早春的寒意仍濃，尤其氣溫乍暖乍寒，不僅鼻過敏、氣喘、異位性皮膚炎等過敏疾病容易發作，免疫力也跟著下降，加上內分泌失調引起的情緒憂鬱，很可能造成中醫所說的肝氣鬱結，導致夜晚失眠。一份研究甚至指出，睡眠不足與脂肪肝有關聯性，由此可見保肝的重要性。營養師提醒，春天護肝應多攝取地中海飲食，再搭配春天養肝茶飲，有助增強免疫力、對抗百病。
春天為什麼該護肝？氣溫多變易引發情緒不穩、夜晚失眠
人體的肝臟功能由肝細胞進行，功能非常複雜，可以說是人體最繁忙器官之一。當肝臟在執行合成、代謝、解毒工作時，需要輔酵素、輔因子的參與，而輔酵素、輔因子正是源自於維生素、礦物質以及植物化素，因此多補充各種天然新鮮的蔬果，就能讓肝臟達到正常運作的代謝功能。
以中醫理論來說，春天是最佳「養肝」季節，主要是因為春天肝血沒有養足，到了夏天就容易心火過旺，發生腸胃方面的疾病，春天是奠定一年健康的開端，所以才有「春不養夏易病」的說法。因此，在春季飲食建議應清淡、少負擔，加上春天天氣多變，容易干擾常規的生理節奏，引發內分泌激素紊亂，引起情緒不佳，導致夜晚失眠的現象，進而增加肝臟健康的風險。
研究：每天睡眠<5小時，恐提高肝功能異常與罹患脂肪肝風險
2018年4月時史丹佛大學發表一份研究報告，分析17245位美國人的睡眠習慣，依睡眠時間分成5組，分別為睡眠時間：每天≤5小時（15.9%）、6小時（23.8%）、7小時（27.1%）、8小時（26.3%），以及≥9小時（7%）。
結果發現：相較於每天有睡9小時的人，睡眠時間<5小時的人肝功異常機率增加為35%，並且脂肪肝增加機率為45%。睡眠時間6小時的人，24%的機率肝功異常及33%的機率有脂肪肝。睡足7和8小時的人無增加肝功異常及脂肪肝的風險。另外有研究顯示若睡眠<5小時，也容易提高肥胖和罹患糖尿病的機率。
春天護肝3大關鍵，不妨從飲食溫補、至少睡足7小時做起
關鍵1／飲食溫補：辛香食材如蔥、韭、蒜可暖胃行氣增強免疫力，但是須避免辛辣油炸等易上火的刺激食物。
關鍵2／多吃綠色蔬菜：健脾養肝氣，以當季蔬菜優先食用，例如青花菜、菠菜、萵苣等。
關鍵3／每日睡足7～9小時：營養學研究發現，睡眠不足的人容易堆積腹部脂肪、還有內臟脂肪問題，也容易有脂肪肝！除了應適度運動，睡眠充足能夠幫助肝臟代謝正常運作，減少內臟脂肪堆積，也能預防疾病上身。
春天護肝5大超級食物，應吃地中海飲食
程涵宇營養師推薦春天護肝，可採地中海飲食法，能減輕腸胃負擔，有助提升免疫能力、抵抗病毒入侵。
1.青花菜
富含類黃酮、蘿蔔硫素，有益於肝臟進行代謝、解毒。
‧ 效用：健脾養肝氣。
‧ 建議吃法：青花菜適合無水料理，能夠保留最多的蘿蔔硫素。推薦加蒜一起清炒。
注意事項：
‧ 青花菜屬包葉菜類，菜蟲，農藥容易殘留，需注意清洗，以減少肝臟負擔。
‧ 清洗方式抓梗沖洗花朵處，花梗用刷子刷。切成料理大小，流動水清洗浸泡，準備小毛刷從花往梗輕刷。
2.胡椒
胡椒含維生素C、維生素A、類黃酮素，幫助抗發炎與抗氧化。
‧ 效用：暖胃行氣助代謝。
‧ 建議吃法：平常不論是熬湯燉湯、炒菜上桌前，加些現磨的胡椒提味助代謝。
3.無調味堅果
堅果含有單元不飽和脂肪酸，維生素 E和抗氧化物質。這些化合物可能有助於預防脂肪肝，以及減少發炎反應。
‧ 效用：減少發炎反應，補肝腎益精血。
‧ 建議吃法：每天吃一把堅果，如核桃或杏仁，可能有助於維持肝臟健康。
4.魚肉
脂肪魚含有豐富的omega-3脂肪酸，這是幫助減少身體發炎反應的好油。這些脂肪在肝臟中可能特別有用，研究發現它們似乎可以防止多餘脂肪的堆積，並維持肝臟中的酵素水平。
‧ 效用：吃魚可能有助於減少脂肪肝等疾病的影響。
‧ 建議吃法：每週至少吃2次的魚，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚。
5.大蒜
富含的大蒜素和礦物質硒，能夠幫助肝臟解毒，免於有毒物質的損害。
‧ 效用：增強人體免疫力。
‧ 建議吃法：適當添加於青菜、肉類等料理中。
春天護肝體質大改造，推薦3道養生茶飲
菊花茶
食材：水300ml、乾菊花5朵、枸杞5g。
作法：熱水放入乾菊花、枸杞，浸泡10分鐘即可飲用。
效用：疏風清熱，適合熬夜族。
玫瑰花茶
食材：乾燥玫瑰花7g、水300ml。
作法：熱水放入玫瑰花，浸泡10～15分鐘即可飲用。
效用：理氣解鬱，工作壓力大族群適用。
枸杞龍眼茶
食材：桂圓肉15g、枸杞10g。
作法：將食材洗淨，桂圓肉、枸杞加入約800ml的水，煮10分鐘即可飲用。
效用：清肝明目，失眠族適用。
本文／圖經授權轉載自華人健康網（原標題：肝不好易失眠，脂肪肝也上身！營養師揭：護肝3大關鍵、吃地中海飲食）
責任編輯／林俐
