睡眠不足與睡眠過剩都會讓你短命!科學家提出嚴厲警告,別以為你還年輕就沒事

2017-08-10 15:12

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過去五十年中,美國人的睡眠時間平均每晚已經減少一個半到兩個小時,那些數量驚人的睡眠時間──相當於一年中連續不斷睡眠一個月的時間──都是我們需要但並未獲得的。流行病學的研究顯示,睡眠不足或睡眠受到干擾與肥胖症、糖尿病還有心血管疾病之間有強大的關聯性。

缺乏足夠的睡眠已顯示與由各種原因造成的發病率和死亡率增加相關:這表示如果你始終無法獲得充足的睡眠,你生病和死亡的風險都會比較高,事情就是這樣。並不是說多睡一點你就能長生不老,而是睡眠不足有點像是在拿你的人生下賭注,那也許會扣除幾年的光陰,而你也許仍能夠活到年老才死亡,不過睡眠不足也會增加你猝死、慢性疾病和單純感冒的罹病風險。已有研究評估睡眠在像是乳癌等特定疾病癒合中扮演的角色, 並發現你睡得愈少,你存活的可能性愈低。

坦白說,我們並不真的了解為何我們需要睡眠,為何我們需要的睡眠時間如此長,還有睡眠時,我們的身體究竟做了些什麼,不過很明顯的,我們需要睡眠。評估因不睡覺或睡眠不足引起之生理變化的相關研究結果相當有啟發性。對患有自體免疫疾病的人來說,了解睡眠在發炎反應、刺激免疫系統和調節激素(激素本身就會調節免疫系統)方面扮演的角色更是特別重要。

開懷大笑、睡個好覺乃是醫書中的最佳良方!

──愛爾蘭諺語

睡眠不足會引起發炎反應,甚至在年輕、健康的人身上也一樣。許多不同評估急性睡眠剝奪(通常藉由將睡眠時間限制在每晚四小時)連續數天(通常是三到五天)所造成影響的研究顯示,發炎反應標誌物和血液中的白血球都有增加的現象。更明確的說,甚至只要連續三晚沒有充足的睡眠就會導致血液中單核球、中性球和B細胞的增加,還有促炎性細胞激素(包括已知會刺激未成熟T細胞分化為Th1、Th2和Th17細胞的細胞激素)的增加、C-反應蛋白(一種發炎反應的標誌物)的增加、膽固醇總量的增加以及低密度脂蛋白(LDL)的增加。

即使只有一個晚上缺乏睡眠(四十個小時不睡覺)都會讓年輕、健康的人發生發炎反應。僅僅開一晚上的夜車就會使血液中的發炎反應標誌物戲劇性的增加,其中包括C-反應蛋白和促炎性細胞激素。評估睡眠剝奪以及在睡眠限制後之恢復(執行概念是模擬在典型的工作日中,某人會連續四到五個晚上無法獲得充足睡眠,然後在週末試圖補足的情境)的研究也顯示,已知會刺激Th17細胞發育的促炎性因子並且持續至少兩天──就算之後已將睡眠增加至一晚九小時,而且其他發炎反應的測量指標都已恢復正常。

這表示即使你試著在週末「補足」睡眠,免疫系統仍然無法完全由週間早起晚睡造成的過度刺激中恢復。如果你依照這種週間睡眠不足,週末狂睡的模式,你就是冒著對免疫系統累積破壞、造成大混亂的風險。你有能力由一段時間的睡眠不足中恢復,但那需要堅持、貫徹和有擔當──即使在週間也是一樣。

睡眠的剝奪也和受感染的敏感性增加有關聯,你睡眠的時間愈少,被一般感冒傳染的機會也會愈高。獲得足夠的睡眠也能保護你免受感染的侵襲,甚至有一項研究顯示在哺乳動物中,睡眠時間持續愈久,寄生蟲感染的發生率愈低。

睡眠不足對飢餓激素和代謝也影響深遠(胰島素、瘦體素、飢餓肽和皮質醇等飢餓激素都是免疫系統中重要的調節物)。舉例來說,當測量睡眠剝奪後(連續五天每天只睡四小時)的進食量時,受測者的食量較之正常食量有顯著的增加(增加了二十%)。然而胰島素、皮質醇和瘦體素的巨大改變不需要整整五天睡眠不足才看得到,一項研究顯示,即使只有一個晚上的不完全睡眠(四小時)就會在健康人身上引起胰島素抗性。

另一項研究則顯示單一個晚上的不完全睡眠(在這個研究中是三小時)會導致晨間皮質醇濃度較低(本該是皮質醇濃度最高峰的時間),正午和晚間皮質醇濃度則變得較高(本該減少),以及晨間瘦體素濃度較高的狀況。這代表一晚三至四小時的睡眠時間會導致胰島素抗性、皮質醇失調以及瘦體素的增加,這只是你為了看一部晚場電影或參加一場在老闆家舉行的宴會而熬夜一個晚上的代價,僅僅一晚。

睡眠不足也已被探討是否是自體免疫疾病的可能成因之一。在一項牛皮癬的動物實驗中發現,睡眠的剝奪會使促炎性細胞激素、皮質醇濃度以及皮膚中與牛皮癬症狀相關(例如乾燥、起皮屑、皮膚鱗片狀剝落)的特定蛋白質出現明顯的增加。處於睡眠被剝奪狀態下的小鼠發生多發性硬化症的時機比被容許有正常睡眠的小鼠要早,而一旦這些小鼠發展出疾病,睡眠的剝奪會加快疾病的進程和小鼠所感受到的疼痛程度。

此外,受慢性發炎狀態(例如類風溼性關節炎、系統性紅斑狼瘡、發炎性腸道疾病以及哮喘)所苦的人經常表示有睡眠受到干擾的問題──在部分病例中,睡眠的干擾是來自疼痛或不適,而在另一些例子中,睡眠干擾來自被擾亂的生理時鐘或同時發生上述兩種情況。究竟是睡眠受干擾導致疾病或是反過來的狀況尚未了解透澈(而且可能因不同疾病而有所不同),但已知睡眠干擾會加重疾病的進程、使像是疼痛和疲倦等的症狀惡化還會降低生活品質。沒錯,睡眠是很重要的。

睡太多是問題嗎?

一項樣本數為一百一十萬人的研究顯示,睡眠不足與睡得太久兩者都與死亡率和壽命的減短有關。因為如此,許多科學家提出假設,認為睡眠過多造成的傷害和睡眠不足一樣嚴重。然而「睡太多」很有可能是疾病的症狀而非造成疾病的原因,舉例來說,已有數項研究顯示,某些感染和接觸低劑量的脂多醣(格蘭氏陰性細菌細胞膜上的促炎因子成分)會增加對睡眠的需求,但當施以阻斷主要促炎細胞激素的藥物後,睡意便會減少。你可能會發現當你剛開始遵循原始飲食生活攻略並將睡眠優先順序提前時,你的睡眠時間會比多數健康人一個晚上睡超過七到十小時還要久,這沒問題。你可能也會發現隨著你身體的痊癒,你需要的睡眠將會減少。

那麼你需要多少睡眠呢?這個問題並沒有一體適用的答案。目前一致接受的說法是健康的成人每晚需要七到十小時的睡眠。如果你想由自體免疫疾病中痊癒,你的身體需要的睡眠時間會接近甚至超過上述範圍的上限(部分自體免疫疾病患者表示每晚需要十二小時或更多久)。

獲得充足的睡眠不只是為了防止發炎反應的產生;這也關乎身體的修復以及免疫系統的調控。毫無疑問的,組織的修復主要在睡眠期間進行,但一項重要的研究發現調節型T細胞的活性會隨生理時鐘改變,這表示這些T細胞在一日之中會有增減的情形出現。在健康人體內,血液中的調節型T細胞在夜間的數量最多,而在晨間數量最少(與褪黑激素而非皮質醇的規律相似)。調節型T細胞的活性也遵循生理時鐘的規律,在睡眠時的活性被抑制的最嚴重,而在早晨則最不受抑制。當志願者處於睡眠被剝奪的情況下時,他們體內調節型T細胞被抑制的活性會減少(即使在實際的T細胞數量不變的情況下)。

這顯示睡眠對抑制調節型T細胞的活性是必須的,因此如果你想調節你的免疫系統,並扭轉你的自體免疫疾病,你最好好好睡覺。

如果你患有自體免疫疾病,每晚又無法睡足九個小時,我再怎麼強調要將睡眠移到你的優先順序清單第一位也不為過。你需要睡眠,現在,就是今晚,還有每個夜晚。說真的,別再繼續閱讀,去睡覺吧!

一切互相聯繫

無疑的,睡眠的剝奪會讓你對感染及慢性疾病更加敏感,包括自體免疫疾病。反之亦然:感染和自體免疫疾病會干擾你的睡眠。這有部分是因為不適感,例如疼痛就是許多自體免疫疾病的常見症狀,不過這也能夠歸因於免疫細胞所分泌、會干擾生理時鐘的許多不同激素(像是褪黑激素和皮質醇)。因此睡眠被干擾會導致自體免疫疾病發生,而自體免疫疾病的發生本身就會干擾睡眠。

作者介紹|莎拉‧巴倫汀Sarah Ballantyne

二十六歲時獲得西安大略大學生物醫學物理博士學位。接下來的四年中,她在聖米迦勒醫院及亞利桑那大學從事先天性免疫、發炎反應、重症醫學、基因療法,以及上皮細胞生物學的研究,之後則轉型為家庭主婦,在她的二女兒誕生後,巴倫汀博士開始實驗「原始飲食生活」。
身為一個醫學研究人員、科學家,莎拉博士對於理解食物與腸道、免疫系統、激素如何影響健康深感興趣,不僅如此,她也對日常生活(如睡眠、壓力和活動)對人體的影響充滿好奇。憑藉著這股熱情和專業的科學素養,她將健康科學概念轉化為簡單易懂、深入淺出的文字,致力於分享改善公眾健康的訊息。

莎拉博士著有數本《紐約時報》暢銷書:《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》、《原始飲食生活攻略食譜》、《療癒廚房》。

本文經授權選摘自柿子文化《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經:你根本就不知道你也得了這種病

責任編輯/林安儒

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