為什麼每天都睡8小時了，醒來以後還是累得像遊魂一樣？或許你可以參考日本精神科醫師這6個建議，例如把窗簾拉開享受早晨陽光、從午餐遠離電腦等，不一定要睡好睡滿，也能精神飽滿！
1. 起床時打開窗簾享受日光浴
早上起床時，直接拉開窗簾就是最好的充電方式。人體一旦受到太陽光的刺激，就會開始分泌血清素，進而使大腦變得更清醒。
雖然最理想的方法是花大約2小時在早上進行日光浴，但不是每個人都有這種時間；因此，替代方案就是盡量在窗邊工作。血清素有壓抑不安感和緩解憂鬱症的作用，可以讓人氣定神閒，用正面積極的心情度過每一天。
FROM DOCTOR－日光浴對晚上就寢也有良好的影響
若在早上進行日光浴，大約12個小時後腦內就會分泌大量褪黑激素。褪黑激素有助於安穩的睡眠，換句話說，早晨的日光擁有如安眠藥的效果。
2. 睡前避免上網、看電視，並於晚上12點至1點內就寢
入浴完畢放鬆地休息約1個小時後，就能讓體溫漸漸下降，此時就寢即可立刻入睡。很多人在放鬆心情時，會忍不住想看電視或上網，然而這種習慣是應該要避免的！因為這會讓好不容易放鬆下來的大腦立刻清醒過來。尤其是玩電玩時，注意力往往都集中在畫面上，螢幕又會發出強光，因此會妨礙睡眠。由於電視和電玩會帶給交感神經強烈的刺激，也會促進腎上腺素的分泌，一旦過度沈迷就會讓自律神經失調。為了健康著想，使用時千萬要控制好時間，如果非玩電玩不可，建議還是在早起時進行較佳。
另外，熬夜會造成睡眠不足，也容易使工作出現失誤。若是連續17小時沒有睡眠，大腦功能會開始變弱，其低落的程度接近於酩酊狀態。換句話說，只要睡眠不足，你的行為表現就會跟喝醉酒的人沒兩樣，這種狀態下立刻補充睡眠就是完成充電的第一步。
如果你想讓自己清爽地醒來，並沐浴在早晨的陽光下，建議最晚在夜間12點∼1點內上床睡覺。請用這樣的時間觀念就寢，並以此掌握自己的生活步調。
FROM DOCTOR－熬夜K書會妨礙記憶力的正常運作
由核磁共振成像（MRI）的觀察結果發現，大腦內掌管記憶的海馬體因為睡眠不足而變得較為遲鈍。如果我們學生時代不熬夜K書，而是睡一覺起來後再努力唸書，說不定成績反而會比較好呢！
3. 睡不好時，告訴自己「即使淺眠也無妨」
如果早上起床仍然覺得還想多睡一會兒，甚至覺得前一天的疲憊還殘留在身上，讓人感覺當天的工作狀況不會順心。不過，千萬不要被壞心情給打敗，請在心裡想著：「只要躺著身體就已經獲得休息」、「即使今天睡眠不足也不要緊」。只要保持正面態度就能讓疲倦痛苦的一天變得更輕鬆。但如果失眠狀態仍然持續好幾天，建議立刻前往專業的醫療診所就診。
FROM DOCTOR－利用緊張情緒逆轉睡眠不足的感受
當人類出現不安、緊張的情緒時，就會開始分泌腎上腺素，並且藉此提高人類的集中力。另外，多巴胺的功能會因為緊張情緒而增強，所以思考能力也能得到充分的發揮。
4. 精心挑選午餐菜色、吃飯時遠離電腦
如果你覺得「最近很累」時，請改變一下自己的午餐菜色。但要注意別總是挑選自己喜歡的菜色，否則會養成偏食的習慣。除了當季蔬菜、魚類以外，也推薦富含牛磺酸並有助於消除疲勞的牡蠣、貝類，或是含有鈣質、維生素D且有益於人體骨骼的肝臟。至於富含維生素B1、葉酸的豆類、豬肉，也能達到消除疲勞的功效。
除了好好選擇午餐菜色，用餐習慣也很重要。最近的研究顯示，一邊使用電腦一邊用餐時，大腦對於吃進去的東西較缺乏實感，因此飽足感也會跟著變小，會在不知不覺間越吃越多，一邊看電視一邊用餐也會產生相同的狀況。最理想的用餐方法就是和他人一起在餐桌上聚餐，如果實行上有困難，那麼至少要在用餐時間遠離電腦，養成將注意力集中在吃飯本身的習慣。
小叮嚀：作為「中場休息」的午餐時間，一定要為自己好好充電。
FROM DOCTOR－含有豐富色氨酸的食材
如果你是「容易感到疲勞的體質」，代表你的身體血清素不足。如果想要讓身體製造血清素，就要食用含有豐富色氨酸的豆類食品。因此，請積極在午餐的配菜中加入豆腐或豆類料理。
5. 靠運動提振精神
當你沒有精神時，不要想著「為何我沒精神？」、「怎樣才能脫離這種狀態」，而要馬上活動一下自己的身體。不管你要邊看電視邊仰臥起坐，還是使用有氧登階台，只要是運動都可以。運動時間可以設為10分鐘，讓自己稍微流點汗就夠了。
運動不僅可以保持健康，也能防止肥胖症的發生，甚至能達到穩定情緒的效果。因為運動會讓大腦的血液循環變好，並且使大腦分泌讓人感到安心的血清素、產生積極情緒的多巴胺等荷爾蒙。由於各種神經傳導物質可以藉由血液循環而活性化，因此在運動後，你會發現原本陰鬱的心情一掃而空。此外，只要做了運動，當天的睡眠品質就會跟著提昇，連身體的狀態也會變得更好。
雖然在繁忙之際利用休息時間活動身體也能確實地達到功效，不過在非工作日盡情運動會更好。你可以將學生時期體育課學到的運動方式當作主軸，或者試著挑戰自己的體能。總之，請養成定期運動的習慣。
FROM DOCTOR－每週都要確實地讓肌肉運動
想讓身體維持端正的姿態，就必須要有堅韌的軀幹，這就是為何要強調運動時該鍛鍊肌肉的原因。不過，在就寢前進行劇烈運動，會變得較為淺眠，因此睡前要運動的話，請控制在伸展操內的運動強度。
6. 用淚水進行心靈大掃除
當你悲傷難過時，請不要壓抑自己，儘管放聲大哭吧！別強忍淚水，將大人就不能哭哭啼啼的觀念拋在腦後。其實悲傷中往往暗藏著憤怒的情緒，因此悲傷哭泣時同時也在宣洩憤怒，能藉此拋開心中累積的負面情緒。想確保自己的心理健康，切記別隱藏自己的情緒，而要誠實地表現出來。
如果覺得很難做到在傷心時盡情哭泣，請偶爾抽空看一場感動人心的電影。當你因為劇情的發展潸然淚下時，就會感到心中的抑鬱之氣傾瀉而出。當然，其中可能也包含著你對於過往的「悔不當初」。
如果你是討厭在他人面前哭泣的人，你還有在家看DVD的選擇。由於在一個沒有他人的環境下盡情大哭，可以使內心獲得平時無法感受到的刺激，你更能因此將內心的憂鬱清除乾淨。總之，花一點時間刻意讓自己哭泣，藉此讓心裡感到舒坦，也是一種頗有效果的充電方法。
FROM DOCTOR－哭泣就是一種宣洩
不論是悲傷和憤怒，只要是負面的情緒都可以藉由哭泣宣洩而出，進而讓心靈獲得療癒及安定。對人類來說，這種擁有淨化效果的宣洩方式是非常必要的。
本文經授權轉載自時報出版《真正有效的不累處方：日本最權威醫學博士的75個擺脫疲勞提案，讓你身心輕盈、活力不斷電》
