1.水果：現切水果盒和綜合水果盒方便外食族補足不夠的水果量，可以當點心或與正餐搭配食用。
2.點心：可以選擇無糖優格、燕麥棒、堅果等。嗜甜者請善用營養標示，建議選擇一∼二份醣當作點心（如愛玉、嫩仙草凍、豆花、紅豆紫米湯等），多攝取的醣量必須從正餐扣除。
早餐／早午餐選擇技巧
睡醒後的第一餐是開啟一天的活力來源，匆忙的生活裡，不少人會忽略早餐，或者購買外食居多，到早餐店隨意點了三明治加奶茶或買便利商店、超商的麵包加咖啡，但早餐有許多隱藏地雷，像是中式早餐，常會想到燒餅、油條、蔥油餅、酥餅等，製作麵皮時，需要油皮與麵皮層層堆疊，酥酥脆脆的食物通常隱藏高油；減少肉鬆、豆棗、麵筋、醃製的醬瓜等加工製品，避免攝取過多調味料。
西式早餐常吃到的炸薯餅、培根、火腿、雞塊、奶茶等，都是高熱量食物。外食早餐或早午餐該如何選擇，才能給予我們體力與朝氣，面對一整天的任務呢？
營養師的早餐組合這樣吃
中式早餐
1.饅頭夾蛋／蘿蔔糕加蛋＋無糖豆漿。
2.地瓜稀飯＋蔬菜二∼三種＋蛋／豆腐／魚。
西式早餐
吐司／蛋餅（內餡鮪魚／里肌肉／蔬菜蛋／起司）＋無糖鮮奶茶／無糖紅茶。
便利商店／超商
三角御飯糰／三明治（內餡鮪魚／雞肉）＋優酪乳／鮮奶／拿鐵。
早餐減少地雷食物的選擇技巧：
一、中式
1.減少酥皮、脆皮：以蛋餅、饅頭、吐司、烤地瓜取代蔥油餅、蔥餅、燒餅、油條，或者將燒餅夾油條改成燒餅夾生菜，減少熱量、油脂攝取。
2.多纖維：除了增加蔬菜攝取外，可以選擇未精製的澱粉當主食，全麥饅頭、全麥吐司、燕麥片、地瓜等取代精製白吐司、白饅頭、白稀飯。
3.均衡：清粥小菜中的白稀飯因糊化，升糖指數較高，會讓血糖上升速度較快，建議搭配蔬菜及富含蛋白質的食物（蛋、豆腐、魚肉等），均衡、穩定血糖又有飽足感。
二、西式
1.減少抹醬、沾醬：鐵板麵少醬，蛋餅、蘿蔔糕醬料分開放，自行添加或請店家減少淋醬。而生菜沙拉的醬汁可以選擇和風、油醋、莎莎醬取代千島、凱薩、胡麻醬。
2.少加工：以「原型食材」為主，減少加工肉品、培根、肉鬆等，以及油炸物，如咔啦雞、雞塊、薯條等，建議以鮪魚、雞腿肉、里肌肉取代較佳。
3.聰明選烘焙食品：酥皮蛋塔、酥皮麵包、可頌等烘焙食品含有糖及奶油，愈香酥、鬆脆，油量愈高！建議選擇符合以下三項以上條件的烘焙食品：「全麥、雜糧比例較高」、「少包餡」、「少醬」、「少糖粉」、「不是酥皮／脆皮」的烘焙食品，像是雜糧麵包、全麥吐司、法國麵包等。以未精製的澱粉，如雜糧、全麥當主食，還能增加膳食纖維的攝取。
