內臟包著油,讓你脂肪肝、糖尿病都上身!這4個高纖飲食秘訣讓你有效甩油

2019-07-25 06:30

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曾經嘗試過各種減肥終極手段的美眉們,還在相信所有脂肪都是十惡不赦嗎?或是非常在意臀部、大腿與手臂像肉鬆的脂肪,非去之而後快嗎?且慢,現在將揭曉脂肪的奧祕,其實,有一些脂肪越少越好,另有一些脂肪則是越多越好。快把體重計上的數字忘掉,真正目標在你的內臟脂肪。脂肪肝、糖尿病都跟他有關,拒當「腹愁者」,就要快把內臟脂肪剷除!

從護肝排毒到豆莢排毒、緊身衣到萊卡材質、低卡飲食到灌腸,以及控制分量大小到原始人飲食,新減重趨勢冒出來的速度,比炒羽衣甘藍還快。然而,百分之九十五試著減重的人,不管用的是哪一種減重法,在開始執行後12個月內都胖回來,而且比原來還胖。

脂肪都是十惡不赦?先認識不同脂肪扮演的角色

脂肪都是十惡不赦嗎?答案可能跟你想的很不一樣!本身是醫師,也是腦科專家的海倫娜.波波維克Helena Popovic,在其新書《大腦要你瘦》中表示,脂肪組織在身體裡有兩個主要的形式:白色(WAT)與棕色(BAT)。棕色脂肪是健康的,它可以讓你保持溫暖,並增加你的代謝速率,所以越多越好。但是,白色脂肪會導致健康問題,假如有太多囤積在身體器官裡或周圍的話,這個部位的脂肪稱為內臟脂肪(VAT),所以越少越好。

(圖/華人健康網)
拒當「腹愁者」,就要快把內臟脂肪剷除!(圖/華人健康網)

最近又發現了兩種脂肪細胞(「米色脂肪」,或稱為「brite」,就是BRown in whITE 的合體字,還有「粉色脂肪」),然而,這兩種細胞在身體裡的數量遠比白色跟棕色脂肪少了許多,它們扮演的角色也還不清楚。

白色脂肪分布在兩個明顯不同的地方:皮膚底下(皮下脂肪或SWAT)和內臟周圍(內臟脂肪或VAT):

皮下脂肪

皮下脂肪的功能是儲存能量,替身體保暖、隔絕風寒。皮下脂肪全身都找得到,包括臀部、大腿、手臂、背部、腹部,甚至連腳底都有。在屁股、手掌和腳底的皮下脂肪最厚。

皮下脂肪對健康並沒有危害,一個有關肥胖女人的研究,發表在2004年的《新英格蘭醫學雜誌》(New England Journal of Medicine )顯示,靠抽脂移除超過10公斤(22磅)的皮下脂肪,不會帶來任何健康上的改善,不管是血壓、三酸甘油酯與血糖指數,都沒有改變。

Tip》:會搖晃的脂肪就「不」需要操心。

(圖/華人健康網)
每當用餐之後,脂肪儲存到一定的量, 白色脂肪與棕色脂肪就會開始製造瘦素。(圖/華人健康網)

內臟脂肪

內臟脂肪則不然,位於腹腔的深處,並包覆著體內的器官:心臟、肝臟、胰臟、腎臟、腸、卵巢與子宮,也會存放在內臟裡面。內臟脂肪是用肉眼看不見的,一個人可能被歸為「正常」體重,但仍有可觀的內臟脂肪。內臟脂肪多的「腹愁者」,會導致心血管疾病、脂肪肝、第二型糖尿病,甚至阿茲海默症。擺脫手臂底下一點點搖晃的組織是無法改善健康的,移除內臟周圍的隱藏脂肪,卻能讓你多活10年以上。

一項發表在《循環:美國心臟協會期刊》(Circulation: Journal of the American Heart Association )以年長女性為對象的研究發現,比起整體過度肥胖,內臟脂肪對心血管疾病更有決定性的影響。擺脫內臟脂肪,不需要昂貴的藥物或新奇的療法。

Tip》:4個有效的方法就能降低內臟脂肪

1.規律運動:每天小走個30分鐘,就能帶來正面的不同。

2.適當的睡眠:每晚至少6小時,7到9個小時更好,視你個人的需求而定。

3.減少壓力:慢性壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol),會促使脂肪堆積在腹部。

4.高纖、全食物飲食法:是「飲食的方法」,而不是限制卡路里攝取。

(圖/華人健康網)
白色脂肪會導致健康問題,假如有太多囤積在身體器官裡或周圍的話,這個部位的脂肪稱為內臟脂肪(VAT),所以越少越好。(圖/華人健康網)

除此之外,兩種由白色脂肪製造的荷爾蒙,對健康及健康相關行為有極大的影響,就是─脂聯素(adiponectin)和瘦(體)素(leptin)。

脂聯素

脂聯素讓肝跟肌肉對胰島素產生敏感度,胰島素是由胰臟所製造的荷爾蒙,可促進血液中的葡萄糖(糖分)進入肌肉、肝臟跟脂肪組織本身。假如肝臟跟肌肉對胰島素產生抗性,葡萄糖在血液中就會維持在很高的濃度,將導致全身性的損害。因此,脂聯素提升身體對胰島素敏感度,藉此保護我們不會罹患糖尿病和心臟疾病。

瘦素

瘦素經常被稱為「飽足感荷爾蒙」,也可幫助調節發炎反應。瘦素主要是由脂肪組織製造跟分泌,但是也會從胃、肝、骨骼肌、胎盤、卵巢跟骨髓中製造。每當用餐之後,脂肪儲存到一定的量, 白色脂肪與棕色脂肪就會開始製造瘦素。它會來到大腦下視丘在這裡降低對飢餓的敏感度,並增加想要消耗能量的欲望。這就是為什麼醫生想要設法控制它:瘦素不只會降低飢餓感,還會讓我們想要運動!

瘦素的製造除了依進食時間,它的濃度每天亦有固定的循環,從午夜到早上6點之間,血液中的瘦素濃度最高,可能是因為要讓我們好好睡覺,不要覺得飢餓。因為瘦素是由脂肪組織所製造,所以肥胖的人體內的瘦素濃度多半也比較高。

【3個NG情況影響瘦素】

3個因素會降低一個人對瘦素的敏感度,以至於不再有飽足感,不管是用餐中或用餐後:

1.缺乏身體運動。

2.持續無視飽足的訊號,例如,在電視機前漫不經心地進食。

3.胰島素濃度過高,如同發生胰島素阻抗與罹患第二型糖尿病的症狀。

此外,有些特殊的情況會影響瘦素的製造,包括:

在斷食12到72小時之後,瘦素會減少,刺激我們去進食。

睡眠剝奪會降低瘦素生產,使得飢餓感增加,並刺激我們對脂肪性、含糖類食物的渴望。

(圖/華人健康網)
持續無視飽足的訊號,例如,在電視機前漫不經心地進食。會降低一個人對瘦素的敏感度,以至於不再有飽足感。(圖/華人健康網)

再來看棕色脂肪,在棕色脂肪細胞包含一種叫做粒線體(mitochondria)的結構,那是能量生產(燃燒卡路里)的來源。粒線體包含鐵,所以它才會是棕色。和體重過重或肥胖的人相比,精瘦的人往往有較多的棕色脂肪,當棕色脂肪受到「刺激」就會燃燒卡路里。因此,科學家非常興奮地試著找出方法增加棕色脂肪,並且激化它。

當棕色脂肪受到刺激,它會做什麼?

1.棕色脂肪會增加代謝率。

2.棕色脂肪藉由從血液中抽出葡萄糖,來協助控制血糖。

3.棕色脂肪改善胰島素敏感度。

4.棕色脂肪從血液中帶走三酸甘油酯,從而降低心臟病、中風跟糖尿病的風險。

這才是逆轉多餘內臟脂肪所帶來的健康危害所需要發生的事。難怪每個人都想要更多棕色脂肪!至今,唯一知道可以增加棕色脂肪的方法,是在低氣溫中停留很長的時間,還有投入規律的運動。

文/黃曼瑩

本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:內臟脂肪多,害你脂肪肝、糖尿病〜高纖飲食4秘訣,拒當腹愁者)

責任編輯/潘渝霈

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