「做一些不同的事情」是減輕大腦疲勞最有效的方法，但毫無疑問，睡眠對於「大腦的休息」極其重要。
儘管存在被掠食者捕獲的風險，但所有擁有大腦的動物都沒有進化到無需睡眠就能生存。這是為什麼？
因為如果沒有睡眠，神經膠質細胞就無法維持大腦的運轉。神經膠質細胞負責為神經元提供營養和排泄廢物，來支撐大腦中的神經元，但它們只能在夜間睡眠時充分活動。為了讓維護大腦的神經膠質細胞發揮作用，睡眠是必不可少的。
睡眠也是「記憶維護」的時間。使記憶定型的工作，包括與記憶相關的蛋白質合成，都是在夜間睡眠期間進行的。蛋白質是記憶的主要組成部分，但它們都是通過在細胞內稱為內質網的地方正確折疊來發揮作用的。當人睡眠不足時，內質網就無法正常工作，蛋白質折疊也無法順利進行，劣化的蛋白質會開始積累，使記憶的形成困難重重。另外，內質網壓力的加速也會導致神經元和神經膠質細胞死亡，這同樣會損害記憶的形成。
此外，已知以星形膠質細胞為中心的腦內廢物排出系統「膠狀淋巴系統」，也是在夜間睡眠期間活化。如果沒有這個系統，舊的、錯誤折疊的劣化蛋白質就會在大腦中聚集和積累，直接成為阿茲海默症的致病因子。
這些劣化蛋白質等廢物的積累，與死去的細胞一樣，會引起慢性發炎，導致神經元細胞加速死亡。
睡眠可以說是維持大腦健康和記憶力的核心時間。所有哺乳動物都有充分的理由冒著被掠食者捕獲的風險，來獲得充足的睡眠。
從保養大腦的角度來看，不僅是睡眠，「飲食」也很重要。
也許是因為飲食的重要性已為人所知，只要搜尋「記憶力」這個關鍵字，就會跳出很多「對大腦有益的健康食品」、「提升記憶力的食物」等廣告。這些東西真的有效嗎？ 想必許多人都抱持著期待和疑慮。當然，這些產品能帶來的效果千差萬別，必須謹慎。那麼，為了接近本書所強調的「確保必要記憶的同時，逐漸消除可以遺忘的記憶」的理想狀態，我們應該透過飲食來補充什麼呢？
首先是「脂質」。大腦的細胞富含非常細小的突起，保持它們的形狀需要大量的脂質，而這些脂質是組成細胞膜的成分。雖然人們傾向用減肥等方式避免攝取脂質，但適量食用含有脂質的食物對維持大腦功能很有效果。
作為細胞膜的成分，脂質中的「omega-3 系列不飽和脂肪酸」尤其重要，服用這類補充劑有助於改善認知功能。當身體富含omega-3 系列不飽和脂肪酸時，細胞膜的靈活性和流動性就會提高。儘管還有許多未解之謎，根據報告指出，讓腦功能障礙患者和腦部成長階段的孩童攝取omega-3 系列不飽和脂肪酸，可以改善他們的認知功能。除非是非常極端的攝取方式，多吃一點omega-3 系列不飽和脂肪酸絕對不會有負面影響。
除了脂質之外，「蛋白質」也是必需元素，因為它是創造記憶的基礎。
作為構成記憶的材料，我們必須攝取胺基酸，尤其是人體不能合成的「必需胺基酸」。肉、魚、蛋、乳製品和大豆等食物含有豐富的必需胺基酸，要好好攝取。
此外，作為神經元唯一能量來源的「葡萄糖」也需要適當補充。只有從葡萄糖中獲取能量，才能讓神經膠質細胞運作，支持神經元的電流活動。這就是為什麼大腦是一個超乎想像的大胃王，消耗了全身所用葡萄糖的25％。所以，為了讓你的大腦發揮最佳狀態，最好適當攝取碳水化合物。最近很流行限醣飲食來減肥，但攝取量過少會對大腦造成嚴重影響，思考能力和記憶力也會下降，需要注意。碳水化合物只有在攝取「過量」時才會成為壞人。
目前為止提到的「脂質」、「蛋白質」和「醣類(碳水化合物)」，被稱為三大營養素，是維持生命的基本營養素，也是記憶力極其重要的元素。所以無須採取特殊的飲食限制，要在日常飲食中均衡攝取。
順帶一提，少突膠質細胞的代謝負荷很大，需要龐大的能量，得適當攝取營養物質以保護少突膠質細胞。但為此所需的神經酰胺這種物質，很難從腸道吸收，幾乎不被腦內使用。少突膠質細胞消耗的神經酰胺，大多數是利用其自身細胞內的蛋白質和酶合成的。
也就是說，即使服用大量的神經酰胺補充劑，也完全沒有效用。就算服用膠原蛋白補充劑來保養皮膚和膝軟骨，很多時候都沒被吸收，毫無用處。重要的是，這些生物成分必須在真正需要的地方和需要的時候合成。
均衡飲食才能保護少突膠質細胞，包括脂質、蛋白質以及提供能量的碳水化合物。
不僅神經酰胺，相較於過去，任何食材在現代社會都很容易取得，除非極度偏頗的飲食習慣，與其在飲食上加加減減，不如重視飲食平衡。補充劑終究只是輔助，改善飲食習慣的平衡才是首要。
作者介紹｜岩立康男
1957年出生於東京。日本千葉大學醫學部畢業後，從事腦神經外科的臨床和研究工作。主要研究範疇是腦腫瘤手術和腫瘤化的膠質細胞後，並發表了多篇有關其惡性化的分子機制、免疫學治療和腫瘤微環境變化等的論文。
2016年起擔任千葉大學腦神經外科學教授。2017年，以一篇關於獲得格里奧細胞治療抵抗性的論文獲得美國腦神經外科學會(Congress of Neurological Surgeons)腫瘤領域年度最高獎。
本文經授權轉載自高寶《遺忘力 大腦最強本能：忘掉想忘的，記得該記的，重新校正腦力健康》。（原標題：睡眠和飲食影響大腦壽命）
責任編輯／李艾庭
