北部粽、南部粽，哪一種熱量最高？營養師公開端午4大飲食指南：健康吃粽不增重

端午節腳步近，街頭到處飄散著肉粽香，你愛吃南部肉粽？還是北部肉粽？猜猜看，南部肉粽與北部肉粽比一比，誰的脂肪比較多？營養師建議，避免吃進肉粽過多的脂肪熱量，不妨嘗試吃少油高纖的改良粽即雜糧粽，並且牢記飲食搭配4大原則，就能吃粽不增重！

南部粽油量較低　約比北部粽少30%的脂肪

無論是南粽，或是北粽，各有人愛！但是吃下肚的脂肪與熱量，卻有一點不一樣。國泰健康管理營養師胡淑婷表示，隨著粽子內餡及製備方式不同，一顆重量175克的傳統肉粽，熱量約介於350-500大卡。北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽葉，南部粽則是包入生糯米後用水煮方式煮熟，因此，南部粽約比北部粽少30%的脂肪。

可以說，南粽、北粽的脂肪熱量仍然並不低，為了開心吃粽子，卻不會帶來負擔，推荐吃改良的雜糧粽。不但體積較小巧，且以富含膳食纖維的全穀雜糧(例如：黑糯米、糙米、薏仁、雪蓮子、燕麥等)取代糯米，補強傳統粽子膳食纖維偏少的弱點。使用瘦肉代替五花肉、糯米不經拌炒且無加入豬油或紅蔥頭，相較於傳統北部粽及南部粽，約可減少20-40%的熱量。

飲食4大原則　吃粽子顧健康

吃粽子也要兼顧均衡飲食，如若無法自製或選購改良的雜糧粽，也需因應傳統粽高醣、高油及低纖維的特性，調整當天的食物及烹調油量。營養師胡淑婷提供以下飲食4大原則，才能吃粽子的同時兼顧健康：

1.減少飯量：

首先要減少飯量，粽子主要成分為糯米，糯米屬於全穀雜糧類，建議一天以一顆粽子為限，且當天要少吃半碗到一碗飯。

2.減少烹調油量：

為減少烹調油量，無論是傳統的北部粽或南部粽，皆是包入炒過的內餡。為了平衡一日的油脂攝取量，建議其它餐點烹調改為蒸、烤、滷或清燙。

3.多吃蔬菜水果：

吃粽子也別忘要搭配適量的蔬菜跟水果，增加膳食纖維。建議每天攝取1.5-2.5碗煮熟的蔬菜(或3-5碗生菜)、約1.5碗至3碗的水果。

4.減少沾醬：

慢性病患者吃粽子要特別注意，要注意沾醬的鈉含量，一包速食店番茄醬重量的甜辣醬及醬油膏含196與405毫克的鈉，約占健康成人每日鈉攝取量2400毫克的10-20%，容易引發血壓升高。為避免攝取太多鈉量，建議不沾醬或適量沾醬。

營養師胡淑婷最後提醒，糯米為高升糖指數的食物，容易造成血糖快速上升，且不易消化。有糖尿病、腸胃不適者，建議小口淺嚐，並且注意攝取分量，才能吃得美味又健康。 （相關報導： 端午節吃粽子，小心一顆就熱量爆表！營養師建議吃粽5原則：保證美味無負擔 ｜ 更多文章 ）

文/黃曼瑩本文經授權轉載自華人健康網（原標題：北部粽PK南部粽，猜一猜誰的脂肪多？營養師：改吃少油高纖雜糧粽，牢記4大飲食原則）責任編輯/潘渝霈