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20171031-SMG0035-快訊小紅條兒

「與癌共處」癌症專題》【面對生命的不確定】—正念減壓,走出無懼新生活

當醫生告訴你:「現在治療已經結束(老虎已不存在)。」有相當高比例的病人,持續受困在對過去和未來的擔憂,即便無病痛也無法好好生活。(取自stemgenex.com/wp-content)

當醫生告訴你:「現在治療已經結束(老虎已不存在)。」有相當高比例的病人,持續受困在對過去和未來的擔憂,即便無病痛也無法好好生活。(取自stemgenex.com/wp-content)

面對癌症治療結束後的不確定感、焦慮與擔心,透過有系統的正念練習,重新學習專注意念,體驗心活在當下、身體活在當下,幫助癌友遠離復發陰影,啟動新生活。除了醫學上,正念練習,也被廣泛地運用於企業領導、運動、教育等,正念是一種生活方式,亦可應用在日常生活中。

斑馬不會得到胃潰瘍

請想像在一片廣闊草原上,風和日麗,一群斑馬正悠閒地吃著草。突然間,老虎不知道從何處衝了出來,朝向一匹斑馬飛奔而去,斑馬立刻奔逃…,眼看著老虎逐漸接近,這隻斑馬拼了全身所有的精力死命奔跑。

這就是遇到危險狀態的「打或逃」(Fight or Flight)反應,不是跟敵人拼了,打敗它,就是跑得比敵人快。這時身體進入緊急作戰狀態,交感神經快速作用,腎上腺素急速分泌,血液流到肌肉…。

斑馬(取自維基百科,Kevin Walsh攝/CC BY 4.0)
當斑馬遇到老虎死命奔跑,這就是遇到危險狀態的「打或逃」(Fight or Flight)反應,身體進入緊急作戰狀態,交感神經快速作用,腎上腺素急速分泌。(取自維基百科,Kevin Walsh攝/CC BY 4.0)

終於,這隻斑馬幸運跑嬴老虎,看到老虎被甩離視線範圍,斑馬的反應是什麼?牠很快回到大草原上,繼續悠閒地吃著可口的草。威脅消失後,斑馬的交感神經退位,取而代之的是副交感神經(使其放鬆),血液回到胃腸協助消化工作,身體重新回到平衡狀態。

慢性壓力的形成

如果你像這隻斑馬跑贏老虎,接下來你能像斑馬一樣,享受一頓美好的午餐嗎?

恐怕沒有辦法。吃午餐時,你會「活在過去」:檢討為什麼只有我會被老虎追(而別人不會)?我到底是哪一點沒有做好(自責)?或「活在未來」,腦中不斷盤算:下一次碰到老虎的機率有多高?該怎麼防範?

老虎(取自weknowyourdreamz.com)
如果腦中不斷盤算:下一次碰到老虎的機率有多高?該怎麼防範?身體就無法放鬆。(取自weknowyourdreamz.com)

無論活在過去或未來,吃午餐時,你無法放輕鬆,滿腦子不斷盤旋著跟老虎有關的問題,各種預想、擔憂、自責、緊張,正激發你的交感神經系統。此時,你在餐廳眼前是美食,老虎幾乎不可能會出現,但某個程度上,你卻不知不覺讓自己回到「打或逃」的狀態,午餐味道如何?完全不知道。如果這樣的狀況長期、一再地出現,你已經讓自己暴露在「慢性壓力」之下。

我們的問題出在:擁有一顆比斑馬好得太多的大腦。演化結果讓人類的大腦能夠處理極為複雜的問題,大腦(主要在前額葉)協助我們擬定、執行計劃,監控一切運作,並防範未來錯誤。這樣的能力一方面讓科技、醫療有卓越的進展,讓人類可以登上月球,但另一方面,這也是我們受困在過去和未來,以致於無法好好吃一頓午餐,無法放鬆身心的主要原因。

與擔憂建立不同關係

如果將癌症比喻為老虎,將完成治療的病人比喻為斑馬,當醫生告訴你:「現在治療已經結束(老虎已不存在),把自己當正常人,回家好好過生活。」有相當高比例的病人,持續受困在對過去和未來的擔憂,即便無病痛也無法好好生活。

但重要的是,請不要自責,擔憂並不是你的錯,這是人類大腦的設計本來就會進行的運作,也可說是我們重要的能力之一。因為有「擔憂能力」,我們知道要防患未然,願意從事件中學習,改善不良習慣。

生命空轉

但是過度擔憂的確對你的生活造成負面影響,例如可能將好友相聚的快樂時光,變成抱怨時間。生命空轉指的是,原本讓人防患未然的擔憂能力,因不當使用或不自覺地成為慣性反應,使我們的注意力「受困在對未來的想像」,失去與當下連結。認真來看,生命空轉並非癌症病人的特有狀態,而是多數人的常態:吃著美食,心思卻被電視劇情所佔據;在公園散步,不斷想著明天開會的內容……我們正在吃,但沒吃出味道;正在看,卻沒有真正看到;正在聽,沒真正聽到。也就是,活,卻不活在當下的生命。

如何可以不空轉呢?正念課程的第一個練習,要邀請大家吃一粒葡萄乾,看看你會有什麼樣的體驗。

用五官品嚐當下

有別於習慣用左腦的理性推論來認識事物,現在我們用五官「直接經驗」。開始進行練習之前,先來看看如何運用五官:眼、耳、鼻、舌、身,來吃葡萄乾。

葡萄乾(取自維基百科,Scott Ehardt攝/CC BY 4.0)
練習運用五官:眼、耳、鼻、舌、身,來吃葡萄乾,感受不同的世界。(取自維基百科,Scott Ehardt攝/CC BY 4.0)

*眼睛:可看到形狀,顏色,大小,不同的紋理。

*耳朵:手指捏捏葡萄乾是否發出聲音?咀嚼、吞嚥的聲音…

*鼻子:聞到不同層次的味道,試看看左鼻孔跟右鼻孔聞起來一樣嗎?

*舌頭:舌尖、左側、右側、上方、下方,味道是否不同?

*身體:入口之前,有分泌唾液嗎?與嘴唇觸碰的感受如何?咀嚼時肩膀感受又如何?吞嚥時,喉嚨、胃的反應如何?

此外,請留意當你專注在不同感官時,你的念頭、感覺和回憶,是否會不自主的跳出來?是什麼念頭、感覺出現?你有足夠的察覺力,清楚知道分心,再將注意力溫柔帶回到對吃葡萄乾本身即可。

跳出「自動導航模式」

學習一項新工作時(如初學開車),我們將它分解成幾項步驟,逐步多次練習後,就能內化過程中所需的技能,到後來我們可不費力地一邊開車,一邊用免持聽筒功能講電話,開車已經進入了所謂的「自動導航模式」。

汽車導航(取自b5.secretchina.com)
就像開車進入「自動導航模式」,我們也不斷在生活中習慣著事物,卻犧牲了對當下的覺知。(取自b5.secretchina.com)

事實上,這個模式包辦了我們日常大小事:出家門後,不須思索走到辦公室,完成熟悉的工作,晚上回家很快炒出好吃的菜…這個模式很棒,彷彿身體這部機器自動完成必要工作,而心思可用來想其他事情。

但是進入自動導航也讓我們付出重大代價,那就是犧牲了對當下的覺知:自動化地走到辦公室,我們看不見過程的風景;看著精采節目,吃完半包葡萄乾,卻絲毫不知道滋味如何。簡單的葡萄乾練習,彰顯出正念基本精神:

刻意地將注意力轉換到當下的感官體驗,讓我們跳出自動導航。

對比於陷入過去和未來的生命空轉,在剛剛葡萄乾練習的幾分鐘裡,你的生命沒有空轉,你念念分明地活在當下,即便有分心,你也知道心跑到哪裡,再將注意力回到當下。活回當下,中止擔憂所造成的生命空轉,你做得到。

*本文摘自康健雜誌出版《抗癌自癒力─正念減壓8堂課》,作者石世明為台灣大學心理學系畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士,臺灣正念發展協會理事,目前於和信治癌中心醫院擔任臨床心理師。曾參與卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練(2013),馬克.威廉斯帶領之正念認知治療專業訓練(2012)。致力將正念融入癌症心理照顧,發展癌症治療後病人克服擔憂復發之正念團體。著有《伴你最後一程:臨終關懷的愛與慈悲》(天下文化),譯作《八周正念練習:走出憂鬱與情緒風暴》(張老師文化)等。本書目的並不是消除擔憂,而是跟擔憂建立不同的關係,透過對擔憂的覺察,拿回對生命的主導權,幫助遠離癌症傷苦、復發陰影,啟動一個無懼踏實的全新人生。

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