適合胃腸不好的人與年長者，利用勾芡讓蔬菜更容易入口。
義式勾芡豆腐
【材料】1人份
木棉豆腐：1／3塊
麵粉（低筋麵粉）：2／3小匙
雞蛋：1／3顆
起司粉：1／3小匙
胡蘿蔔：1／4小根
青椒：1／2棵
香菇：1／2朵
油：約1小匙
熱水：80毫升
雞高湯粉：1／3小匙Ⓐ
醋：1／2小匙
醬油：2小匙
砂糖：2／3小匙
太白粉：1小匙
水（調勻太白粉）：適量
【製作方法】
1、將雞高湯粉倒入熱水。雞高湯粉溶化後，倒入食材Ⓐ，調成綜合調味料。
2、將豆腐包在餐巾紙裡，再放入微波爐以600瓦加熱90秒。將豆腐切成一口大小後，均勻裹上一層低筋麵粉。
3、將雞蛋、起司粉倒入大碗，攪拌均勻之後，放入豆腐，裹一層蛋液與起司粉。
4、以平底鍋熱油後，以中小火將步驟3、的食材煎至兩面變色，再將食材盛盤。
5、將切成絲的胡蘿蔔、青椒直接倒入剛剛煎豆腐的鍋中，炒到變軟後，再倒入切成薄片的香菇，然後快速翻炒。
6、倒入步驟1的食材，煮滾1分鐘，再拌入太白粉水，然後淋在步驟4的食材。
共187大卡
蛋白質總量:11.4公克
醣質：14.3公克
脂質：9.4公克
豆腐與雞絞肉都很容易消化
鹽味麻婆豆腐
【材料】1人份
木棉豆腐：1／3塊
雞絞肉：60公克
青蔥：1／4根
管裝薑泥：1／2小匙
管裝蒜泥：1／2小匙
麻油：1／2大匙
鹽：少許
胡椒：少許Ⓐ
水：70毫升
酒：1／2大匙
味醂：1／2大匙
鹽：少許
雞高湯粉：1／4小匙
太白粉：2小匙
【製作方法】
1、將青蔥切成蔥末。
2、拌勻食材Ⓐ，調成綜合調味料。
3、將麻油倒入平底鍋加熱後，倒入蔥末、薑泥與蒜泥拌炒。
4、將雞絞肉倒入步驟3、的鍋中，稍微炒開後，倒入鹽與胡椒調味。
5、在雞絞肉完全炒熱之前，倒入豆腐拌炒。
6、雞絞肉與豆腐都熟透之後，倒入步驟2的食材拌炒。
變化版：將雞絞肉換成豬絞肉，味道會變得更有層次
共335大卡
蛋白質總量：21公克
醣質：18.6公克
脂質：19.6公克
利用奇異果讓肉變軟
香煎味噌豬肉
【材料】1人份
豬肉：80公克
味噌：2小匙
奇異果：1／4顆
油：1小匙
【製作方法】
1、將奇異果壓成泥，再與味噌拌在一起。
2、將步驟1的食材抹在豬肉表面。
3、以平底鍋熱油，再放入步驟2的食材油煎。
共255大卡
蛋白質總量：17.2公克
醣質：8.1公克
脂質：17.1公克
適合牙口不好的人！口感軟嫩的菜色
雞柳滿滿的豆漿茶碗蒸
【材料】1人份
豆漿：1／2杯
雞蛋：1顆
高湯粉：少許
醬油：3公克
雞柳：15公克
鹽：少許
胡蘿蔔：1／6根
舞菇：適量
鴨兒芹：適量
【製作方法】
1、將雞柳切成一口大小後，在表面均勻撒鹽。將胡蘿蔔切成短片，再將舞菇剝散。
2、將蛋汁、高湯粉倒入大碗拌勻後，一邊過濾，一邊將豆漿倒入碗中，再拌入醬油。
3、將步驟1與2的食材倒入耐熱杯，再蓋上鋁箔紙，然後在鋁箔紙戳出5個洞左右。
4、將水倒入鍋中，再將步驟3的食材排在鍋子裡，然後以大火加熱至水沸騰，再轉成小火，持續加熱15分鐘。最後鋪上鴨兒芹就完成了。
縮短時間的祕訣：除了蒸之外，也可以放進微波爐以500瓦加熱3～4分鐘
共145大卡
蛋白質總量：13.8公克
醣質：6.0公克
脂質：7.3公克
利用蘿蔔泥的酵素促進消化與吸收
薑燒勾芡鯖魚茄子
【材料】1人份
鯖魚：80公克
Ⓐ
薑泥：3公克
醬油：2／3小匙
茄子：1小根
油：1小匙
太白粉：1小匙
蘿蔔：3公分
珠蔥：1根Ⓑ
薑汁：3公克
水：50毫升
高湯粉：少許
鹽：少許
味醂：1／2大匙
醬油：1／2小匙
太白粉：2／3小匙
水（調勻太白粉）：少許
【製作方法】
1、鯖魚先去除小骨頭，再切成2公分寬的片狀，然後泡在食材Ⓐ裡面。茄子先以滾刀切成3公分大小的丁狀，珠蔥則切成蔥花。將蘿蔔磨成泥之後，瀝乾水份備用。
2、以平底鍋熱油後，放入瀝乾水份，表面裹了一層太白粉的鯖魚。
3、倒入茄子，炒到變軟，再將鯖魚與茄子盛入盤子裡。
4、將食材Ⓑ倒入鍋中煮滾，再倒入蘿蔔泥。最後以太白粉水勾芡。
5、將步驟4的芡汁淋在步驟3的食材上，再點綴些許珠蔥即可。
共315大卡
蛋白質總量：18.3公克
醣質：18.3公克
脂質：18.7公克
作者介紹｜上西一弘（監修）
德島縣出生，在德島大學大學院營養學研究科修畢碩士課程，之後進入食品相關企業服務，負責開發住院患者的流體食物。
1991年於女子營養大學服務，並在2006年榮升營養學系教授，也繼續大學畢業專題的鈣與骨頭的研究，以及研究牛奶的蛋白質（MBP）有哪些效果。此外，還進一步研究飲食，透過講座幫助運動選手提升運動表現，以及研究體育營養學，幫助選手打造贏得比賽的體質。
主要著有《透過飲食改變孩子的未來 飲食生活完美指導手冊（健康快樂系列2）（監修）》（少年寫真新聞社）、《成為營養素專家》（女子營養大學出版部）、《成為營養素專家──食品成分最新指南》（女子營養大學出版部）。
本文經授權轉載自墨刻《增肌減脂X穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略：預防肌少症，對抗衰老、焦慮，照護全家身心的必備指南》。（原標題：幫助消化的蛋白質菜單）
責任編輯／李艾庭
