肥胖是憂鬱症的溫床...腦科學家大推地中海飲食!「這樣吃」身材、大腦短期內會有驚人變化

2018-01-30 11:09

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你聽過地中海飲食嗎?這種飲食法除了能讓身體健康、不再肥胖之外,更可以活化腦部、減緩憂鬱症狀。(圖/取自youtube)

你聽過地中海飲食嗎?這種飲食法除了能讓身體健康、不再肥胖之外,更可以活化腦部、減緩憂鬱症狀。(圖/取自youtube)

「你眉心的皺紋漸漸消失了吔。」自從上週開始提早去〈此時此刻貝果店〉掃廁所後,又有個人跑來跟我說話了。這次是戴安娜。「沒多久以前,你的眉心還都一直有著皺紋呢。」

「咦,真的嗎?我自己完全沒意識到吔。」其實,在飲食方面,有許多方法可以消除腦部疲勞、更讓人的身心健康,黛安娜引發了我講課的欲望。

「在飲食方面有很多方法喔。例如,吃素、以穀類為主、降低身體的酸性等,還有一些數據顯示地中海地區的飲食對壓力和心臟都很有益處呢。只不過有不少方法都還沒有足夠的科學證據,所以必須要小心點就是了。」

「地中海地區的飲食?」

對於戴安娜的疑問,我以這樣的清單來回答:

◦ 最好每天都攝取的東西: 蔬菜、水果、堅果類、豆類、芋薯類、全穀類、魚、特級初榨橄欖油、起司、優格。

◦ 最好能適度攝取的東西:雞肉、蛋。

◦ 應盡量避免攝取的東西:紅肉。

「據說,控制熱量及補充水分對腦部的疲勞恢復而言也很重要呢。除了這些以外,對大腦可能有正面影響的,還有水果及綠茶等所含的類黃酮、人參及銀杏等草藥和魚油所含的Omega-3脂肪酸等。另外,就如最近熱門話題所提到的,調整腸道菌群有益大腦,因此,也很建議攝取一些發酵食品。

而顯然要避免的是肥胖。目前已知肥胖是憂鬱症的溫床,同時也是憂鬱症的結果,尤其必須減少衝動性進食之類的飲食行為。

在這方面,正念也很有幫助。一旦產生『好想吃』的感覺,就會將注意力集中過去。甚至有研究顯示,透過與正念或認知療法的搭配組合,的確可實際改善人的飲食行為呢。依據一項由20多個研究所匯整而成的整合分析看來,有80%以上的研究都顯示,過食及情緒性的飲食行為獲得了改善。由此可見,這真的是個不容忽視的結果。」

對於正念,戴安娜似乎比我要有興趣得多,她一邊聽,竟然還一邊記筆記。

能讓大腦恢復的五個習慣

「最後,對改善疲勞感來說必不可少的,就是運動。憂鬱症患者雖然容易伴隨有疲勞感,但可藉由適度的運動達到相當不錯的治療效果。已有各種報告指出運動頻率最好是每週3~5次、並能混合有氧運動和重量訓練,以及強度達到最大耗氧量的約莫75%等。

而證實了運動可改變大腦的研究報告也相當多喔。例如,有一份數據顯示,一群平均年齡在65-70 歲之間的人,持續進行一年每次40分鐘左右的有氧運動後,掌管記憶的海馬迴的容量便增加了2%。也就是說,他們的大腦年齡減少了1-2歲。看來要恢復、重振大腦的時候都不嫌晚喔。至於其他值得建議的方法還有…。」

我接著舉出了五種做法。這些也都是來自我老師的現學現賣。

① 保有某種切換開/關的儀式:聽特定的音樂、淋浴等。腦無法同時做這兩件事,務必要明確區隔工作與休息模式

② 接觸大自然:接觸超越人類格局的非人工的東西,以促使自己從日常生活與工作模式中解放出來

③ 接觸美的事物:美的感覺,被認為會對大腦的獎勵系統及背外側前額葉皮質等起作用

④ 培養能讓自己忘情投入的嗜好:專注於喜歡的事物時,大腦的獎勵系統便會受到刺激

⑤ 回去故鄉看看:成長的地方會讓人平靜,而平靜正是焦慮的反面

「我也要讓我女兒試試。」戴安娜溫柔地說。「聽說正念對小孩的叛逆期也有效,是吧?」

她說得沒錯。也有報告指出,正念可改善青少年的行為,並且恢復親子關係及父母親的自信心。這堂迷你課程雖然只講了短短不到十分鐘,但戴安娜可是相當滿意。在此之前橫槓在我倆之間的芥蒂,也彷彿從未存在過似的。

作者簡介|  久賀谷亮

同時擁有日本與美國的醫師執照,醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。在日本致力於臨床及精神藥理的研究後,到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究,並以臨床醫師的身分,於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。此外,還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。

本文經授權選摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》
責任編輯/陳憶慈

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