑激素。褪黑激素有助於安穩的睡眠,換句話說,早晨的日光擁有如安眠藥的效果。

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若在早上進行日光浴,大約12個小時後腦內就會分泌大量褪黑激素,有助於安穩的睡眠(圖圖/UmbertoSalvagnin@flickr)

2. 睡前避免上網、看電視,並於晚上12點至1點內就寢

入浴完畢放鬆地休息約1個小時後,就能讓體溫漸漸下降,此時就寢即可立刻入睡。很多人在放鬆心情時,會忍不住想看電視或上網,然而這種習慣是應該要避免的!因為這會讓好不容易放鬆下來的大腦立刻清醒過來。尤其是玩電玩時,注意力往往都集中在畫面上,螢幕又會發出強光,因此會妨礙睡眠。由於電視和電玩會帶給交感神經強烈的刺激,也會促進腎上腺素的分泌,一旦過度沈迷就會讓自律神經失調。為了健康著想,使用時千萬要控制好時間,如果非玩電玩不可,建議還是在早起時進行較佳。

另外,熬夜會造成睡眠不足,也容易使工作出現失誤。若是連續17小時沒有睡眠,大腦功能會開始變弱,其低落的程度接近於酩酊狀態。換句話說,只要睡眠不足,你的行為表現就會跟喝醉酒的人沒兩樣,這種狀態下立刻補充睡眠就是完成充電的第一步。

如果你想讓自己清爽地醒來,並沐浴在早晨的陽光下,建議最晚在夜間12點∼1點內上床睡覺。請用這樣的時間觀念就寢,並以此掌握自己的生活步調。

FROM DOCTOR-熬夜K書會妨礙記憶力的正常運作

由核磁共振成像(MRI)的觀察結果發現,大腦內掌管記憶的海馬體因為睡眠不足而變得較為遲鈍。如果我們學生時代不熬夜K書,而是睡一覺起來後再努力唸書,說不定成績反而會比較好呢!

3. 睡不好時,告訴自己「即使淺眠也無妨」

如果早上起床仍然覺得還想多睡一會兒,甚至覺得前一天的疲憊還殘留在身上,讓人感覺當天的工作狀況不會順心。不過,千萬不要被壞心情給打敗,請在心裡想著:「只要躺著身體就已經獲得休息」、「即使今天睡眠不足也不要緊」。只要保持正面態度就能讓疲倦痛苦的一天變得更輕鬆。但如果失眠狀態仍然持續好幾天,建議立刻前往專業的醫療診所就診。

FROM DOCTOR-利用緊張情緒逆轉睡眠不足的感受

當人類出現不安、緊張的情緒時,就會開始分泌腎上腺素,並且藉此提高人類的集中力。另外,多巴胺的功能會因為緊張情緒而增強,所以思考能力也能得到充分的發揮。

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即使今天睡眠不足也不要緊!這樣想反而可以擺脫失眠(圖/TambakoTheJaguar@flickr )

4. 精心挑選午餐菜色、吃飯時遠離電腦

如果你覺得「最近很累」時,請改變一下自己的午餐菜色。但要注意別總是挑選自己喜歡的菜色,否則會養成偏食的習慣。除了當季蔬菜、魚類以外,也推薦富含牛磺酸並有助於消除疲勞的牡蠣、貝類,或是含有鈣質、維生素D且有益於人體骨骼的肝臟。至於富含維生素B1、葉酸的豆類、豬肉,也能達到消除疲勞的功效。

除了好好選擇午餐菜色,用餐習慣也很重要。最近的研究顯示,一邊使用電腦一邊用餐時,大腦對於吃進去的東西較缺乏實感,因此飽足感也會跟著變小,會在不知不覺間越吃越多,一邊看電視一邊用餐也會產生相同的狀況。最理想的用餐方法就是和他人一起在餐桌上聚餐,如果實行上有困難,那麼至少要在用餐時間遠離電腦,養成將注意力集中在吃飯本身的習慣。

小叮嚀:作為「中場休息」的午餐時間,一定要為自己好好充電。

FROM DOCTOR-含有豐富色氨酸的食材

如果你是「容易感到疲勞的體質」,代表你的身體血清素不足。如果想要讓身體製造血清素,就要食用含有豐富色氨酸的豆類食品。因此,請積極在午餐的配菜中加入豆腐或豆類料理。

5. 靠運動提振精神

當你沒有精神時,不要想著「為何我沒精神?」、「怎樣才能脫離這種狀態」,而要馬上活動一下自己的身體。不管你要邊看電視邊仰臥起坐,還是使用有氧登階台,只要是運動都可以。運動時間可以設為10分鐘,讓自己稍微流點汗就夠了。

運動不僅可以保持健康,也能防止肥胖症的發生,甚至能達到穩定情緒的效果。因為運動會讓大腦的血液循環變好,並且使大腦分泌讓人感到安心的血清素、產生積極情緒的多巴胺等荷爾蒙。由於各種神經傳導物質可以藉由血液循環而活性化,因此在運動後,你會發現原本陰鬱的心情一掃而空。此外,只要做了運動,當天的睡眠品質就會跟著提昇,連身體的狀態也會變得更好。

雖然在繁忙之際利用休息時間活動身體也能確實地達到功效,不過在非工作日盡情運動會更好。你可以將學生時期體育課學到的運動方式當作主軸,或者試著挑戰自己的體能。總之,請養成定期運動的習慣。

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多伸展身體,有助於提振精神(圖/lisacee@flickr)

FROM DOCTOR-每週都要確實地讓肌肉運動

想讓身體維持端正的姿態,就必須要有堅韌的軀幹,這就是為何要強調運動時該鍛鍊肌肉的原因。不過,在就寢前進行劇烈運動,會變得較為淺眠,因此睡前要運動的話,請控制在伸展操內的運動強度。

6. 用淚水進行心靈大掃除

當你悲傷難過時,請不要壓抑自己,儘管放聲大哭吧!別強忍淚水,將大人就不能哭哭啼啼的觀念拋在腦後。其實悲傷中往往暗藏著憤怒的情緒,因此悲傷哭泣時同時也在宣洩憤怒,能藉此拋開心中累積的負面情緒。想確保自己的心理健康,切記別隱藏自己的情緒,而要誠實地表現出來。

如果覺得很難做到在傷心時盡情哭泣,請偶爾抽空看一場感動人心的電影。當你因為劇情的發展潸然淚下時,就會感到心中的抑鬱之氣傾瀉而出。當然,其中可能也包含著你對於過往的「悔不當初」。

如果你是討厭在他人面前哭泣的人,你還有在家看DVD的選擇。由於在一個沒有他人的環境下盡情大哭,可以使內心獲得平時無法感受到的刺激,你更能因此將內心的憂鬱清除乾淨。總之,花一點時間刻意讓自己哭泣,藉此讓心裡感到舒坦,也是一種頗有效果的充電方法。

FROM DOCTOR-哭泣就是一種宣洩

不論是悲傷和憤怒,只要是負面的情緒都可以藉由哭泣宣洩而出,進而讓心靈獲得療癒及安定。對人類來說,這種擁有淨化效果的宣洩方式是非常必要的。

本文經授權轉載自時報出版《真正有效的不累處方:日本最權威醫學博士的75個擺脫疲勞提案,讓你身心輕盈、活力不斷電》

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