# 預防骨質疏鬆  

前面已經說明如何吃可以預防動脈硬化和降血壓，以下討論相關的好食材。

台灣農產品一直以來都相當厲害，不管各式各樣的水果、蔬菜，都在國際上享有一定的名聲。有一名網友出國後發現國外的高麗菜都不對自己的胃口，好奇發問為什麼台灣的高麗菜這麼好吃，引發網友的討論。

芝麻是生活中常見的食材，小小一顆的不起眼，卻富含各種營養素，不但有助生黑髮，還有降膽固醇、保護心血管的功效，鈣質含量甚至是牛奶的12倍，只要吃10g，就能補充一天所需鈣質的20％，建議每天吃10～20g的芝麻為佳。

減肥的方式百百種，可以透過飲食控制，也可以透過運動去管理，但是到底哪一種方法才是最有效的呢？日本排名網站「ランキングー」透過12,267名網友的投票，票選出「最有效的減重方法」，結果出乎意料的並不是多激烈的運動或是飲食療法，而是最簡單的「健走」得到1,764票拿下第一名，健走為什麼可以稱得上最有效的減肥呢？以下整理了三個健走的優點，快來一起看看吧！

「櫻花蝦米糕」Q彈鮮香的味道，光是用想的就流口水，淋上蜜汁與白芝麻做成的櫻花蝦零嘴也超涮嘴。不過，櫻花蝦的好處絕對不只好吃而已，醫生、資深醫藥記者大讚櫻花蝦富含鈣質和許多微量元素，能幫身體補鈣、提供能量。

一旦上了年紀，骨骼的主要成分──鈣質等礦物質會流失，增加骨折的風險，這種狀態稱為「骨質疏鬆症」。腰痛的原因之一，便是因骨質疏鬆症引起的腰椎壓迫性骨折。

豆芽菜是豆子長出來的芽，用來做蔬菜供人食用，不同豆科作物會產出不同種類的豆芽，最常見的就是綠豆芽，另外也有黃豆芽、豌豆芽、蠶豆芽、苜蓿芽等等。內科醫師傅裕翔指出，豆芽菜營養相當豐富，不只幫助排便，也強健骨骼、抗發炎、抗氧化。農糧署也分享豆芽菜食譜，教大家如何挑選好吃的豆芽菜。

海帶芽料理，無論是日式料理，還是台灣的菜餚、湯品之中，都能看到這種深綠色、外型並不是十分亮眼的小菜。然而當我們在初嘗之後，藻類獨有的鮮美以及獨特的口感，往往能讓我們對他刮目相看—不只好吃，海帶芽還具有很多功效。

香菜（英文：coriander）又稱為芫荽（ㄩㄢˊㄙㄨㄟ）、胡荽、香荽，是一種常見的香料。然而香菜很多人喜歡，卻也很多人討厭，2月24日甚至是「國際討厭香菜日」。對此，營養師李婉萍曝光某些人討厭香菜的原因，並分享香菜的營養價值非常高，「根本就是超級強的菜類」，具有降低膽固醇、有益心臟、幫助消化等9大功效。

為了防止骨質疏鬆，可以藉由吃小魚乾、喝牛奶等飲食來補鈣，但有些人卻因乳糖敏感或乳糖不耐症，對鮮奶望之卻步。對此，營養師許育禎分享，可以改喝無糖優酪乳或優格，兩者營養價值與牛奶差不多，富含蛋白質、鈣和維生素B群，甚至還多了益生菌，營養成分超乎想像。

高血壓是心血管疾病、腎臟病、糖尿病、中風的危險因子，國人每4.5人就有1人死因和高血壓直接相關，更可怕的是，高血壓往往沒有症狀，而且多數國人沒有量血壓習慣，讓高血壓成為健康上的一大隱憂。

骨質疏鬆是相當容易被忽略的問題，患者經常等到不慎跌倒、骨折，檢查才發現骨質密度不佳，但隨之而來的傷害卻已難以挽回。尤其女性在停經後荷爾蒙劇烈變化，骨質疏鬆機率遠高於男性。因此，平常就要積極存骨本，預防骨質疏鬆，幫助我們到中老年後還能擁有良好活動力。

女性進入更年期之後，伴隨女性荷爾蒙（雌激素等）分泌減少，骨質會快速流失，造成骨密度急遽下降。而這也將同時影響鈣質在骨頭中沉積的能力。

青江菜是餐桌上最常見的蔬菜之一，由於料理簡單且兼具美觀，也常用來擺盤。對此，台灣癌症基金會營養師許嘉芸也指出，青江菜含有豐富鈣量、胡蘿蔔素、膳食纖維、葉酸，有效預防乾眼症、血管硬化，更有助於皮膚及黏膜修復，減少膽固醇吸收和癌症罹患率等多種好處，有益身體健康。而農糧署更透露，該如何選購並料理青江菜的秘訣。

現代人越來越在意自己的容貌，透過補充膠原蛋白，來澎潤肌膚、幫助毛孔緊緻。不過，想要變漂亮除了補膠原蛋白，補鈣也很重要。整形醫師李秉勳，分享7大富含鈣質的食物，鈣含量比牛奶還要高。補充鈣質可以改善乾癢、紅斑、皮膚乾燥，缺乏鈣質會讓皮膚失去光澤、暗沉粗糙。除了透過喝牛奶、吃起司，李秉勳表示其實還有7大類蔬菜比牛奶更補，牛奶每100公克約有104毫克的鈣，而以下高鈣蔬菜每100公克含量超過牛奶：

鈣質長期被列為台灣人缺乏的礦物質，額外補充鈣質對國人實屬重要。市售常見鈣質分為4種，需注意的是人體對不同鈣質吸收率不同，保健食品外盒雖會標示鈣含量，但不會標示人體吸收率，含量越高不代表越有效。而補充鈣質的同時補充足量維生素D，則可以有效降低骨折風險。

蘋果是一年四季都常見的水果，不但香甜可口，還具有許多營養成分，營養師吳欣陵就分享了蘋果所含的7大營養素，有抗發炎、幫助排便、延緩身體老化等功效，且把握2個時間點吃最好。

寒流來襲，中央氣象署發布低溫特報，表示22日至24日寒流影響，各地天氣非常寒冷，有10度以下氣溫發生的機率。氣象專家吳德榮指出，今（22）日、明（23）日兩天中部以北的高山降雪機率高，明日至周四晨「寒流」籠罩、勢力最強，各地氣溫降至最低，部分平地的最低氣溫約可降至5度以下，籲請民眾出門要特別注意保暖。天氣寒冷時，補充足夠的營養格外重要，農業部漁業署透露冬季養生的3大重點，並提供相對應可攝取的食材，像是冬天日照較少容易缺鈣，可吃櫻花蝦、鰻魚和白蝦，其中櫻花蝦的鈣含量最高，若以每100克含量來計算，甚至超越牛奶逾20倍。

內經云：「春生夏長，秋收冬藏，是氣之常也，人亦應之。」這個說明了冬季是個容易囤積營養和熱量的時節。因此，對於體虛或年長者，常有筋骨痠痛或腰膝痠軟無力者，這個時間就很適合進補，用來增強自我的氣血能量。一方面，冬季天氣寒冷、氣溫偏低，也常常是心血管或末梢循環不良的好發季節，而末梢循環變差，也很容易有抽筋、手腳末梢痠麻的症狀。這個時候除了補腎藥物之外，也要挑選有優質蛋白質一起來烹煮，這樣才能達到調補氣血兼顧營養均衡，同時增加肌肉量，減少肌少症的發生。

補充鈣質至關重要，但也要選對食物才有效！對於網路曾流傳「吃太多肉會造成骨質流失」，家醫科醫師魏士航在《醫師好辣》YouTube節目中打破迷思，強調是「加工肉」才會對骨質產生影響，還有常被忽略的麵包、咖啡、碳酸飲料等，這些內含磷量過多的食物，都會阻礙鈣的吸收。

高麗菜在台灣不僅一年四季都可以收成，且因為產量多所以價格也較便宜，是許多台灣人心中的「國民天菜」，但你知道高麗菜除了好吃之外還有許多功能嗎？包括保護心血管、調解血糖、改善腸胃問題、預防癌症等8樣好處，醫生也證實一名經常服用胃藥的女子腎功能衰竭，但在醫師建議後多吃高麗菜，3個月後不僅胃痛的病症得到改善，就連腎功能也恢復了。

骨質疏鬆是現代人的流行病，其盛行率與死亡率相當高，敏盛醫院副院長江坤俊在《健康2.0》YouTube頻道中表示，若要預防骨質疏鬆，就要趁年輕時存好骨本，降地老年罹患骨鬆症的機率。他也指出增強骨本的4大方式，除了日常的鈣質補充、以及避免喝過量的咖啡或濃茶以外，還能透過日曬或加強維生素D的攝取、做負重運動，讓骨質強健到7、80歲。

提到補充鈣質，大多數人第一時間想到的都是喝牛奶，事實上，料理中常見的配角「櫻花蝦」鈣質含量更高，是牛奶的28倍，小小一隻含有大量的維生素及礦物質，不只能強化骨骼，還可以預防高血脂、穩定血壓。

在臺灣，慢性病是十大死因類型中的最大宗，如糖尿病高居十大死因第五位，直接造成死亡人數約為11,450人，以年約2.5萬人的速度增加，整體已突破200萬人。腎臟病（腎炎腎病症候群及腎病變）雖名列第九，但卻是健保醫療支出最高的慢性病，一年費用高達400億。

你今天補充足夠的鈣質了嗎？想預防骨質疏鬆，從年輕時就要開始存「骨本」，根據國民健康署建議，成人每日需要攝取1000毫克的鈣質，然而有高達9成的國人每日鈣攝取量不足，僅達到建議攝取量的一半左右，對此，醫生指出，除了喝牛奶可以補鈣以外，「小魚乾」更是補鈣首選，含鈣量是牛奶的22倍。

別小看「單腳站立」這個姿勢，它除了訓練平衡感，還能幫助你鍛練核心、抗老、增加骨質密度，是適合上班族、久坐族的生活保健方法。本文介紹3個單腳站立運動，簡單易做，你也快來試試。

不少停經女性都有骨鬆問題，網路流傳更年期女生如果多吃高麗菜，可有效預防骨鬆，台安醫院營養師劉怡里提醒，高麗菜裡含有維生素K，可促進鈣質、維生素D的吸收，但仍須補充足夠的鈣質，多曬太陽，避免菸酒、熬夜，才能延緩骨密度流失。

擁有獨特強烈氣味台灣「國民小吃」臭豆腐，對許多初來乍到的外國人是難以忍受的「腐壞」食物，但在愛好者眼中卻是珍饈美饌。儘管臭豆腐味道特殊、評價兩極，不過英國廣播公司記者吳意隆撰文分享自己的臭豆腐體驗，更引用最新研究指出，吃臭豆腐能有效預防骨質疏鬆，減少罹患前列腺癌的風險，甚至能降低膽固醇、幫助消化系統。

鈣片和維他命D被視為預防骨質疏鬆的重要補充品，然而「美國醫學協會雜誌」26日刊登的研究卻指出，服用鈣片和維他命D和預防骨質疏鬆及骨折並沒有直接關連。這個由中國天津醫院足踝外科的兩位醫生趙嘉國和曾憲鐵率領的團隊，從2006年末開始針對5萬1145名50歲以上的居住在家中的年長者進行33次的臨床隨機抽樣調查，發現服用鈣片和維他命D的長者發生骨質疏鬆的機率並沒有減少。研究結果指出，無論從服用的劑量、患者的性別、骨折的病史和飲食中鈣含量來看，補充鈣片和維他命D都沒有辦法預防骨折和老年人跌倒時經常發生的髖部骨折（hipfracture）。