首頁 風生活 深蹲怎麼做才不會傷膝蓋？物理治療師曝正確深蹲姿勢，燃脂增肌更有效
深蹲怎麼做才不會傷膝蓋？物理治療師曝正確深蹲姿勢，燃脂增肌更有效 如何深蹲不傷膝蓋？（示意圖／取自photo-ac）
相信大家應該都對深蹲不陌生，這項運動能夠增強下肢力量、改善運動表現。那麼，究竟得蹲到多深才算得上是深蹲呢？還請大家先起身，人體在直立站姿之下，膝關節角度為 0 度；當你緩緩下蹲，膝關節彎曲達 60 度時為四分之一蹲（ Quarter squat ）；達 90 度時為半蹲（ Half squat ）；而當角度超過 120 度時，你的髖關節會比膝關節來得低，這才叫做深蹲。此姿勢有利於臀大肌（髖伸肌群）、股四頭肌（膝伸肌群）、內收大肌（髖內收肌群）的作用與訓練。
深蹲真的傷膝蓋？ 許多初學者擔心深蹲會對膝關節造成過度壓力。根據2001年一篇發表在《運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究指出，膝關節在深蹲過程中的受力取決於角度和重量的變化。當膝蓋彎曲超過90度時，前後十字韌帶的壓力並無明顯增加。 實際上，深蹲對膝關節所造成的主要影響，反而是其施加於半月軟骨的壓力；尤其在膝關節彎曲超過130度時，半月軟骨的壓力將達到峰值。
也就是說， 如果你的膝關節處於健康且沒有受過傷，那麼深蹲訓練不僅不會傷害膝蓋，反而能幫助增強周邊軟組織的強度，使膝蓋更穩更強。 但如果有膝關節受傷病史（特別是半月軟骨位置），建議可選擇將膝蓋彎曲角度控制在50度以下，並搭配其他運動以強化下肢肌群。
蹲不下去，就是不正常嗎？ 除了擔心膝蓋之外，深蹲運動還涉及髖關節的活動度與結構。許多人擔心自己蹲不下去，是不是就代表髖關節不正常？
以雙腳屈膝的姿式仰躺在地板上，將測試腳的髖關節往上半身彎曲，從側面觀察的髖關節彎曲的角度。（圖／格致文化提供） 若要蹲至一定的深度，就要先看看髖關節可彎曲的角度。 請大家以雙腳屈膝的姿式仰躺在地板上，將測試腳的髖關節往上半身彎曲，從側面觀察的髖關節彎曲的角度。正常的髖關節彎曲角度約為120度，有些關節面較淺的人，活動度甚至可達140度，這代表他們在執行深蹲時有更大的範圍可蹲；而關節面較深的人，也許卡在100度就上不去了。
你專屬的深蹲技巧 除了髖關節彎曲的活動度之外，臨床上，物理治療師還會以克雷格測試（ Craig's Test ），評估髖關節球與關節窩間的相對結構是否異常。
正確深蹲姿勢。（圖／格致文化提供） 股骨前傾角的正常值為 8 ∼ 15 度。若角度大於 15 度則為過度前傾；若小於 8 度則為股骨後傾。若你有股骨過度前傾問題（通常伴隨內八），髖關節為避免在下蹲過程中受到擠壓，並在最舒適的情況下產生最大的力量，建議深蹲時將腳尖略微往內，甚至縮小兩腳間距，你會蹲得比較舒服。另一方面，若你是股骨過度後傾者，深蹲時若把雙腳站得更開並將腳趾略向外轉，絕對會比較輕鬆。
作者介紹｜ 林子崴（崴爺） 更多新聞請搜尋🔍風傳媒
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美國史上最長「登出」紀錄，聯邦政府關門43天鬧劇終於落幕：一場「愚蠢僵局」意外撕裂民主黨 經歷長達43天、創下美國歷史最長政府關門紀錄後，華府的政治僵局終於在12日深夜迎來了「短暫休兵」。美國總統川普在共和黨議員的簇擁下，終於在橢圓形辦公室簽署臨時支出法案，讓癱瘓多時的聯邦政府得以重新運轉。這場看似落幕的政治大戲背後，卻是民主黨內部的嚴重分裂、一場攸關數百萬美國人福祉的醫保戰火的暫時延後——連眾院議長都稱之為「徹底愚蠢且毫無意義」的僵局，究竟誰是......
40歲前提早退休卻後悔了！他揭退休後的生活，「1件事」讓他打破美好幻想 35歲就達到財富自由，是許多人夢寐以求的里程碑，但對英國企業家湯姆・葛羅根（Tom Grogan）而言，卻是一段意外的「空白期」。他在年輕時創立炸雞連鎖品牌「Wingstop UK」，之後以高達4億英鎊（約新台幣170億元） 的價格出售公司股份，原本以為能夠享受悠閒人生，卻發現提早退休後的日子「枯燥又無趣」，最終選擇重新回到職場，尋找工作的熱情與目標。35歲......
台北101淪太子集團辦公室 賈永婕喊話政府助查核：誰會想到工程師在詐騙 柬埔寨「太子集團」涉嫌跨國洗錢與詐欺，目前正由檢警調偵辦，調查發現，其旗下子公司天旭國際的辦公室竟設在台北101，引發外界關注。對此，101董事長賈永婕表示，得知此事的第一時間非常震驚，她也呼籲由政府指派專責單位，協助地標級建築進行租戶背景查核與持續監督。賈永婕今（13）日在臉書發文表示，太子集團的跨國詐騙案震驚全球，他們在台灣擁有多處豪宅、跑車，旗下子公司......
持續加強行人事故防制作為 中市防制交通事故三管齊下 台中市政府持續以「行得安心、走得安全」為願景，全面推動交通事故防制工作。根據交通部12日公布的今年1至8月30日交通事故死亡人數資料顯示，中市交通事故死亡172人，較113年同期減少19人（-9.9%），更較112年同期減少42人（-19.6%），下降人數分別為六都第二與第一；行人事故部分，今年1至8月行人30日內交通事故死亡41人，經分析8月行人事故肇因多......
五個全天會期空轉！邱俊憲：國民黨杯葛預算，耽誤高雄進步「影武者」直指她？ 高雄市民進黨議員邱俊憲今（13）日上午照常前往高市議會簽到，他不滿的表示，本會期最重要的高雄市明年度總預算，在國民黨團的無理杯葛下，無法順利交付委員會審查。邱指名道姓的說，真正的「影武者」就是國民黨高雄市黨部主委、主導財劃法修惡的政策會執行長，柯志恩。邱俊憲表示，「更荒謬的是，國民黨連議程變更都不願意、不會處理，結果就是從今天開始的分組，完全無預算可審、五個......
張麗善沒賣這個！網瘋傳「海苔南瓜脆片」是AI假貨，縣府急報警：千萬別下單 小心荷包失血！繼雲林縣長張麗善賣蒜蓉醬影片被揭發造假後，近期社群瘋又傳一支「張麗善推薦海苔南瓜脆片」的影片，經縣府緊急查證，確認這是一支透過 AI 技術變造的假廣告。縣府已正式報警，並發出緊急呼籲：這是假的，千萬別下單！這支假影片利用了民眾對縣長「推廣農產」的信任感。詐騙集團使用影像合成與語音模擬技術，將張麗善過去的畫面「移花接木」，配上推銷南瓜脆片的台詞，......
57歲大姐搬貨喊「腰快斷」！公司申請這招引進「變形金剛」，勞動部買單上工像開外掛 「以前一天搬下來腰都快斷了，現在有機器幫忙，輕鬆多了！」這不是科幻電影，而是高雄 57 歲許大姐的真實心聲。勞動部自 9 月 30 日啟動「勞工就業通計畫」，其中最受矚目的「職務再設計」服務，正透過高科技輔具與專家進駐，讓受全球景氣衝擊的製造業勞工，能無痛續留職場。拒絕職業傷害！專家進場「改裝」你的工作面對製造業訂單震盪與缺工潮，留住熟練的中高齡勞力成為企業......
