報告時緊張到發抖怎麼辦？除了深呼吸以外，還有這5大技巧！

每個人緊張時的狀況都不太相同：有些人是腦筋一片空白、有些人是全身直冒冷汗；更有些人是一緊張便無法放鬆，必須接受專業治療才能逐漸穩定情緒。由此可見，因「緊張」表現出的症狀，不盡相同。然而，就我所接觸的學生們中，大部分的緊張都能輕鬆排解，尤其是因說話產生的緊張感，只要找出問題癥結，馬上就能獲得改善。

此外，我發現一般人在緊張時，通常會出現下列五個生理反應（身體或狀態），包括：

●　動作不由自主地變快。●　頸部、肩膀肌肉僵硬。●　聲音顫抖、音調變高。●　視線游移不定。●　心跳加快、呼吸急促。

不知道你說話時是否也有上述反應呢？其實，我們只要了解上述五種生理反應，並試著排除，就可在說話時保持冷靜，說出有條理且豐富的內容。以下是我在課堂上的實際教學經驗，只要改善這五點，站在大眾面前說話，將不再是件困難事。

動作不由自主地變快》放慢動作，告訴自己「慢慢來」

當我們感到緊張或焦慮時，動作會不由自主地變快，例如：慌張地走上舞台、手勢變多、肢體動作變快，一旦動作變快，說話速度也會跟著變快。如此一來，不僅無法清楚表達內容，也會使自己更慌張。

因此，必須在心裡不斷地提醒自己「慢慢來」，如慢慢走上台、慢慢拿起麥克風、慢慢說話等。若在說話時發現自己的動作變快、手勢變多，請先放慢自己的肢體動作，就能保持冷靜，有條不紊地說話。

請各位試著回想，電視台轉播運動賽事時的慢動作重播吧！就像重播般，不斷告訴自己「慢慢來」，就能克服緊張的壓力，使說話更有條理。

頸部、肩膀肌肉僵硬》開口前，先做肩頸放鬆運動

面對容易緊張的人，我經常請他「放鬆肩膀」，不要聳肩。因為人在緊張時，肩膀會變得僵硬；當肩膀僵硬，脖子也會跟著僵硬，進而造成喉嚨擠壓，發不出聲音。有些人在演講結束後，彷彿經歷一場馬拉松比賽，筋疲力竭、氣喘吁吁，就是因為用了太多不必要的力氣所致。

要解決這個問題的方法很簡單，只要「放鬆肌肉」即可。例如：演講前，稍微扭動頸部；或用力聳肩後放鬆，就可達到肌肉鬆弛的效果。

此外，「保持微笑」也有放鬆情緒的效果；畢竟，如果板著一張嚴肅的臉說話，對方也會感到緊張；看著對方緊張的臉，只會讓談話場面更加凝重，無益於對話。

聲音顫抖、音調變高》大方承認自己很緊張，獲得認同

當我們感到緊張時，聲音會比平時更難發出，就好像喉嚨卡了東西似的，會出現聲音顫抖、嘶啞、高亢的情形，與平常說話時的音調大不相同。

如果音調改變後，並不會影響說話時的情緒，就無大礙；但大部分的人，在發現聲音顫抖或嘶啞後，都會過度在意自己緊張的情緒，害怕被發現，反而更說不出話來。

這時候，不妨先停止演說，慢慢地「深呼吸」，並坦白地告訴聽眾「我現在很緊張」。不必覺得不好意思或丟人現眼，因為大方承認緊張的演講者，反而能博得聽眾的好感，獲得掌聲。受到這樣的激勵，或許會出現更好的表現，逆轉結果。 （相關報導： 沒辦法加班該怎麼拒絕？這不是你的錯，但你可以試著這樣跟主管說... ｜ 更多文章 ）

此外，「改變發聲方式」也是克服緊張的方法之一，關於這一點，將在第四章有更詳盡的說明。

視線游移不定》建立一個有規律的視線移動方式

許多人分不清「視線」和「眼神接觸」的差別。事實上，這兩者並不相同。所謂「視線」是指眼睛觀看的方向；而「眼神接觸」是指看著對方的眼睛，四目相對的時刻。

上台說話時，原則上視線必須掃視每位聽眾，讓聽眾感覺「你在看著他們說話」，更顯得親切與尊重。不過，許多人一看到聽眾就會緊張，因此大部分的人不是一直看著筆記說話，就是眼神漂移不定，一下看天花板、一下又猛看地板，完全不敢直視台下的聽眾。

事實上，固定視線反而可以幫助各位克服緊張。話雖如此，你一定想：「一直看著聽眾的臉，才會更緊張吧？」

這裡所說的「固定視線」，並不是叫各位猛盯台下某位觀眾，而是建立一個有規律的「視線移動路線」，例如先看最後一排的觀眾，再往左右觀眾席的位置觀看等。這種視線移動方式，非常適合初學者，能快速克服緊張，並建立說話的自信心。

心跳加快、呼吸急促》提醒自己「深呼吸」

各位是否看過小狗奔跑後，氣喘吁吁並吐舌頭的模樣？當我們緊張時，呼吸也會變得急促，就像奔跑後的小狗，甚至有人因換氣過度而昏倒。

我曾經在結婚宴客的場合，看到因過度緊張而演講到一半就昏倒的情形。當致詞人開始說話沒多久後，其身影就從台上消失了，原來他因緊張，造成呼吸急促、換氣過度，最後直接昏倒。

「慢慢深呼吸」是預防暈倒的最佳方法。切記，當你因緊張而感到頭暈目眩時，一定要「慢慢地」調整呼吸節奏，使氧氣可以充分地運送至腦部，降低暈倒的發生率。然而，因為緊張而昏倒的例子並不常見，大部分的人只會感到暈眩，各位也無須過度擔心。

說話要靠「練習」，最忌紙上談兵

當然，不習慣在眾人面前說話的讀者，要馬上在正式場合，並行這五種方式，的確有難度。因此，我建議初學者循序漸進，就能慢慢地掌握五大應對技巧。而「提升說話技巧」的最佳方法就是練習，「紙上談兵」無法解決任何問題，唯有不斷練習才能改善，進而提升說話力。

Point：請先找出緊張的成因，再活用「五大技巧」面對。 （相關報導： 沒辦法加班該怎麼拒絕？這不是你的錯，但你可以試著這樣跟主管說... ｜ 更多文章 ）

本文經授權轉載自核果文化《容易緊張的人，如何說話？：年薪千萬說話大師教你克服緊張，一開口就吸引人》