經常睡不好怎麼辦？哈佛醫學博士教你2招根治失眠，不用吃藥就能每天睡飽飽

到了就寢時間，神經系統應該進入休息與消化模式，所以可以進行一些放鬆儀式，洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂，就可以減慢大腦的運作速度，並且放鬆肌肉。

壓力會破壞睡眠的品質，所以要多練習放鬆技巧，例如腹式呼吸法、正念冥想等。

睡眠催眠相當有效，患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時，人就好像被催眠，意識狀態會有所轉變。在第一階段的睡眠期，想像一些療癒的畫面和圖像，就有助於入眠。運用所有的感官，想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始，先觀察自己肌肉有沒有放鬆，並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時，想像自己身體完全陷入床墊，然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面，就能獲得一夜好眠，帶著滿滿的能量與活力醒過來。

引導自己想像各種畫面與場景，就能走入潛意識的世界，清理一些沒來由的負面想法，重新獲得主控權，以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多，各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。加拿大的兒童心理學家庫特納(Leora Kuttner)也運用這項技巧去幫助青少年轉移注意力，以度過痛苦的骨髓移植手術。這樣一來，他們就不用依賴大量的藥物去緩解疼痛。在她的指導下，有些患者會想像針頭正在將美麗的金黃色療癒液體注入自己的身體，又好像小精靈一樣吃光所有的癌細胞。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子，逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量，並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地，上床就寢時，可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。

先安靜地躺下來。想像你自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上，輕鬆地望著平靜的藍天，而平緩的波浪輕柔地拍打著你。運用每一個感官，想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步，踩著細緻又輕柔的海砂；溫暖的海風輕輕吹拂頭髮，落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景，只要讓你感覺平靜，讓你自己沉醉於其中就好。

如果你無法順利想像這些畫面，試試my Sleep Button 這款手機APP，在它的幫助下，每隔幾秒你心中就會出現各種靜物的影像(一支筆或一台車子)。為了練習冥想，我建議使用Headspace、Buddhify 或Insight Time 等手機APP。最新的研究也證實，聲波科技對睡眠有幫助。

雙耳波差(Binaural beats)是一種聲音檔，聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音，但大腦會自動統合成一個音訊，其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音，就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時，患者會分別收聽四種頻率的雙耳波差，以四個大腦的睡眠區塊。

使用影像與聲音類的手機APP前，記得調低螢幕亮度，以免光線太刺激；戴上耳機，以免外界干擾。記得獨自練習就好。至少進行二十一天，才能建立起新的睡眠神經路徑，身體才會受到制約。成功的話，就能睡得深沉且平靜。

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創造好的睡眠空間

光線、聲音都會干擾睡眠，有好的環境，才有好的睡眠品質。如果必須在吵雜的空間裡睡覺，那最好戴上眼罩與耳塞。上床睡覺時，手機最好放在另一個房間，不要放在床頭櫃上。朋友、家人與同事應該記住，你不是二十四小時客服專線，不需要即時回覆訊息。記得不斷對自己說：「你不欠任何人。」改善睡眠空間的關鍵在於，各項條件要符合你的個人需求。設計個人的生活儀式，設法讓自己平靜下來，就能創造出良好的睡眠環境。重新布置臥室也是不錯的主意。電腦不要放在臥房，讓寵物或孩子自己睡。蠟燭、線香與古典樂都能讓你放鬆。換上記憶枕頭或舒爽的亞麻布床單也不錯。

總之，上床睡覺時，會讓你感到放鬆的事情都試試看。菸品、咖啡與酒類最好戒除，努力改變日常習慣，就能改善睡眠。服用藥物時也要多留意成分，有些感冒藥含有偽麻黃鹼，會刺激中樞神經系統、擾亂睡眠作息。最後，睡前不妨做點伸展運動，以暗示身體該休息了。

與失眠有關的認知行為療法：睡不著就別躺在床上

精神科醫師卡梅(Rob Comey)專門治療睡眠障礙，我會把患者轉診到他那邊。他強調，認知行為療法(CBT)值得一試，諸如焦慮症、憂鬱症、恐懼症以及成癮症，都能有效緩解。透過失眠的認知行為療法(CBT －I)，患者能找出造成失眠的信念並且加以改變。焦慮與恐懼感讓你睡不著，那更要接受認知行為療法。重新建構觀念、消除錯誤的信念，才能安心入睡，不再莫名地擔憂未來。

去睡眠中心看診時，醫師會讓你戴上生物回饋裝置，以隨時記錄你的日常活動，找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行為療法，你就能培養良好的作息，戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境，治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重，治療師會建議你採用以下更細緻的認知行為療法。

刺激控制療法(CST)包含一套訓練課程，讓你的身心記住床與睡眠的連結，而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設，就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等，都很有幫助。午睡時不要睡太久，想睡覺的時候才上床，並設定固定的起床時間。最重要的是，床只能用來睡覺與進行性行為，不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話，就起床去做一些靜態的事情，如看書或做伸展運動。一開始你會花很多時間在臥房閒晃，但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓你更加意識到床與睡眠的連結。

睡眠限制療法(SRT)也有一套訓練課程。同樣也是為了讓你的身心記住床與睡眠的連結，而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前，先設定每晚睡眠的總時數，並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去，心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情，直到睡意到來，再上床完成你的睡眠時數。

以上介紹的這兩種療法，都能重新設定你的生理時鐘，讓睡覺與起床時間變正常。

剛開始練習時，你晚上會有很多時間醒著，甚至造成睡眠不足，所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話，還會造成夢遊等異常行為，所以才需要醫師透過儀器監控你的生理狀態。卡梅醫師強調，睡覺與起床的時間每天都要一樣；不能太早睡，而早上鬧鐘一響就要起床。睡眠品質慢慢改善後，你在床上的時間才能逐步增加。從此以後，睡覺時間一到，睡意就怎樣都趕不走，頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。

最後再介紹矛盾意向療法(Paradoxical Interventions)，它有助於培養健康的心態，進而誘發睡意。在此，我們反其道而行，也就是保持清醒，不做任何有助於入睡的事情。 （相關報導： 晚上睡不好，恐讓人變胖又容易失智！哈佛研究揭擁有安穩睡眠的5個必備妙招 ｜ 更多文章 ）

擔心睡不著的話，那就專注在那個念頭上，並維持清醒狀態，直到自己想不下去。這個療法能消除不必要的擔憂。

此外，我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時，我們總是會躺在床上焦慮想著「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂，就更加睡不著。因此，關鍵在於消除這些不必要的煩惱，重新設定神經連結。

失眠時，你正好可以練習正面的自我對話。千萬不要去想明天的待辦事項，這會讓你大腦更加活躍。相反地，試著對自己說：「上班的事到公司再煩惱，而且一定都會順利完成。」這句話很簡單，卻可以改變大腦的運作模式，讓你不再執著於天亮之後要做的事情。此外，有些人認為，睡眠少於四小時白天還是能打起精神工作，但真是如此嗎？

不如勸勸自己：「身體希望我好好睡一覺，這樣能才時進行自我修復。」或是跟自己說：「每天至少睡七小時，以後就不用常跑醫院，能有更多時間跟家人相處。」

在醫師的監督下使用安眠藥

三分之一的美國人都說自己睡不好。在二○○六到二○一一年之間，美國醫院開出的安眠藥數量，從每年四千七百萬顆增加到八千萬顆。

這些處方藥大多數含有苯二氮平類(benzodiazepines)等化學物質，主要作用於大腦中的γ －氨基丁酸(GABA)，後者負責鎮定中樞神經系統。這類藥物無法有效治療失眠問題，因為患者使用數週後，大腦便會產生抗藥性。研究顯示，這類藥物平均每晚只會增加十二分鐘的睡眠時間，還無法增進睡眠品質。大多數的安眠藥都只能短暫解決問題，例如最常見的舒眠安膜衣錠。

身心最後都會對這些藥物有依賴性，還可能成癮。長期服用的話，患者的記憶力很可能會受損。

晚上服用安眠藥的話，白天就很容易精神渙散、沒有情緒，服藥時還喝酒的話，這些副作用會持續更久。這些副作用在年長者身上更為顯著，因為他們體重較輕，新陳代謝也比較慢；而且他們服用的其他藥物可能會跟安眠藥一起造成負面效應。

年長者常抱怨，服用處方安眠藥後記憶力衰退，身體很難保持平衡，還出現暈眩感，因此很容易跌倒。事實上，有些患者停止用藥之後，失眠症狀更加嚴重，這種副作用被稱為反彈性失眠。

我們當然要解決睡眠問題，偶爾依靠安眠藥也好過長期睡眠不足。雖然醫藥科技日新月異，但最理想的安眠藥還沒問世。想要恢復正常的睡眠週期，就得承受藥物的副作用。因此我絕不建議兒童或青少年服用安眠藥。家長應該幫助孩子培養良好的生活作息，訓練孩子準時入睡和起床。成年後，他們自然就會容易入睡，也睡得安穩。家長給下一代最好的禮物，就是讓他們有安穩的睡眠習慣與品質。

對於成年人來說，安眠藥是逼不得已的解決辦法。就診時，醫師會努力幫你找出睡眠問題的成因，找出可行的治療方式，而開藥是最後的手段。如果你現在得服用安眠藥才能入睡，那麼最好慢慢減少用量，同時試著找出你問題的根本原因，並培養健康的作息。 （相關報導： 晚上睡不好，恐讓人變胖又容易失智！哈佛研究揭擁有安穩睡眠的5個必備妙招 ｜ 更多文章 ）

良好的睡眠品質是萬靈丹

雖然失眠與睡眠障礙的人口不斷增加，但研究人員也不斷在探究問題的根源，並找出解法，試圖讓大家恢復正常的作息。現在我們有更多的治療選擇，也可以運用心靈的力量，去培養健康的睡眠習慣。睡得好，整體健康就能獲得改善。睡得飽，白天就更有精神，記憶力與思考等認知能力也會更好。最重要的，睡眠能降低壓力指數與身體的發炎反應，減少罹患重大疾病的風險，例如肥胖症、心臟病以及癌症。平日睡得好，心情也會更好。身體的自我修復能力有賴於睡眠，所以一定得保持健康的生活型態。

結論在我的執業生涯中，不斷遇到有失眠問題的患者，也最不容易治好。處方藥物大多帶有一大堆的副作用。助眠產業快速發展，藥局有許多相關的藥品，還有人開發教你放鬆、冥想的手機APP。從我的治療經驗來看，想要有良好的睡眠品質，總要回歸到培養健康的心態以及作息。先建立起固定的睡眠作息，營養品吃下去才有效。有些手機APP不錯，能監控我們的睡眠狀態，還能暗示大腦放慢速度，所以有助於改善睡眠品質。我們並沒有實質數據去證實這些方法是否有效，在沒有健康風險的前提下，不妨一試。

睡眠是健康人生的必備條件。它有助於腦電波平穩、細胞修復、神經傳導物質與荷爾蒙分泌正常，所以對身體每一個系統都很重要。總是蠟燭兩頭燒，早起又熬夜，以健康換來成就，你想想值得嗎？工作表現與睡眠時間不相衝突。想要活得快樂又有活力，看起來迷人又有吸引力，那就好好睡一覺吧！

作者介紹｜蓓兒．帕瓦（Bal Pawa）

蓓兒．帕瓦博士，從事醫學工作超過三十年。畢業於紐芬蘭紀念大學醫學院，她同時具有藥劑師與內科醫師的身分。在車禍重傷後，她身心受創，於是前往哈佛醫學院攻讀身心醫學，並在名醫赫伯．班森的指導下，取得專業的認證資格。她在加拿大溫哥華創立了西岸女性診所（Westcoast Women’s Clinic），是北美地區著名的女性醫學專家。

本文經授權轉載自時報出版《超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調》（原標題：人生百歲、床睡五十） （相關報導： 晚上睡不好，恐讓人變胖又容易失智！哈佛研究揭擁有安穩睡眠的5個必備妙招 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／邱劭霽