上班族久坐姿勢不良，小心腰痠背痛找上門！專家教你一招：有效舒緩不適感

說到瑜伽或運動，不免會讓人進一步想知道，它能提供什麼好處？可以改善什麼？適合我嗎？因此，接下來就來談談，究竟「筋膜整合瑜伽」特別適合哪些人練習，大家又可以從中獲得哪些益處。

長期腰痠背痛者

腰痠背痛可說是現代人最為常見的身體症狀，可能正在翻閱本書的你，就有這樣的困擾。雖然造成腰痠背痛的原因有千百種，但肯定都與筋膜脫不了關係，原因在於筋膜遍布身體所有的部位，又有許多感覺受器存在其中，更是與身體的姿勢和張力緊密相關，而時常腰痠背痛的人，普遍存在著姿勢性和張力的問題。

現代有相當高比例的人們，生活型態是偏向於長期維持相同姿勢（如久坐），或是高重複性的動作（如工廠作業員或廚師），這樣的身體使用模式都會將筋膜逐漸塑造成某個樣子，使筋膜在某些部位過度拉長，某些部位過度緊縮，也會過度使用某些筋膜組織造成耗損，其他部位則缺乏足夠的「運動」。因此，身體會處於一種張力失衡的狀態，而伴隨腰痠背痛的症狀出現。

而「筋膜整合瑜伽」其中一個功效和目的，就是調節全身筋膜的張力。雖然說筋膜不見得是造成腰痠背痛主因，但藉由身體各區段的細緻活動，延展過度緊縮的筋膜，及縮短過度被拉長的部位，並透過最後的整合練習，使整體的張力能逐漸恢復平衡，減少肌筋膜和關節的不當壓力，降低不正常的力學刺激輸入，都會有助於腰痠背痛症狀的改善。此外，在練習的過程中，同時能促進內源性大麻素及腦內啡的分泌，而這些激素也能夠有效舒緩痠痛等不適感受。

想要矯正姿勢者

人體的姿勢一向與身體舒適感、呼吸狀態、動作效率、情緒，及給他人的印象息息相關。嚴格上來說，人體並沒有真正的不良姿勢存在，但不適合當下情境和動作的姿勢，確實會對一個人產生諸多影響。另外像是僵化固著的姿勢（如無法抬頭挺胸），也會造成呼吸、身體和其他層面的問題。

除了天生骨骼及結構所造成姿勢型態外，多數人的姿勢問題通常都是後天所造成的，例如經年累月的彎腰駝背，可能會導致一個人後來即使想挺直身體，都難以完全延伸脊椎，直挺挺地站立著。由於筋膜是協助人體成形的組織，並會受到一個人的身體活動狀況所影響，如果我們長期維持同一種姿勢，筋膜就會越來越趨向固著於那樣的形狀，彈性也會逐漸下降，以致於到後來，我們會像穿著一副剛硬、缺乏活動度的盔甲一樣，難以動彈。

不過，筋膜是具有可塑性及可逆性的，只要情況不是極端嚴重，我們都可以透過筋膜的調整和鍛鍊，讓筋膜再次改變形態，重新打造出一件富有彈性的新外衣。「筋膜整合瑜伽」正有助於打破僵化的身體，讓固著的筋膜開始產生鬆動，讓身體能逐步增加可動範圍。以彎腰駝背的例子來說，一旦我們將前側的僵化的筋膜組織打開，讓後側的筋膜縮短並建立起足夠的支撐力，那抬頭挺胸就會變成輕而易舉，甚至是毫不費力的姿勢。 （相關報導： 每天只要運動15分鐘，就可以增加三年壽命！醫師推薦6種最有效運動，比跑步更健康 ｜ 更多文章 ）

想提升動作流暢度者

有在從事運動的朋友，一定或多或少有過動作卡卡、不順暢的經驗，這樣的情況有時與肌肉力量不平均有關係，也可能與身體的柔軟度有關連，但也有可能是因為筋膜的滑動性不佳所造成的。

前面我們曾提過，筋膜與各組織間需要有足夠的滑動性，才能讓一個人產生理想的動作，並減少動作不流暢、疼痛或受傷的情形發生。筋膜組織以各種不同的形式及走向與肌肉、骨骼緊密結合，並具有力量傳遞的重要功能，而肌肉、骨骼及力量傳導，正是人體動作中必要的關鍵要素，筋膜則是串連起這些要素的橋樑。

如果筋膜過於黏稠，甚至是出現沾黏的現象，便會增加組織滑動時的阻礙，並導致力量傳遞的不順暢，這時候就很容易出現動作受限和流暢度不佳的狀況。平時許多人做的伸展運動，雖然有助於柔軟度的提升，但不見得能有效提升組織的滑動性，其中一個原因在於筋膜的走向是多方向性的，單一方向的伸展無法全面地活動到每一個走向的筋膜。

想要更全面地運動及伸展筋膜，提升組織滑動性，就需要進行多面向的運動和伸展，或是運用主動負載式伸展來創造不同方向性的力量，來將沾黏或卡住的部位重新打開。「筋膜整合瑜伽」的練習方式，便包含了以上的這些元素，能有效促進筋膜與各組織間的滑動性，並讓力量傳遞地更為順暢，當滑動順暢且力量能連續傳遞時，人體的動作模式自然會變得更加流暢，可能導致問題的動作型態也會自然減少。

身心緊繃者

身體和內心狀態緊密相關，已是一個不爭的事實。對於身處於生活步調快速和高壓環境的現代人來說，身心緊繃幾乎是一種無人得以倖免的文明病，不過只要你願意改變，一切都是有機會改善的。

身體的緊繃並非只是與一個人的姿勢和運動情況有關，也會受到內心反應相當大的影響。一個人在充滿壓力的情境上，很容易產生緊張、害怕或擔憂的情緒，而每一種情緒都會連帶產生身體的反應，譬如以上提到的幾種情緒，都會產生身體正面緊縮的反應，帶來緊繃的感受。

此外，筋膜的狀態也會使情緒產生改變。義大利學者布魯諾．博爾多尼（Bruno Bordoni）曾在他的研究發表中指出：「在日常活動和運動中，肌筋膜連續體的紊亂和失調能改變人的情緒狀態。」由此我們可以得知兩件事，其一是肌筋膜的狀態會影響一個人的情緒；其二則是我們可以透過改變肌筋膜來改變情緒。

不管是短期或長期的情緒反應及身體緊縮，都會讓人產生身心的緊繃感，這時候如果能改變身體和內在其中一者的狀態（兩者能同時改變更好），就能使緊繃感隨之改變。

對於許多人來說，改變身體型態會比改變內心的想法和情緒來得容易，因此我們可以透過「筋膜整合瑜伽」的練習，重新調節筋膜的狀態，改變身體的姿態，讓身體回到張力平衡的狀態，身心緊繃的狀況也會獲得改善。對於時常感到憂鬱、焦慮和煩躁的人們，「筋膜整合瑜伽」也是一項強而有力的工具，能讓情緒產生流動及改善，幫助一個人恢復身心的健康。

想改善呼吸品質者

呼吸是維持人類生存的必要條件之一，雖然每個活著的人都會呼吸，但究竟有多少人真的能夠好好呼吸，則是另一件有待商榷的事情了。呼吸是人與生俱來的能力，但對於身體活動日益減少、生活壓力逐日增加的人們來說，順暢、輕鬆地呼吸反而成了一種遙不可及的渴求。 （相關報導： 每天只要運動15分鐘，就可以增加三年壽命！醫師推薦6種最有效運動，比跑步更健康 ｜ 更多文章 ）

自律神經失調、失眠、壓力、情緒困擾、缺乏活動的身體等，每一種身心失衡的狀況，都會導致呼吸模式的改變，也會讓筋膜隨之產生變化。

前面我們有提過，深層筋膜與呼吸功能間具有直接關連，不管是什麼樣的原因造成呼吸功能低下，我們都能透過筋膜的活動與調整，來改善呼吸的品質。在「筋膜整合瑜伽」的練習裡，可透過表層筋膜的重新調整，來改變肌肉和筋膜的張力，抑制過度活化的呼吸相關肌群，也能夠打開被侷限住的身體空間，讓呼吸可以更加完整和順暢。

而配合呼吸練習的深層筋膜活化與調節，則能主動創造更為理想的呼吸模式，並訓練筋膜與呼吸的協調運作。此外，由於瑜伽相當重視身體、情緒及意識的覺察和調節，並將人體的各系統、感受和經驗統合為一，這代表我們在活動身體的同時，也在對影響呼吸的各層面因素進行調節，來促進身心的平衡，也因此結合肌筋膜概念的「筋膜整合瑜伽」，對於呼吸品質改善具有更深入一層的助益。

當人的呼吸品質獲得改善，除了可以協助肌筋膜維持較理想的張力，也能使自律神經系統逐漸回復正常運作，對於睡眠品質的提升，情緒與壓力的調節，也能夠提供相當大的幫助。

慢性／持續性疼痛者

當一個人有持續 3 個月以上的疼痛狀況，臨床上通常就會將它稱之為「慢性疼痛」或「持續性疼痛」（本書以「持續性疼痛」一詞代表之）。起初，疼痛可能是由受傷、手術、疾病等身體組織的實際或潛在損傷所引起，但如果神經系統產生了不正常的過度敏感化現象，就會演變為持續性疼痛，此時人體內、外在環境中的任何一項因素，例如身體張力變化、溫度、情緒、壓力、念頭等，都可能會成為引起疼痛反應的誘發因子。

持續性疼痛者通常會呈現身體內縮的保護性姿勢，肌筋膜會出現張力失衡的現象，同時伴隨著憂鬱、焦慮、煩躁或憤怒等情緒，在生理與心理上都會產生一定程度的變化。由於筋膜內蘊含了大量的感覺受器，因此許多關於持續性疼痛的治療取向，都會將肌筋膜的調整納入治療方案中，同時對身體、心理及神經系統進行調整。

筋膜的活化及整合有助於身體張力和姿勢調整，也能改善體內的發炎症狀。「筋膜整合瑜伽」和緩且有覺知的練習方式，也可以創造安全的動作經驗，協助神經系統去敏感化的歷程。另外，拿捏得宜的練習，更能夠促進腦內啡、內源性大麻素、血清素等激素的分泌，這些激素不僅是人體內最強而有力的天然止痛劑，效用更遠遠超過市面上販售的任何一種止痛藥，並且具有改善情緒的效果。

此外，觀照身、心、意念的練習，也能重塑一個人的經驗，轉化情緒與心念，並讓抑制疼痛的大腦區塊更為活躍，而這些都能協助持續性疼痛者減低疼痛帶來的困擾，讓疼痛獲得有效的管理，行動更加自如，情緒更為安穩，使生活品質得以提升。

作者介紹｜蔡士傑（Janus Tsai）醫師

擁有近二十年的瑜伽、瑜伽療癒及體適能實務經驗。曾接受過解剖列車（Anatomy Trains）結構整合、筋膜瑜伽多面向動作（ZOGA）及筋膜健身（Fascial Fitness）等相關培訓。

致力於推廣「新典範瑜伽」，在經典與傳統瑜伽練習之中，帶入現代科學，像是神經科學、疼痛科學、心理學、筋膜學及身心整合取向等，期望能帶來更符合現代人的瑜伽練習。

本文經授權轉載自采實文化《筋膜╳瑜伽訓練全書：圖解7大筋膜線x77組動作，用瑜伽調節筋膜張力，身體不卡不緊繃》。（原標題：「筋膜整合瑜伽」適合哪些人？） （相關報導： 每天只要運動15分鐘，就可以增加三年壽命！醫師推薦6種最有效運動，比跑步更健康 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／李艾庭