2013年，日本和食入選為聯合國無形文化遺產。其中一個原因是「具有足以支持健康飲食生活的均衡營養」，為全世界奠定了「日本和食有益健康」的印象。
然而另一方面，近年卻出現了「斷醣減肥」「戒碳水減肥」，鼓吹不吃米飯等碳水化合物，於是「包含很多致胖的碳水化合物」的印象，也與日本和食「健康」的印象一起成為大眾根深柢固的觀念。而且肥胖會引發各式各樣的疾病，因此可以說日本和食包含了兩種截然相反的印象。
在這兩個截然不同的印象影響下，日本和食有了重大的變化。即使都稱作「日本和食」，實際菜色也會隨著時代而大幅改變。
舉例來說，「國民營養調查」調查了日本人的蛋白質攝取量變化，指出近年來肉、魚等動物性蛋白質的攝取量，一直多於豆類、豆腐和穀物的植物性蛋白質攝取量。
但是，這個傾向是近幾年才出現的，如果往前追溯，動物性蛋白質的攝取量是在1979年，首度超越植物性蛋白質的攝取量。在這之前，日本人攝取的植物性蛋白質都比較多。
再更往前追溯的話，1966年日本人對植物性蛋白質的攝取量，是動物性蛋白質的將近兩倍；在戰後的1947年，植物性蛋白質的攝取量則是動物性蛋白質的3倍左右。當時，日本人都是從糙米、大麥、紫穗稗和小米等雜糧、豆腐和味噌等大豆食品攝取蛋白質。但這項調查證明了這些食品的攝取量正逐漸減少，這數十年來已轉變成以動物性蛋白質為主。
造成這種現象的背景—在於過去不像現在能隨意取得肉類和魚，也沒有長期保存的條件。每一百公克糙米所含的蛋白質量為6.8公克，比白米的3.5公克還多，但是遠比每100公克豬里肌肉所含的20.9公克蛋白質要少。以蛋白質含量來看，肉類的確更豐富。
但是，這並不是造成當時的日本人都骨瘦如柴的原因，他們只是用以穀物為主的碳水化合物來維持體能。
證據就是有一份報告指出，日本人的腸內菌裡可以分解碳水化合物的細菌數量，比其他國家的人要多。這是早稻田大學服部正平教授團隊，在2016年的科學期刊《DNA Research》上發表的研究成果，研究分析了106人的腸內菌叢，與美國、法國、俄羅斯、中國等共計11國的國民腸內菌叢平均數據比較。
日本人數量最多的腸內菌是「布勞特氏菌」，雙歧桿菌的數量也比其他國家多。布勞特氏菌的特徵是專吃含有碳水化合物的膳食纖維、抗性澱粉、難消化性寡糖，藉此生成有益我們身體的短鏈脂肪酸。
白飯要吃「冷飯」
碳水化合物是膳食纖維和醣類的合成物。白米是碾磨糙米、除去富含膳食纖維的米糠後製成，可以算是「醣塊」。
醣類進入人體後會在胃和小腸消化吸收，變成在血液中循環的葡萄糖＝血糖，其數值就是血糖值。
葡萄糖是驅動大腦、肌肉、內臟的能量來源，但攝取過量會變成中性脂肪囤積起來。所以才會說「吃太多醣會導致肥胖」。
因此，建議將主食的白飯換成富含膳食纖維的糙米或麥飯、燕麥做成的燕麥片，如果你實在不太喜歡吃這些的話，還是可以用另一種方式吃白飯。
那就是白飯不要剛煮好就吃，而是放冷了再吃。冷掉的白飯裡抗性澱粉會增加。一般澱粉會經過消化酵素分解後被小腸吸收，但是變成抗性澱粉以後，構造就會變得複雜、無法靠消化酵素分解。於是，原本的非水溶性膳食纖維，也和水溶性一樣可以成為腸內菌的養分，製造出有益我們身體的短鏈脂肪酸。
由於抗性澱粉的檢測法是近年才有的，所以無從得知以前的人攝取了多少抗性澱粉。
不過，考慮到以前的人不像現代有電子鍋和微波爐、能夠隨時吃到熱騰騰的米飯，可以推測他們比現代人吃了更多冷飯。以前的人應該都在不知不覺中，採取了腸內菌偏好的白飯吃法吧。
雖說是冷飯，但只要摸起來不熱就可以了。想想我們在裝便當或是捏飯糰時，不也會先讓白飯冷卻嗎？用相同的訣竅來準備就好。
俗諺的「吃冷飯」一說，是指待遇不好、遭到冷落的意思，不過這樣吃卻能增加腸內菌的養分，反而可以說是待遇優渥吧。
作者介紹｜ 國澤純
日本國立研究開發法人 醫藥基礎．健康．營養研究所健康醫學微生物研究中心 主任
1996年大阪大學藥學部畢業。2001年取得藥學博士資格（大阪大學）。留學美國加州大學柏克萊分校後，2004年擔任東京大學醫科學研究所助理。歷任該研究所助教、講師、副教授，2013年起成為現在隸屬的計畫專案負責人。2019年榮任機構主任。
另外兼任東京大學醫科學研究所客座教授、大阪大學醫學系研究科．藥學研究科．齒學研究科．理學研究科外聘教授（合作研究所）、神戶大學醫學研究科客座教授（合作研究所）、廣島大學醫齒藥保健學研究科客座教授、早稻田大學Nano & Life創新研究機構客座教授。
本文經授權轉載自如何 《腸理：一直困擾你的健康問題，都和腸內環境有關》（原標題：為什麼日本人常吃白飯，「胖子」卻很少？ ）
責任編輯／林俐
