喝1種飲料能抗發炎！吃對食物幫你預防、治療糖尿病與心臟病，這些「抗炎食物」趕緊吃起來

沖繩、地中海與其他傳統飲食不但有抑制發炎的特殊效果，也有消炎功效。營養素共同發揮作用、合力消炎，並邀請免疫細胞與細菌參與全身上下的各種生理途徑。消炎不僅需要omega-3，也需要植物性食物裡的多種物質，例如多酚會活化幫助受損組織修復的基因。化學家曾經從柳樹皮裡萃取苦澀的黃色水楊酸晶體，製作阿斯匹靈（既能減輕發炎也能消炎的現代消炎藥不多，阿斯匹靈是其中之一）。許多其他植物也含有水楊酸，幫助它們抵禦細菌和壓力源，水果和蔬菜裡都有水楊酸，但是香料與香草的含量最高，例如辣椒粉、薑黃、紅椒粉，以及含量最豐富的來源之一：孜然。研究顯示飲食以天然的植物性食物為主的人，血液裡經常有微量水楊酸，與每天服用低劑量阿斯匹靈的人相似，差別是沒有已知的有害副作用。

印度南部的沿海地區與地中海、沖繩隔著千山萬水，而我母親烹煮的菜餚使用豐富的植物性食物，包括富含多酚和其他營養素的香料與香草，印度鵝莓（amla）是她最愛吃的零食之一，可以生吃，可以入菜，也可以曬乾或醃漬。人體臨床實驗證明，印度鵝莓富含多酚且抗氧化力是藍莓的兩百倍，可降低血糖與LDL膽固醇、改善血管功能，可使CRP濃度降低一半，消炎效果顯著，也能增強免疫力。

香料除了提供代表文化的經典風味，過去也被拿來當成藥物與食物防腐劑。

印度奶茶（chai）是印度人最愛喝的飲料，也超越城鄉邊界，從農村、城市貧民區到豪華餐廳，喝印度奶茶都是一種日常習慣。印度奶茶使用多種香料，例如丁香、肉桂、小豆蔻、生薑，有利於調節免疫系統。自古以來，香甜、辛辣的薑一直被用來治療消化毛病，可舒緩腸道、減輕痙攣，還可增強免疫力、對抗發炎，人體研究顯示，薑對肌肉疼痛、關節炎、糖尿病、肥胖症、脂肪肝、噁心、甚至經痛和偏頭痛都有療效。

薑黃是研究得最透徹的香料之一

我母親使用的薑黃都是她親手種植的。她會在葉子開始變色的時候挖出塊莖，放在太陽底下曬乾，然後磨成金色的細粉，嘗起來有一種苦苦的泥土味。薑黃粉的顏色來自薑黃素，這是一種多酚，薑黃的藥用歷史已有四千年，但是研究薑黃的數千篇論文直到最近二十年才進入醫學文獻，包括二十世紀末、二十一世紀初的幾十項人體臨床實驗。 （相關報導： 排骨湯別只會加蘿蔔玉米！中醫師教你「加這些食材」補身又能保養心血管 ｜ 更多文章 ）

薑黃素可抑制許多發炎途徑，其中有一些發炎途徑是主要抗炎藥物的作用目標，但是薑黃素沒有造成嚴重副作用和死亡的紀錄。薑黃素會預防NF‒κB和環氧合酶的活化，抑制TNF‒α、IL‒1、IL‒6和IL‒1β等發炎細胞激素。薑黃素會與多種細胞對話，從巨噬細胞和其他免疫細胞，到肝臟、胰臟、心臟和脂肪組織裡的細胞都有。它能減輕各種自體免疫疾病的發炎情況，例如類風濕性關節炎、發炎性腸道疾病、牛皮癬、眼睛發炎等等。薑黃素具備治療術後疼痛與骨關節炎的潛力，並且有助於預防或治療記憶問題、阿茲海默症與癌症。對發炎性腸道疾病的患者來說，薑黃素可改善胃腸道的主觀症狀與明顯的腸道發炎，幫助潰瘍癒合並降低復發機率；增強腸道屏障，阻擋有害的細菌代謝物進入血液；防止有傳染性的細菌在體內停留滋長，抑制腫瘤形成。

大多數的臨床實驗研究的都是薑黃素補充劑，但最近有研究指出，去除薑黃素的天然薑黃依然展現出強大的抗炎活性。使用正常比例的薑黃煮出來的咖哩，只會將一點點薑黃素送進血液，若是咖哩中加入少許黑胡椒（也是一種有抗炎效果的香料），薑黃素的生物利用度可提高百分之二千，證實飲食多樣性非常重要。

香料帶來的益處與成本不成比例，在番薯泥或熱茶裡加一小撮丁香和肉桂（它們是地球上抗氧化效果最強的兩種天然物質），或是在湯裡灑一點迷迭香、牛至（oregano）與卡宴辣椒（Cayenne），既能增添風味，又可提升抗炎效果。

沖繩、地中海飲食與其他傳統飲食的重要療效不僅來自纖維，也來自纖維的數量與多樣性。

從研究結果可得知，停止西方飲，改以植物為主食幾個星期只是一個開始，持之以恆的飲食習慣能使腸道微生物產生深層的長期轉變。天然食物提供足夠的纖維，這樣的飲食會逐步塑造腸道菌群，而腸道菌群也會選擇擅長發酵纖維的細菌，訓練身體耐受大量纖維的存在。這也將驅使既有的腸道細菌改變行為，減輕發炎。有能力發酵纖維、製造短鏈脂肪酸與其他有用代謝物的細菌很多，它們缺少的是做這些事的機會。

古代的漁獵採集和現代的農業人口，罹患慢性疾病的比例很低，符合丹尼斯．伯基特與史蒂芬．奧基夫的觀察，他們都攝取大量纖維，每天至少一百公克。纖維的劑量決定纖維的效用，伯基特與奧基夫都曾以人體實驗為依據，建議每天至少攝取五十公克纖維來預防結腸癌。短鏈脂肪酸愈多，纖維對免疫功能與發炎發揮的效用就愈強，腸道裡如果充滿短鏈脂肪酸，pH 值會比較低，進而抑制沙門氏菌與大腸桿菌等促炎和傳染性細菌的生長，短鏈脂肪酸也能直接抑制這些菌株。

研究顯示對健康的人來說，纖維補充劑不會提供與天然食物纖維相同的健康益處。每一種植物含有的纖維都是獨一無二的，每一種纖維都可以餵養一種或多種細菌，進而製造未知的有益代謝物。坦尚尼亞的哈札族（Hadza）是世上僅存的漁獵部落之一，他們隨便一年的飲食都包含幾百種植物，包括猴麵包樹質地乾燥的果實，以及纖維豐富的野生塊莖，不過塊莖咀嚼之後就吐掉，不會吞進肚子裡。哈札族體內的腸道菌群非常多樣化，穩定的生態系統可承受寄生蟲的攻擊與季節性的食物變化。想要塑造抗炎的腸道菌群——能促進健康而非引發疾病，包括提升免疫力——最關鍵的因素是飲食中的植物數量與多樣性。

有些營養學研究被斷章取義之後，似乎可為任何飲食選擇背書。但整體數據如與日俱增的食物、細菌與發炎的證據，為以下假設提供有力的證據：以天然食物為主或只含天然食物的多樣化飲食，是預防或（在許多情況下）治療大部分現代慢性發炎疾病最好的方法。這種飲食模式可以預防、抑制或甚至消除發炎，還能同時提升免疫力。 （相關報導： 排骨湯別只會加蘿蔔玉米！中醫師教你「加這些食材」補身又能保養心血管 ｜ 更多文章 ）

藉由細胞研究、動物研究與人體研究，我們認識了各種食物的發炎或抗炎作用。有許多研究團隊參考大量文獻，將過往研究的數量與性質納入考量，再根據CRP、IL‒6、IL‒1β、TNF‒α和IL‒10等常見的血液指標，為營養素、食物與飲食模式阻礙發炎或促進發炎的可能性「評分」。飽和脂肪、紅肉與加工肉品、精製碳水化合物，這些西方飲食的常客，通常被歸類為促炎食物，與代謝症候群、心臟病、中風、糖尿病、失智症、發炎性腸道疾病、癌症和其他慢性發炎疾病有關。另一方面，抗炎拿高分的食物包括綠葉蔬菜、水果、蔬菜、香料、香草、茶、黃豆、全穀物、豆類、堅果、種子，這些食物裡的多酚、類胡蘿蔔素和其他植化素也有抗炎作用，不飽和植物脂肪也是，尤其是omega-3。地中海、沖繩與世界各地的傳統飲食裡，上述的大部分或全部的食物與營養素都很多。

隨機對照試驗顯示，以植物為主的飲食有助於預防和治療多種疾病，包括代謝症候群、肥胖症、糖尿病與心臟病。這種飲食可改善腸道微生物的組成，降低血液裡的發炎指標與膽固醇濃度。全球受試者總數超過一百萬、時間橫跨數十年的觀察性研究發現，這種飲食不但與許多慢性發炎疾病發生率較低之間存在著連結，包括肥胖症、糖尿病、心臟病、高血壓、某幾種癌症、自體免疫和神經性退化疾病，也與較低的全因性死亡風險有關。隨著新證據浮現，營養學亦將持續推進，這是一個點滴累積的緩慢過程，需要的是創新，而不是用驚天動地的發明去顛覆歷史與現況。

作者介紹｜席爾帕．拉維拉Shilpa Ravella

移植胃腸科醫師、營養學專家、哥倫比亞大學醫學中心的助理教授。她是營養領域的專家，對於生活方式、微生物群和免疫系統之間的相互作用尤其感興趣。她的文章曾刊載於《大西洋》、《紐約雜誌》、《Slate》、《Discover》和《今日美國》等刊物，而她也曾以專家的身分登上ABC的《早安美國》節目，並在《富比世》、《柯夢波丹》、《Food and Wine吃好喝好》、《Glamour》和《Women’s Health》等平面媒體中受訪。她的TED-Ed影片「How the Food You Eat Affects Your Gut」（食物對腸道的影響）已超過六百萬次觀看。 

本文經授權轉載自商業周刊《發炎，萬病之源：胃腸科名醫帶你追尋發炎的真相，思索消炎．自癒．食療之道》 （相關報導： 排骨湯別只會加蘿蔔玉米！中醫師教你「加這些食材」補身又能保養心血管 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／洪生儒