「吃魚好」的觀念深植人心，魚肉富含蛋白質與 Omega-3 脂肪酸，是公認的健康食材。然而，你真的知道怎麼挑魚、煮魚、吃魚嗎？許多人習慣連皮帶骨、甚至內臟一起吃，卻可能不知不覺中將重金屬吃下肚！營養師張語希在其臉書專頁拆解了魚肉的真相，並點名 5 種魚類「不是不能吃，是要小心吃」，教你如何避開風險，讓每一口魚都吃得安心又營養。
魚皮、魚頭、魚內臟，潛藏你不知道的風險！
許多人認為魚的這些部位是精華，但張語希提醒，它們其實可能暗藏風險：
魚皮： 富含膠原蛋白和不飽和脂肪酸，但卻是汞、鉛等重金屬最容易累積的地方，尤其來自海洋的大型魚種風險更高。
魚頭： 含有 DHA、EPA 和膠質，但魚鰓周圍容易藏匿毒素和寄生蟲，料理時務必徹底清理乾淨。
魚內臟： 營養價值有限，卻是毒素、重金屬、寄生蟲累積最多的部位，張語希營養師不建議食用。
營養師劃重點：5種魚類「要小心吃」！
在琳瑯滿目的魚類選擇中，張語希營養師特別點名以下 5 類魚種或烹調方式，需要多加留意：
1.大型掠食魚類： 這些魚處於食物鏈頂端，容易累積高量的汞與重金屬。孕婦與孩童應盡量避免。
例子： 旗魚、鮪魚、鯊魚。
2.炸魚類： 雖然美味，但經過高溫油炸容易產生反式脂肪，增加心血管疾病風險。
3.重口味中式魚料理： 如紅燒魚、糖醋魚等，雖然開胃，但鈉含量超高，容易導致水腫，對血壓管理不利。
4.深海魚： 雖然富含 Omega-3，但部分深海魚仍有重金屬殘留風險。建議選擇小尾、有產地標示的魚種，吃起來更安心。
例子： 鯖魚、秋刀魚。
5.生魚片、生食魚類： 有潛在的寄生蟲和細菌污染風險。免疫力較差者、孕婦及孩童應避免生食。
「吃魚安心法則」：聰明選、安心煮！
為了讓大家能真正吃進魚肉的營養，同時避開風險，張語希營養師分享了以下 吃魚安心法則：
1.鮭魚去皮再煎更安心： 烹煮前將魚皮去除再煎，能減少約 40% 的重金屬攝取。若煎完再挑皮，僅能減少 20%，效果大打折扣。
2.選擇小型魚種： 體積小、食物鏈短的魚種，其污染風險相對較低。
建議： 秋刀魚、鯖魚、小黃魚。
3.煮魚湯前先汆燙： 汆燙不僅能有效去腥、去除雜質，還能帶走部分重金屬殘留。
4.選有檢驗標章的品牌魚： 選擇附有 CAS 標章、產銷履歷水產品的品牌魚，來源清楚，吃起來更安心有保障。
張語希強調，吃魚好處多，但「選對、煮對、吃對」才是真正吃進健康的關鍵。學會這些招數，就能避免營養變成風險，讓你每一口魚都吃得安心又營養！
本文經授權改寫自營養師張語希。 （相關報導： 又有毒蔬果流入市面！「8食材」驗出農藥、重金屬超標，台灣人超常吃，衛生局勒令全下架 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／李伊晴
