肥胖是憂鬱症的溫床...腦科學家大推地中海飲食！「這樣吃」身材、大腦短期內會有驚人變化

「你眉心的皺紋漸漸消失了吔。」自從上週開始提早去〈此時此刻貝果店〉掃廁所後，又有個人跑來跟我說話了。這次是戴安娜。「沒多久以前，你的眉心還都一直有著皺紋呢。」

「咦，真的嗎？我自己完全沒意識到吔。」其實，在飲食方面，有許多方法可以消除腦部疲勞、更讓人的身心健康，黛安娜引發了我講課的欲望。

「在飲食方面有很多方法喔。例如，吃素、以穀類為主、降低身體的酸性等，還有一些數據顯示地中海地區的飲食對壓力和心臟都很有益處呢。只不過有不少方法都還沒有足夠的科學證據，所以必須要小心點就是了。」

「地中海地區的飲食？」

對於戴安娜的疑問，我以這樣的清單來回答：

◦ 最好每天都攝取的東西： 蔬菜、水果、堅果類、豆類、芋薯類、全穀類、魚、特級初榨橄欖油、起司、優格。

◦ 最好能適度攝取的東西：雞肉、蛋。

◦ 應盡量避免攝取的東西：紅肉。

「據說，控制熱量及補充水分對腦部的疲勞恢復而言也很重要呢。除了這些以外，對大腦可能有正面影響的，還有水果及綠茶等所含的類黃酮、人參及銀杏等草藥和魚油所含的Omega-3脂肪酸等。另外，就如最近熱門話題所提到的，調整腸道菌群有益大腦，因此，也很建議攝取一些發酵食品。

而顯然要避免的是肥胖。目前已知肥胖是憂鬱症的溫床，同時也是憂鬱症的結果，尤其必須減少衝動性進食之類的飲食行為。

在這方面，正念也很有幫助。一旦產生『好想吃』的感覺，就會將注意力集中過去。甚至有研究顯示，透過與正念或認知療法的搭配組合，的確可實際改善人的飲食行為呢。依據一項由20多個研究所匯整而成的整合分析看來，有80％以上的研究都顯示，過食及情緒性的飲食行為獲得了改善。由此可見，這真的是個不容忽視的結果。」

對於正念，戴安娜似乎比我要有興趣得多，她一邊聽，竟然還一邊記筆記。

能讓大腦恢復的五個習慣

「最後，對改善疲勞感來說必不可少的，就是運動。憂鬱症患者雖然容易伴隨有疲勞感，但可藉由適度的運動達到相當不錯的治療效果。已有各種報告指出運動頻率最好是每週3～5次、並能混合有氧運動和重量訓練，以及強度達到最大耗氧量的約莫75％等。

而證實了運動可改變大腦的研究報告也相當多喔。例如，有一份數據顯示，一群平均年齡在65-70 歲之間的人，持續進行一年每次40分鐘左右的有氧運動後，掌管記憶的海馬迴的容量便增加了2％。也就是說，他們的大腦年齡減少了1-2歲。看來要恢復、重振大腦的時候都不嫌晚喔。至於其他值得建議的方法還有…。」

我接著舉出了五種做法。這些也都是來自我老師的現學現賣。

① 保有某種切換開／關的儀式：聽特定的音樂、淋浴等。腦無法同時做這兩件事，務必要明確區隔工作與休息模式

② 接觸大自然：接觸超越人類格局的非人工的東西，以促使自己從日常生活與工作模式中解放出來

③ 接觸美的事物：美的感覺，被認為會對大腦的獎勵系統及背外側前額葉皮質等起作用

④ 培養能讓自己忘情投入的嗜好：專注於喜歡的事物時，大腦的獎勵系統便會受到刺激

⑤ 回去故鄉看看：成長的地方會讓人平靜，而平靜正是焦慮的反面

「我也要讓我女兒試試。」戴安娜溫柔地說。「聽說正念對小孩的叛逆期也有效，是吧？」

她說得沒錯。也有報告指出，正念可改善青少年的行為，並且恢復親子關係及父母親的自信心。這堂迷你課程雖然只講了短短不到十分鐘，但戴安娜可是相當滿意。在此之前橫槓在我倆之間的芥蒂，也彷彿從未存在過似的。

作者簡介｜  久賀谷亮

同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。在日本致力於臨床及精神藥理的研究後，到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，並以臨床醫師的身分，於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。此外，還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。 （相關報導： 瑜珈vs.飆汗的「熱瑜珈」哪個比較好？專家揭意外答案，其中「這項」對血管健康無效… ｜ 更多文章 ）

本文經授權選摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》責任編輯/陳憶慈