武漢肺炎疫病期間不敢外出用餐?那就自己煮吧!營養專家教你這樣快速備餐,營養又健康

2020-02-04 16:12

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武漢肺炎來勢洶洶。查詢了17年前 SARS的流行病學數據,2002年11月11日至2003年6月24日這段期間,中國地區總計有 5,327人確診感染「嚴重急性呼吸系統綜合症」(SARS),但感染武漢肺炎(新型冠狀病毒)的病患,累計確診病例在 2020年1月28日已經有5,974例,從十二月初被媒體報導迄今兩個月的時間已經超越 SARS。 

2020年1月23日武漢宣布封城。根據三立新聞報導,武漢封城前離開的人有7515人搭機至台灣。武漢肺炎的潛伏期為4-10天, 平均為7天。但最長潛伏期可長達14天。中國國家衛生健康委員會主任馬曉偉說,武漢肺炎的病毒在潛伏期間具有傳染性。面對這樣的情勢,我們該如何自處?記得SARS流行期間自己和先生都還在醫院工作,兩人前後各自因為治療過疑似個案和發燒進到急診的發燒區、接著收至隔離病房,當時的心裡只想著出生不到三個月的女兒要託付給誰。

恐慌無濟於事,這段期間我們可以減少不急迫的群聚活動,例如日日三餐,是可以在上學工作之外,留在家裡的首選。在疫病流行期間的外食人口會少一些,因為從事餐飲工作的朋友在SARS流行期間經營的都很辛苦。上班族與有孩子的家庭也會盡可能的減少在外面逗留與外食。這時,平常沒有備餐的家庭可能也需要有所預備,有些朋友也是在那個時候開始學料理。這邊提供關於快速備餐的心得:

如何解決家庭主婦的問題?

關於鍋具

如果是單身,一個加熱的熱源(瓦斯爐、電磁爐、微波爐、電鍋、電火鍋、電湯匙)、搭配一個合適熱源的鍋子、一副餐具,就可以開始為自己烹調。最初的廚房裡只有一個大同電鍋、一個平底的電火鍋、和一支湯鍋,大同電鍋用來煮飯、煮一鍋綠豆湯;平底的電火鍋可以炒菜、可以煎蛋;湯鍋可以用來煮簡單的湯麵或是燙青菜。

如果是家庭,我會建議擁有一個有預約功能的電子鍋,可以在上班前預約一鍋飯或燉煮一鍋湯;為了加速烹調,熱源可使用瓦斯爐的明火加熱、添購一個平底炒鍋可煎可炒。若經濟允許的情況下,再加一個烤箱或氣炸鍋或是水波爐(三選一),更增加烹調方式的多元性,蒸烤的方式利用了水蒸汽的熱和烤箱的熱度,讓食材在不脫水的狀況下同時保持內部濕潤且外部乾脆,不用時時顧爐火的情況下,烹調過程是安心的。

在經濟狀況和居住狀況的限制下,購買廚房配備前我會確認所有的器具至少具備三項以上的功能。例如我不會同時買一個中式炒鍋和一個平底鍋,我會買一個有深度的平底炒鍋同時具備炒鍋的深度和煎鍋的平底,讓這個鍋同時可以炒菜、煎魚、做壽喜燒和煎蛋餅;如果湯鍋可以具備不沾鍋的功能,炒炸醬、做咖哩雞、麻油雞之前的爆香或炒肉類的步驟便可以一鍋到底。

關於食譜

市面上的食譜書五花八門,有時候踏進書店之後便如陷入泥淖般難以抽身,挑食譜優先挑日常生活的飲食習慣的,像是一個人常常自煮一鍋食,鍋物料理的食譜便適合當下的你;倘若家中孩子還在學齡中,川菜食譜便不適合,日式的味噌、鹽麹、海帶的調味或義式風味多香料少醬料的食譜便很適合。上網查詢也很方便。

關於調味料

調味料的部分依照個人的喜好,從中式調味的「鹽、糖、醬油、沙拉油」為起點,慢慢添加「番茄醬、醋、胡椒粉、蠔油、麻油、甜麵醬、豆瓣醬、沙茶醬」,然後發展日系調味「味醂、鰹魚粉、柴魚湯包、咖哩粉……」。我在採購任何調味料之前,會思考一下,這瓶調味料可以應用在哪些菜式裡面?每次用量是多少?我多久可以用完?這瓶的保存期限方式是什麼?最後確定我會在保存期限內用完,我才會買。

關於時間分配

在時間分配的規劃是這當中最複雜的,有些思考在進廚房之前、有些則在進廚房之後的工作時,事前的規劃當然是重要的。例如,在晚上睡前或早上出門上班前,可以將晚餐要食用的魚或肉從冷凍庫移至冷藏退冰,等下班後烹調前再塑膠袋外沖個冷水,幾乎都是完全解凍的狀態,此時不論是煎、煮、烤、滷, 都可以在30分鐘內完成。

進廚房後的節奏有幾個原則

烹調時間長的先行

我的飯鍋煮飯需要43分鐘,是所有菜式中時間最長的,所以一進廚房洗手之後,一定是洗米煮飯,按下電鍋的那刻起,所有動作都開始倒數計時。如果需要煮湯,此時會在爐子上煮一鍋水待用。

醃製與燉煮的先行:

像是我常做的鹽麹烤松阪豬、紅燒豆腐、味噌烤魚、蕃茄炒蛋、咖哩雞等,鹽麹和味噌需要時間入味,我便會優先處理;我希望豆腐可以入味、炒蛋可以充分吸收茄汁,這樣的菜我會在洗完米之後接著處理。食材再醃製或悶煮的過程,我便可以接著清洗蔬菜或是陸續善後廚房的清理。

烤煮炒熟的最後:

肉類或魚類的抓醃約10-20分鐘,進烤箱後約20分鐘即可完成;醃製20分鐘加上烹調20分鐘,變差不多與米飯同時完成。等待烤肉的過程便可以炒菜,五分鐘完成裝盤後,還有餘裕的時間可以清洗鍋具和水槽,43分鐘到,飯好了、主菜好了,燉煮的菜和熱炒的青菜也好了。

廚房裡的食材與調味料繁瑣,面對複雜的事情需要系統化的分析與管理,唯有利用不同的料理工具、不同的調味方式、理解食材的特性依照烹調所需時間一一切割,才能在同時間同步調地快速完成,大家不妨試試看。越是在特殊的狀態中,越要檢視自己,藉此調整生活的習慣與步調,減少自己曝險的機率。

一鍋快速料理:

鯖魚炊飯影片

玉米菱角炊飯影片

家庭蒙古烤肉作法

(原標題:在武漢肺炎疫病期間,該如何快速備餐 )

文/劉沁瑜 輔仁大學營養科學系副教授

看更多【武漢肺炎疫情】最新報導: http://bit.ly/36PGP2b

責任編輯/林安儒

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