外食族必看！營養師公開便利商店最佳早餐組合，怕胖的人一定要知道

現代人生活緊湊，為求方便快速，很常到便利商店、超商購買餐點，如果沒有做好飲食搭配，長期容易導致營養不均衡、血糖控制不佳等情形。

早餐不建議選擇麵包＋薏仁漿，都是含醣的食物，可以選擇鮪魚御飯糰＋無糖豆漿，有醣類及蛋白質，營養價值較高；而午餐不建議選擇涼麵＋玉米濃湯，可以改選擇烤雞義大利麵＋蔬菜湯，食物愈多元愈好！

便利商店、超商相較餐廳最大的優點就是大部分餐點都有明確的營養標示，能方便做飲食搭配，避開地雷食物，均衡營養又穩糖。

營養師的便利商店、超商組合這樣吃

早餐：

鮭魚御飯糰＋無糖豆漿或烤雞三明治＋無糖拿鐵。

營養師小提醒：外食族常吃到的油脂較多為飽和脂肪酸、omega-6，若選擇含omega-3的鮭魚有助於平衡外食吃的油脂。

午餐／晚餐：

烤雞便當或烤雞義大利麵＋生菜沙拉（和風醬）＋無糖茶。

便利商店減少地雷食物的選擇技巧：

一、餐點搭配

1.善用營養標示：快速掌握熱量、三大營養素、糖、鈉含量，方便做飲食搭配。

2.選擇原型食物：加工程序少、添加物少，營養價值相對完整。

3.多樣化的餐點：不要選擇單一營養價值的餐點搭配，種類愈多愈好。

4.搭配蔬菜：生菜沙拉、滷時蔬、關東煮（杏鮑菇、茭白筍、白蘿蔔等）、蔬菜湯可以補足蔬菜量，但部分湯品含鈉量較高，要留意攝取量。許多健康餐盒有提高蔬菜、蛋白質的比例，降低油脂、醣類的比例，也是不錯的選擇。

二、麵包類

愈酥脆的麵包，熱量、油脂愈高。可頌、丹麥等屬於魔王麵包，麵皮包裹奶油反覆交疊製成；菠蘿酥脆的外皮也是油和糖揉捏而成，皆是高油、高糖的食物。盡量選擇符合以下三項條件的麵包：「全麥、雜糧比例較高」、「少包餡」、「少醬」、「少糖粉」、「不是酥皮／脆皮」，像是雜糧麵包、全麥吐司等。

三、飲品類

不管是罐裝或現泡，都有無糖可以選擇，以及罐裝的代糖飲品（如零卡可樂），較能穩定血糖，但不建議長期使用代糖，鼓勵慢慢減少含糖及代糖的攝取。也可以選擇乳品類，不過乳品類含有乳糖，也屬於醣類，每天一～二杯即可。便利商店、超商的紅茶拿鐵、抹茶拿鐵都有添加糖，無法像手搖飲店可以調整甜度，且愈苦澀的茶飲愈需要糖來調和味道。

四、湯品類

很適合當作正餐的飲食搭配，如香菇雞湯、剝皮辣椒雞湯、蒸蛋湯等，使用原型食材，不是高熱量、高油脂的湯品，但有些鈉含量偏高，可以把料吃完，湯底不要喝完。選擇湯品時除了注意熱量、三大營養素外，也要記得看含鈉量。

五、水果點心類

1.水果：現切水果盒和綜合水果盒方便外食族補足不夠的水果量，可以當點心或與正餐搭配食用。

2.點心：可以選擇無糖優格、燕麥棒、堅果等。嗜甜者請善用營養標示，建議選擇一∼二份醣當作點心（如愛玉、嫩仙草凍、豆花、紅豆紫米湯等），多攝取的醣量必須從正餐扣除。 （相關報導： 一餐吃掉整天熱量！營養師公布「外食熱量組合排行」TOP8，想減肥一定要避開 ｜ 更多文章 ）

早餐／早午餐選擇技巧

睡醒後的第一餐是開啟一天的活力來源，匆忙的生活裡，不少人會忽略早餐，或者購買外食居多，到早餐店隨意點了三明治加奶茶或買便利商店、超商的麵包加咖啡，但早餐有許多隱藏地雷，像是中式早餐，常會想到燒餅、油條、蔥油餅、酥餅等，製作麵皮時，需要油皮與麵皮層層堆疊，酥酥脆脆的食物通常隱藏高油；減少肉鬆、豆棗、麵筋、醃製的醬瓜等加工製品，避免攝取過多調味料。

西式早餐常吃到的炸薯餅、培根、火腿、雞塊、奶茶等，都是高熱量食物。外食早餐或早午餐該如何選擇，才能給予我們體力與朝氣，面對一整天的任務呢？

營養師的早餐組合這樣吃

中式早餐

1.饅頭夾蛋／蘿蔔糕加蛋＋無糖豆漿。

2.地瓜稀飯＋蔬菜二∼三種＋蛋／豆腐／魚。

西式早餐

吐司／蛋餅（內餡鮪魚／里肌肉／蔬菜蛋／起司）＋無糖鮮奶茶／無糖紅茶。

便利商店／超商

三角御飯糰／三明治（內餡鮪魚／雞肉）＋優酪乳／鮮奶／拿鐵。

早餐減少地雷食物的選擇技巧：

一、中式

1.減少酥皮、脆皮：以蛋餅、饅頭、吐司、烤地瓜取代蔥油餅、蔥餅、燒餅、油條，或者將燒餅夾油條改成燒餅夾生菜，減少熱量、油脂攝取。

2.多纖維：除了增加蔬菜攝取外，可以選擇未精製的澱粉當主食，全麥饅頭、全麥吐司、燕麥片、地瓜等取代精製白吐司、白饅頭、白稀飯。

3.均衡：清粥小菜中的白稀飯因糊化，升糖指數較高，會讓血糖上升速度較快，建議搭配蔬菜及富含蛋白質的食物（蛋、豆腐、魚肉等），均衡、穩定血糖又有飽足感。

二、西式

1.減少抹醬、沾醬：鐵板麵少醬，蛋餅、蘿蔔糕醬料分開放，自行添加或請店家減少淋醬。而生菜沙拉的醬汁可以選擇和風、油醋、莎莎醬取代千島、凱薩、胡麻醬。

2.少加工：以「原型食材」為主，減少加工肉品、培根、肉鬆等，以及油炸物，如咔啦雞、雞塊、薯條等，建議以鮪魚、雞腿肉、里肌肉取代較佳。

3.聰明選烘焙食品：酥皮蛋塔、酥皮麵包、可頌等烘焙食品含有糖及奶油，愈香酥、鬆脆，油量愈高！建議選擇符合以下三項以上條件的烘焙食品：「全麥、雜糧比例較高」、「少包餡」、「少醬」、「少糖粉」、「不是酥皮／脆皮」的烘焙食品，像是雜糧麵包、全麥吐司、法國麵包等。以未精製的澱粉，如雜糧、全麥當主食，還能增加膳食纖維的攝取。

三、便利商店

大多有營養標示，可以「善用營養標示」的熱量、三大營養素及鈉含量，當作選擇參考。御飯糰、飯糰、三明治、烤地瓜取代麵包類及大亨堡；建議選擇的口味以鮪魚、烤雞、燻雞取代果醬、肉鬆、火腿等。包餡的「地瓜、芋頭、馬鈴薯」也屬於醣類，要注意攝取量。

四、飲品

減少含糖飲料，奶茶加入奶精粉、砂糖就是高油、高糖的飲品。建議選擇無額外添加糖的茶飲、豆漿，取代含糖紅茶、米漿、調味乳、奶茶等，也可以選擇無糖乳品類，優酪乳、鮮奶、拿鐵、鮮奶茶，還可以補充到鈣質。提醒「薏仁漿、燕麥飲、五穀沖泡飲」都含有醣類，搭配早餐時要注意醣類的總攝取量。

作者介紹｜陳怡婷

七年醫院營養師相關經驗，專長為糖尿病、腎臟病、減重、銀髮族等營養照護，具有中華民國高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟專科營養師、體重管理營養師等多張證書。現職為醫院臨床營養師，為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師，超過八十場企業、長照機構、社區、學校等講座經驗。對烹飪很有興趣，喜歡做簡易方便又營養健康的料理，「品嘗營養的食物，吃出健康的身體」，擺脫健康食物不好吃的刻板印象！

本文經授權轉載自時報出版《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》（原標題：便利商店選擇技巧＋早餐／早午餐選擇技巧） （相關報導： 一餐吃掉整天熱量！營養師公布「外食熱量組合排行」TOP8，想減肥一定要避開 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／梁溶珈