感情中遇到問題先別指責另一半！心理師教你4步驟沈澱自我，別讓爭吵消耗了愛
當和伴侶出現爭執時，可以先試著調整自己的心態，避免情緒化的溝通。（示意圖／取自pakutaso）
當你播下沙拉菜的種子，卻不見它們生長時，你不僅不會罵它們，反而還會思考它們究竟欠缺什麼。或許它們需要更多的肥料和水分，並減少日光的照射。總之你就是不可能罵它們。不過，如果你和伴侶的關係出現問題時，你們卻會指責對方......致力於宣揚正念的一行禪師，就曾舉這個例子來開示眾人。
請你在日常中留意自己是如何羞辱對方。這種情況一定會發生，你只要察覺自身那股羞辱對方的動力即可。然後請你在心裡一一回答上述第二、第三和第四個問題。如果你可以回答這些問題，接下來就進一步探索，為什麼你不願向對方坦誠自己的心聲。在伴侶關係裡，和對方保持距離有時是正面的。不過，只要你願意表現出自己顯然還很脆弱的某一部分，便可以在任何時候再度與對方親近，並使雙方的關係回復正常。
把自己的感覺投射在對方身上
「我把自己打扮得漂漂亮亮，這樣就不會讓你覺得丟臉！」C太太陪伴老公C先生出席社交宴會前，對他這麼說。這對夫妻究竟是哪一方感到羞愧呢？光從C太太這句話，我們實在無從得知，C先生心裡究竟怎麼想，但我們卻知道，C太太有強烈的自我羞愧。雖然C先生曾因為她的穿著而指責她，但更重要的是，她顯然也很贊同C先生對她的看法，不然她不會急著在C先生開口批評之前，就先好好打扮自己。投射—也就是把自己的感覺強加在別人身上—是一種有效的機制，它可以讓我們不必察覺到，我們其實並不愛護、不認識、不重視、不關注、不肯定自己，甚至輕視、譴責或痛恨自己。我們會把自己的感覺轉移到對方身上，因為一方面這可以減輕自己的負擔，另一方面也可以讓自己期待，對方或許會處理自己所轉移給他的那些感覺。但即使對方有意願，卻也可能對此毫無處理的能力。
如果我們相信，自己不值得被愛，我們的伴侶就會被我們搞得暈頭轉向，而無法幫助我們擺脫這種錯誤的自我觀點。這種情況就好比有人把色彩繽紛的圖畫拿給色盲者觀賞，但他們只能看到一些黯淡的顏色。投射可以有效阻止我們改變自己，但無法幫助我們解決問題。把自己的感覺投射在別人身上，猶如在自認為會有亮光的地方，而不是在鑰匙掉落的地方，尋找遺失的鑰匙。換句話說，投射不但讓我們無法看到自己的問題，反而還讓我們一味地認為問題的確出在伴侶身上。這麼一來，我們不僅無法認清伴侶的真實面貌，反而還讓雙方的關係更為疏遠。畢竟怪罪和埋怨對方，無法增進伴侶雙方的親密關係。
吃醋
吃醋意味著羞愧者害怕失去自己的伴侶。只要伴侶看著別人，他們便立即感受到威脅，而不允許伴侶把目光落在別人身上。他們認為，伴侶只要看著別人就有可能背叛自己，這實在讓他們無法忍受，因此他們會出言告誡，或完全禁止另一半和別人接觸。他們無法面對自己的羞愧，並且自卑地認為別人比自己更好，(更聰明、更富裕、更有吸引力......)而逐漸破壞了自己和另一半的關係。
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不願接受幫助
我們如果認為需要別人幫助就是軟弱的表現，就不會敞開心胸，接受外界的奧援。聽起來似乎只有男性會如此，但我也在女性身上觀察到這種情況。我們比較少注意到女性不願接受幫助的情況，這是因為大部分女性的表現遠比男性更溫柔親切，因此在我們的社會裡，女性接受別人的幫助往往被認為是「正常的」，或甚至是「理所當然的」。不願接受幫助其實和性別無關，而和自我羞愧有關。
羞愧者通常不會承認自己需要協助，如果他們的伴侶想幫助他們，往往被他們虛假造作的反應搞得暈頭轉向。「不用了，我馬上就辦！」「這我做得來！」「你別碰，我已經在處理了！」伴侶和這類人相處時，往往會撞到一面看不見的牆，而覺得無法理解他們，或因為本身的主觀感受而認為自己被拒絕，因而會立即改變態度，不再協助他們。由此可見，以健康的心態相互體貼和照顧，才是伴侶相互表達愛意的主要方式。
口是心非
從不拒絕別人的人，可能會因為表達內心的想法、重視自身的需求，或認為自己的意見是正確的而感到難為情。他們會隱藏自己的期盼，專注於對方的需求，甚至還會試著解讀對方的言外之意。從不拒絕別人的人會忽略自身的需求和期盼，不表現出真實的自我，而這也使得他們的伴侶難以了解他們。他們因為持續的自我壓抑，而不斷累積內心的憤怒，並經常以間接迂迴的方式來報復他們無辜的伴侶。
嘲弄諷刺
影射、挖苦、取笑和捉弄這些詞語，分別代表不同程度的嘲弄。當伴侶其中一方的親密感被另一方出賣時，就會使雙方更加疏遠，而越發不願親近對方。因為本身想親近對方、渴望親近對方，或因為表達親近對方的意圖，而感到害羞的人，也會避免與伴侶親近。此外，綽號的使用，意味著以熱情的方式持續貶抑對方，例如「大胖妞」、「矮冬瓜」和「小老鼠」(譯註：德國人常暱稱愛人為「老鼠」（Maus），並會加上一個「小」字，用「小老鼠（Mäuschen）」來表示親密與喜愛。)。所以，請你務必注意：當自己用綽號稱呼情人或另一半時，是讓雙方的關係更親近，還是變得更疏遠？
嫉妒
P先生生活節儉，但他的妻子卻出手闊綽，愛用名牌貨，盡情享受人生。這樣的差異性讓雙方經常為了家庭開支而發生爭執。P先生甚至還援用「我們要環保！」和「想想那些生活在第三世界的窮人！」這一類的道德思維，並奉行「生活不該奢侈，不該獨善其身」的信念來抗拒物質的誘惑。他認為「生活是艱苦的！」因此他會嫉妒妻子竟能過得如此輕鬆愉快！
和另一半吵架前，先問自己4個問題
1.請你回想從前曾和某人發生的爭執，不論這場爭執是在多久以前發生。請讓自己再次回到當時的情境，並在那裡停留片刻。
2.在這個回憶裡，你體驗到什麼？出現了什麼感覺？身體有什麼反應？
3.現在請你自問，什麼是自己真正的需求？請你試著用一句話把它表達出來，並留意隨後出現的「我希望......」這類的自我告知（Selbstmitteilung），而非「我不是......／我沒有......」
4.請寫下你在自我告知裡所出現的期盼，並在自我觀想裡，把這個期盼告訴那位曾和你發生衝突的人。請問，你的內心後來出現什麼反應？又發生了什麼轉變？請慢慢來，不用著急，好讓自己可以確實體驗到和這個期盼有關的種種感受。
作者介紹｜史蒂芬．康拉德．尼德維塞爾
一九六二年出生於南德的巴伐利亞，現在柏林行醫，專長為心理創傷治療。
從一九八九年開始從事心理治療工作，使用的治療方式深受情緒神經關係模式、身體經驗創傷療法、認同取向的心理創傷治療、融合正念與科學理論的的哈科米身心治療法、感官動能心理治療，以及人際神經生物學的影響。
曾出版一系列另類醫療的書籍，並於二O一八年發表他的重要著作《書寫心靈的創傷：一種自我療癒的新方法》。網站：www.stephan-niederwieser.de
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