編按：健身族一周該練幾次最好？兩次訓練要隔多久才最好？日本健身教練針對初階、中階、高階的重訓族群給出不一樣的建議。分別介紹最適合的訓練菜單、組間休息的時間、鍛鍊的頻率，想要增肌減脂的人一定要知道。
多少的訓練頻率才會有效果？
可以參考的標準是：對同一組肌肉進行負荷訓練時，建議在2次訓練之間設定「至少1天、最多3天」的休息日。
為何要一周內要進行多次訓練？
為了使訓練確實發揮效果，訓練頻率（一周進行幾次訓練）也是很重要的考量。
只在心血來潮時偶爾訓練一次是無法收穫成效的；但同樣的，也不可以罔顧身體的疲勞，每天一味鍛鍊。
訓練的5大原則中有一項「重複性原則」，即「想要有所成效，必須反覆進行訓練」。同時，訓練的3個原理中也有一項「可逆性原理」，即「即便持續訓練一段時間並有所成效，但只要一停止訓練，就會回復到訓練前的狀態」。
那麼，究竟怎樣的訓練頻率，才是能提高訓練成效的頻率呢？這個問題的答案會依訓練者是健身新手還是中高階者而異；而訓練者的工作性質是以文書工作還是體力勞動為主，也會影響非訓練期間的身體疲勞程度；此外，也要考慮到不同部位在訓練後恢復的速度也會有所不同。
從疲勞中恢復所需要的時間因人而異，而且即使是同一個人，也會受到飲食、睡眠以及其他訓練之外的身體活動狀況所影響。儘管無法一概而論，恢復疲勞所需的時間仍有一個可遵循的參考方針，說明如下。
首先，對同一組肌肉進行負荷訓練時，建議在2次訓練之間設定「至少1天、最多3天」的休息日。如果健身初學者想要一次就鍛鍊到全身，建議可每周進行2到3次訓練。
中階者也是一樣，如果要一次就鍛鍊到全身肌肉，建議每周進行3次訓練。但是如果採用「分段式訓練（Split routine）」，每次針對不同的部位訓練，即可在增加訓練頻率的同時，確保肌肉有恢復的時間。
比方說，可以將連日進行的訓練分成「上半身、下半身」或是「胸部、背部、腿部」等部位，又或者以「推力類、拉力類」來區分，如此即可不受肌肉疲勞的影響，連續多日進行訓練。
高階者則可以採用「分段式訓練」，再更進一步細分鍛鍊部位，或者分早晚來進行一日多次的訓練，以實現每周4到6次或是更高頻率的訓練。
由於每個人想鍛鍊的部位、弱點部位、增肌目的會有所不同（比如為了雕塑體態、維持健康、提升競技能力等），很難在此列出具體的訓練範例，因此將會在下面列舉一些各部位的代表性訓練菜單。
中高階訓練者可以使用「分段式訓練」，在一次的訓練中鍛鍊不同部位，確保在提高訓練頻率的同時，給予肌肉足夠的恢復時間
最佳間隔時長（組間休息）是多久？
本節會列出訓練的中高階者，在做增肉肥大訓練時的參考間隔時長，初學者可以適當超出這個範圍也沒關係。
建議休息時長
在剛開始肌肉訓練時，即使每種動作只做1組也能產生效果，而隨著熟練度的提升，就需要開始增加訓練量（負荷×重複次數×組數）。
在做多組數訓練時，一般會在每一組動作之間加入間隔（休息），但對間隔時長會感到疑惑、不知道究竟該休息多久的人，應該也不在少數吧。
間隔時長會依訓練的熟練度以及負荷大小而有所不同，此處會介紹一些足以參考的建議時長。
不同訓練目標（肌耐力、肌肉肥大、肌力、爆發力）的建議休息時長不同，若目的為促進肌肉肥大，建議「休息30～90秒」。請注意，這是針對中高階訓練者的建議時長。
初學者應該休息多久？
初學者可能會因為尚未掌握運動技巧，出於緊張或不了解應該如何正確活動身體，而使得除了主動肌（該訓練中最主要使用的肌肉）以外的全身其他肌肉也跟著發力，導致更加疲勞。
此外，若身體尚未從疲勞中充分恢復就進行下一組的動作，訓練時可能會無法保持正確姿勢，無法有效地刺激目標肌肉，或是在上舉時失敗，使受傷的風險增高，請務必留意。
初學者最好有充分的休息時間，直到身心都準備好，才開始進行下一組的動作。休息時間即使超過30到90秒也沒有關係。
短暫休息的優點與缺點
有一種觀點是認為休息時間越短，越能刺激與肌肉肥大相關的荷爾蒙分泌，可有效促進肌肉肥大；然而也有另一種說法，認為肌肉訓練後的荷爾蒙分泌增與刺激肌肉肥大無關。
過短的休息時間也有可能使身體無法得到充分的恢復，導致下一組動作能做到的次數減少，從而使訓練量（負荷×重複次數×組數）下降，拉低訓練成效、降低肌肉肥大的效果。
此外，若休息時間過短，身體無法充分恢復，對於尚未完全掌握運動技巧的人來說，特別容易導致訓練的姿勢不正確，甚至增加受傷的風險。
基於以上原因，我建議健身時應該參照上文提出的休息時間標準，並依據身體實際的疲勞程度，確保有充分的休息時間，直至準備好進行下一組訓練。
對於以肌肉肥大為目標的中高階訓練者來說，建議的間隔時長為「休息30到90秒」；初學者則最好充分休息，直至準備好進行下一組訓練
作者介紹｜竹田大介（Takeda Daisuke）
出生於日本熊本縣合志市。
在國小參加棒球社時第一次接觸到肌肉訓練，國中參加柔道社、高中參加摔角社。高中作為極真空手道的選手開始不斷實踐肌肉訓練，曾成功經歷過3次、每次約5公斤的增重過程，增加的肌肉總量超過15公斤。出社會後仍繼續擔任空手道選手，在道場上對於運動指導深感其價值感跟發展性，決定轉為私人教練。
離開公司，開始學習私人教練課程的同時，也進入了日本大學研文理學院的體育學科進修。
2016年8月創立肉體改造研究所股份有限公司，支援眾多的空手道家、格鬥家或是一般民眾的增重訓練。
為Gold’s Gym認證的私人教練。
NSCA日本分會的2018年最佳論文獎、2021年的最佳指導者獎。
本文經授權轉載自台灣東販《養大肌肉！科學增肌全書：重訓菜單、營養攝取、休息恢復與進階訣竅，有效突破停滯期的健身守則》（原標題：多少的訓練頻率才會有效果？）
責任編輯／梁溶珈
