「『我站在打開的冰箱門前尋找答案。』這是我在社交媒體上看到的一句話，它確實引起了我的共鳴。因為我也常這樣做，尤其是在晚上。我發現晚上我會一點一點地吃零食，但實際上，我只需要去睡覺。」
晚飯後，我......
•總是會吃零食。
•偶爾會想吃點零食。
•會盡量不再吃東西。
•通常不會太晚時還吃東西。
人們晚上吃零食的原因各不相同。有時他們是真的餓了。我有個諮詢者，她先生已經退休。每天她五點下班後，一進門，丈夫就已經做好晚餐等著她吃晚飯。飯後，他們會去高中學校的操場散步。到了晚上九點，她就會非常餓，想吃點東西。對她來說，重要的是要找到一種能填飽肚子的零食，既能滿足飢餓感，又不含太多糖或咖啡因，否則會刺激身體，使她難以入眠。
對其他諮詢者而言，晚上吃零食則是一種習慣。比如奧布里，她和老公艾瑞克喜歡晚上一起看電視。工作一整天後，他們都很疲憊了，這是他們唯一能一起共度的時光。
差不多八點左右，艾瑞克會到廚房用盤子裝點零食，端出來兩人一起吃。通常，她其實什麼都不想吃，但這是艾瑞克甜蜜而體貼的舉動，所以她多少還是會吃一些。這樣的日常習慣讓她經常帶著飽腹性悔恨入睡，她不知道該怎樣才能讓兩人都改掉這個壞習慣。
最感到焦慮的諮詢者，可能是一到深夜就嘴饞想吃東西的那些人。他們經常熬夜，因為無法入睡或無法一覺到天明。關燈後，他們的大腦就運轉起來，開始擔心各式各樣的事情。當我們深入研究他們晚上的飲食習慣時，發現他們通常都能意識到自己是嘗試借助食物入睡，讓大腦平靜下來。對他們而言，吃東西有助於消除或緩解焦慮。有時，他們會一直吃，直到陷入「食物昏迷」的狀態，胃撐到讓他們只有飽脹的感覺。
讓餓怒變開心
一、別撐了，馬上就去睡
信不信由你，大多數人在晚上吃東西其實並不是真的餓，他們只是太累了，事實上是筋疲力盡。所以，在你晚上吃東西前，先問問自己：「我只是累了嗎？」我知道這聽起來很簡單，但如果你的答案是肯定的，那就試著去睡覺吧。
我有許多諮詢者真的藉由上床睡覺而改掉了晚上還吃不停的壞習慣。他們的大腦通常會抗拒睡眠：「我應該熬夜洗衣服、付帳單、看書......」但當他們承認自己的身體其實已經到極限了，該結束一天的工作，他們就會選擇上床睡覺，而不是吃東西了。從長遠來看，這樣做會使他們非常開心。
如果疲倦程度分為一級（完全清醒）到十級（睏到幾乎睜不開眼睛），問問自己處於第幾級？倘若你的狀態已達到五級以上，就該考慮去睡覺了。
二、吃助眠零食
如果你在睡前真的餓了，可以吃一些被證實有助於快速入睡的零食。
在一項研究中，受試者因為吃了健康零食，平均只用了十七分鐘就入睡了。和他們自己選擇的食物相比，這些零食的飽和脂肪酸含量較低，蛋白質含量較高。相較之下，選擇吃不那麼健康的食物和飲料的受試者，平均需要二十九分鐘才能入睡。
這類食物都含有助於睡眠的化合物，包括色胺酸，這是一種能讓人感覺良好的神經傳導物質，有助於製造血清素。另外還有褪黑激素、鎂和鈣，這些都被認為具有鎮靜作用，能幫助人們入眠。
•酸櫻桃：在兩項研究中，患有失眠的成年人持續兩週每天喝兩次兩百三十七毫升的酸櫻桃汁，與不喝酸櫻桃汁的人相比，他們每天晚上會多睡一個半小時，睡眠品質也更好。
•奇異果：在一項為期四週的研究中，二十四名成年人每晚睡前一小時吃兩顆奇異果。研究結束時，受試者的入睡速度比睡前不吃任何東西提高了百分之四十二。此外，他們不會夜醒，能睡整晚的能力提高了百分之五，總睡眠時間則增加了百分之十三。
•燕麥：全穀類燕麥主要是碳水化合物，可以讓你產生睡意。此外，燕麥還含有能緩解壓力的維生素B6和另一種天然助眠劑—褪黑激素。試著在晚上睡前吃一小碗吧！
•含色胺酸的食物：色胺酸（也稱為L- 色胺酸）是一種必需胺基酸。它就像天然的情緒調節器，可以幫助你入睡。如果你深受睡眠問題的困擾，請嘗試富含色胺酸的食物，如香蕉、葵花子、開心果、腰果、杏仁、豆腐、起司、紅肉、雞肉、火雞肉、魚、燕麥、豆類、扁豆、馬鈴薯、雞蛋等。
以上只是一些例子，不妨試著找出能幫助你快速入眠的食物吧。
作者簡介｜蘇珊・亞伯斯
《紐約時報》暢銷作家，美國克里夫蘭醫療中心的心理師，專長為飲食問題、體重管理、體態問題以及冥想，並在美國與世界各地舉辦「正念飲食」工作坊。
於美國丹佛大學取得碩士及博士學位後，在印第安納州的聖母大學完成美國心精神醫療學會的實習，並於史丹佛大學擔任博士後研究員，同時也是「飲食失調學會」（Academy of Eating Disorders）的會員。
本文授權轉自時報出版《餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則》（原標題：零食也能健康吃）
責任編輯／游舒婷
