許多民眾熱愛享用牛排，卻又擔心紅肉影響健康或增加致癌風險。新光醫院胃腸肝膽科主治醫師張璨璿在臉書粉專指出，牛排等紅肉雖被列為「2A 類致癌物」，但無須完全禁絕，只需掌握適當份量與烹調方式即可安心食用。想要在家煎出軟嫩多汁、不輸外面高級餐廳等級的牛排，除了熟練的煎烤技巧，關鍵在於下鍋前的預處理。日本料理專家特別公開秘訣，只要在醃肉時多加「鹽麴」這一項食材，利用其中的酵素幫助軟化肉質，即使是超市購買、油脂較少的牛肩肉，也能煎出鮮嫩多汁的口感。
牛排怎麼煎才不會又老又硬？日本料理專家推薦加「鹽麴」
許多人以為，想煎出好吃的牛排，就一定要購買價格昂貴、油花豐富的牛肉。不過，日本料理YouTuber「Aos Trattoria」分享，即使是超市常見的平價牛肩肉，也能透過簡單的醃製方式改善口感。根據《ねとらぼ》報導，他以約400公克的牛肩肉示範，在牛肉表面均勻塗抹約40公克鹽麴，放入冰箱冷藏醃製1小時，再使用平底鍋煎烤。
這個方法的關鍵在於鹽麴含有的蛋白酶（Protease）。蛋白酶可以分解部分肉類蛋白質，讓原本較緊實的肉質變得柔軟。
對於油脂較少、纖維較明顯的牛肩肉來說，適當使用鹽麴醃製，有助改善煎熟後的口感，讓平價牛肉也能呈現較軟嫩的質地。
煎牛排要準備什麼？400公克牛肩肉搭配2匙鹽麴
想在家嘗試這道鹽麴牛排，不需要準備複雜的調味料，主要食材包括牛肩肉、鹽麴與幾種常見香料。
準備食材：
- 牛肩肉：約400公克
- 鹽麴：約40公克，約2匙
- 迷迭香：適量
- 蒜片：適量
- 黑胡椒：適量
- 橄欖油：適量
其中，鹽麴的使用量約為牛肉重量的10%，是這次食譜最重要的比例。
平底鍋煎牛排5步驟！冷藏醃1小時、關火再悶2分鐘
步驟1：先切開筋膜，避免牛排煎到變形
將牛肩肉表面的筋膜適度切開，減少加熱時因筋膜收縮，造成牛排捲曲或變形的情況。
步驟2：加入鹽麴，放冰箱醃製1小時
把牛肉放進乾淨的密封袋，加入約40公克鹽麴，均勻搓揉，讓肉的表面充分接觸醃料，再放入冰箱冷藏約1小時。
步驟3：取出牛排，準備下鍋
醃製完成後，將牛肉從冰箱取出，稍作回溫並準備煎烤。處理生肉時應避免長時間放置室溫，以降低食品安全風險。
步驟4：橄欖油搭配迷迭香，中火煎香再轉小火
平底鍋倒入適量橄欖油，放入迷迭香加熱帶出香氣，再放入牛排。
先以中火將其中一面煎至變色，翻面後轉成小火，蓋上鍋蓋繼續煎約3分鐘。
步驟5：關火蓋鍋靜置2分鐘，再切塊擺盤
待牛排兩面呈現棕色、確認達到適當熟度後關火，先不要急著切開，繼續蓋著鍋蓋靜置約2分鐘。
最後將牛排切塊，撒上炒香的蒜片、黑胡椒，再淋上少量橄欖油即可享用。
要注意的是，3分鐘煎烤加上2分鐘靜置並非適用所有厚度的牛排。實際熟度會受到肉塊厚度、初始溫度及火力影響，不能單憑表面呈現棕色，就認定內部已經熟透；若需確認安全熟度，可使用食品溫度計測量。
牛排吃太多會致癌嗎？醫師提醒紅肉每週控制在350至500公克
新光醫院胃腸肝膽科主治醫師張璨璿在臉書粉專「dr.chang.gi」表示，豬排、滷肉、火鍋豬肉片與牛肉、羊肉均屬於紅肉範疇。紅肉富含優質蛋白質與鐵質，民眾無須因為「2A 類致癌物」的標籤而完全不敢吃，建議掌握以下三大飲食與烹調原則：
1、控制一週總份量：建議一週紅肉攝取總量抓在 350 至 500 克以內（熟重），約為 3 份左右，且牛肉、豬肉、羊肉需合併計算。
2、調整高溫烹調習慣：少讓肉類長時間高溫煎烤，煎肉時應多翻面，若烤肉遇到火竄上來應先移開，盡量避免肉類燒焦；平常可多採用燉、煮等方式，以減少高溫產生的潛在致癌物質。
3、避免加工肉與均衡搭配：香腸、培根、火腿等加工肉品與大腸癌風險高度相關，建議能少吃就少吃；用餐時應同時搭配蔬菜、全穀類與豆類等高纖食物。
根據日本知識網站《ねとらぼ》報導，日本料理 YouTuber「Aos Trattoria」分享如何將超市購買的平價牛肩肉（約 400 公克），醃製成鮮嫩多汁的頂級牛排。他指出，關鍵就在於利用「鹽麴」中的天然蛋白酶（Protease）。蛋白酶能有效分解牛肉中的蛋白質結構，破壞緊密的肌肉纖維，從而達到軟化肉質、鎖住肉汁的效果，即使是油脂較少、肉質較緊實的牛肩肉，煎出來也能多汁鮮美且不留血水。 （相關報導： 牛肉、雞蛋輸了！專家公開高蛋白質食物TOP10「冠軍曝光」：補充快營養高、抗氧化又富含維生素 ｜ 更多文章 ）
資料來源：ねとらぼ、dr.chang.gi
