長期素食者該如何補充蛋白質?小心吃太多「肉替代品」反而吃出一身病!

2020-03-15 09:00

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由於維生素B群中的維生素B12多集中於雞蛋、牛奶、肉類中,故部分純素食者若未加以留意、補充,經常會有維生素B12缺乏的問題,因此針對上述群族建議可適度補充。(圖/華人健康網)

由於維生素B群中的維生素B12多集中於雞蛋、牛奶、肉類中,故部分純素食者若未加以留意、補充,經常會有維生素B12缺乏的問題,因此針對上述群族建議可適度補充。(圖/華人健康網)

對素食主義的人而言,單吃蔬果並無法補足人體所需的重要營養素,尤其像蛋白質、鐵,及維生素B12,這是植物性食品(Plant food)所缺乏的。因此,有的人開始食用肉替代品(Meat substitute),來幫助控制飲食的均衡,但請避開高糖高鈉的加工食品,以下整理出4個常見的素「肉」,以及注意事項。

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1. 豆腐富含蛋白質 且適合醃製調味

吃素的菜單中,您一定不能漏掉豆腐料理,因為它是非肉類食物中,少數擁有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白質來源,透過將豆漿凝固成塊狀,再依照不同的硬度給予施壓,就成為我們在賣場上看到的嫩豆腐、板豆腐等。

但由於豆腐並無經過發酵,所以沒有益生菌(Probiotics),有的只是淡淡的豆味,非常適合拿來醃製或自己調味,台灣最有名的臭豆腐,亦是用蔬菜、肉類、奶浸泡在鹽水的發酵法。

豆腐雖好,但也不宜過量,因為它含大豆異黃酮(Soy Isoflavone),類似雌激素(Estrogen,也稱雌性素、動情素)的效果,嚴重恐影響荷爾蒙及甲狀腺運作、降低男人生育力。

另有一種大豆油脂萃取,它藉由高熱能把蛋白質跟脂肪分開,形成富高蛋白質的豆腐凝乳,稱為組織化植物蛋白(Textured vegetable protein,簡稱TVP)。在食用前,請先用熱水煮,因為其製作過程經過脫水,外觀像似絞肉,但裡面有滿滿的大豆營養素。

2. 天貝和納豆 益生菌食物首選

在印尼及東南亞國家,天貝(Tempeh)可說是當地人的必吃健康食物,它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高,它最大的優點,就是製作過程由大豆直接發酵,除了含益生質(Prebiotics)和益生菌(Probiotics),還有鈣質及抗氧化功能。

比起豆腐,天貝的質感較乾,並會壓縮成蛋糕狀,有的是純大豆製作,有的則會加入其他豆穀類。至於味道,雖然會比豆腐來得強,類似堅果味,但仍適合調味,或搭配其他素食類吃,較常見的做法包括煎炒夾吐司,以及燒烤。

論發酵食品,印尼有天貝,日本則有納豆(Natto),相信熟悉日本文化的人一定知道,它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈,但卻是日本人道地的早餐,其營養價值很高,不只是富含蛋白質和益生菌,還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質。

3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃

看似肉但不是肉,它就是小麥麵筋(Seitan),因為外觀及口感像一般的肉,且味道天然,尤其很受素食主義者的歡迎,其製作過程藉由移除麵筋中的澱粉,再用水洗淨,一個蛋白類食物就這樣完成了。

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