每次過年都肥一大圈?別怕!專家提供這12個飲食建議,讓你吃得享受又健康

2020-01-23 09:00

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蔬菜不是配菜,肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。(圖/unsplash)

蔬菜不是配菜,肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。(圖/unsplash)

1. 吃真正的食物

第一個最重要的規則:盡量吃沒有加工過的食物。也就是所有直接從大自然來的食物。所有沒有成分清單的食物,甚至大部分沒有包裝的食物,除了豆莢類、堅果、種子和香草。所以包括任何蔬菜,任何水果。也包括適量的魚和肉。有些人稱它們為真正的食物,real food。通常你一進超市馬上可以在入口看到的,或者是在傳統市場陳售的食物。

有些食物經過處理但仍然健康。全麥產品如全麥麵包或是經過最少處理的麥片就是例子,還有優格和乳酪。橄欖油(冷壓初榨)、冷榨的菜籽油、茶和咖啡都屬於這類食物。只要不超過推薦的數量,我甚至想算上葡萄酒和啤酒。通常健康的加工食品都有上千年的傳統。

我們可以把這個規則用下面的行動來改寫:自己煮飯做菜。當然,自己用新鮮食材做好吃的菜需要時間(這些時間你可以用較長且健康的壽命贏回來)。是的,把冷凍披薩送進烤箱簡單多了。但是另一方面,把一條新鮮的魚送進烤箱也沒有多麻煩。在這方面,我覺得現在許多超市提供各式各樣的現成沙拉非常方便,還有切好的蔬菜,雖然兩樣都不能保存太久。我最喜愛一道超級簡單的菜,準備時間最多15分鐘:一塊用迷迭香裝飾的煎鮭魚和混合沙拉加混合種子,搭配橄欖油醬汁。或者全麥麵包加酪梨(泥)當午餐,也可以在上面加上一顆水煮蛋。

如果你常常會遇到一些情況或是來到附近沒有真正食物的地方(會議、火車站等等),在出發前,準備好一盒你最喜歡吃的水果、蔬菜,或是一個夾好配料的全麥麵包,帶上一顆蘋果和一袋堅果。或是幾個小時不吃。不要讓垃圾食物破壞了你珍貴的好胃口。對於好的、真正的食物,你不要讓步。

2. 把蔬菜當主餐

第二個重要規則:多吃植物性的食物,少吃動物性的食物。蔬菜不是配菜,肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。不管怎麼吃,生吃,煮過或是蒸的,幾乎沒有植物會讓人有吃過多之虞(米飯和馬鈴薯例外)。

植物一旦經過高度加工,也很快就變成不健康的食物,極端例子當然是糖和白麵粉。薯條和洋芋片是植物性的垃圾食物。糖、白麵粉、薯條、洋芋片這些例子顯示,全素食也不一定就活得比較健康,雖然素食可以完全很健康。我所說的植物,通常是指那些還看得出來是植物的東西。

3. 吃魚比吃肉好

關於肉,我們能排出一個很清楚的順序:高脂肪的魚和海鮮最健康(油炸的「類似魚的東西」不算)。之後是白肉如雞肉和火雞肉,特別是來自那些活得很健康的動物(單單因為這個因素,我不買來自大型飼養場的肉類)。如果你喜愛牛和豬的紅肉,只要偶爾食用,並且是沒有加工過的形式。不要吃香腸!不要吃熱狗!我個人粗略的經驗法則:一星期吃一到兩次魚,一個月吃一到兩次白肉,和一年吃幾次草飼牛的牛排、野味,或是來自鄉下的烤肉。優先選擇的「蛋白質替代來源」:豆莢類如小扁豆、豆類和雪蓮子(以及布格麥、堅果、亞麻仁和奇亞籽與小麥胚芽)。

4. 優格好,乳酪也沒問題,牛奶馬馬虎虎

奶製品的關鍵問題不是低脂還是全脂,而是有沒有發酵。有瘦身效果的優格特別值得推薦(替代品是克菲爾)。乳酪沒問題,同一個家族的凝乳也一樣。按照我的判斷,牛奶對成年人來說比較不利,小心起見,你一天最多只能喝一到兩杯(我自己只在咖啡裡加一點牛奶)。優格也很適合搭配其他健康美味的食品。我每天吃一碗優格加藍莓或草莓。喜歡的人還可以試著加上小麥胚芽、亞麻仁/奇亞籽、堅果或燕麥粒。最後撒上一些黑巧克力片⋯⋯

5. 減少用糖,避免工業反式脂肪

減少用糖量不是極盡所能地避免,玻璃罐醃製的紫色包心菜或是紅菜頭或是麥片都有添加一點糖,這些都還是很好的選擇(視你其他的食用選項而定)。有一些食物,例如小麥胚芽天然就含有一點糖分,但是除此之外,小麥胚芽還滿滿包含了珍貴物質(植物性蛋白、膳食纖維、維生素E、葉酸、Omega-3脂肪酸、亞精胺⋯⋯),我每天都要吃滿滿的一匙。請避免工業製的點心如洋芋片、餅乾,和所有在麵包店裡被蜜蜂和黃蜂嗡嗡環繞的點心

6. 不要害怕脂肪!

脂肪本身不會讓人肥胖。諷刺的是,在體重過重的情況下(關鍵字:胰島素阻抗),健康的脂肪反倒會成為我們的朋友。特別值得推薦的是單元和多元不飽和脂肪酸,翻譯成食物的名稱就是:享用任何種類的堅果,特別是你覺得最好吃的那種(經驗法則:每天兩把,我個人差不多每兩餐會吃一次堅果,當然兩餐中間也吃,其實是一直吃)。請吃高脂肪的魚,如鮭魚和鯡魚,以及到現在已經多次提到的亞麻仁和奇亞籽,但是也可以吃葵花籽和其他核仁。其他優良的脂肪來源是酪梨、橄欖油和菜籽油。乳酪也是,如前所述值得推薦。奶油只要適量也沒問題。

7. 瘦身建議1:低碳不是「時尚飲食」,而是體重過重時值得一試的飲食法

平均來說,低碳飲食證明是相當有效的飲食法。視每個人的身體狀況而定,所以必須靠自我實驗。特別是在有胰島素阻抗的時候(這常常也是體重過重的結果),你應該放棄能快速被吸收的碳水化合物炸彈如白麵包、米飯和馬鈴薯(當然也不能吃糖,還有果汁,但是不用放棄整顆水果和「慢吸收的碳水化合物」,例如有益的豆莢類)。重要的是:低碳飲食不是阿特金斯飲食!我在第5章後面簡單描述了健康的低碳飲食成分。想要控制體重的人最好實驗這個飲食法最少兩三個星期,看看自己身體的反應。

8. 瘦身建議2:利用蛋白質效應

關於飽足感,一個卡路里不是一直都是一個卡路里。蛋白質明顯比脂肪和碳水化合物更能帶來飽足感。如果想要減肥,試著在飲食中夾帶更多的蛋白質,例如優格、凝乳(它們含有很多蛋白質)、魚和海鮮、堅果、種子,特別是所有的豆莢類(許多不同的豆類、豌豆、雪蓮子、小扁豆)。適量的蛋,經驗法則:平均一天最多一顆蛋。

9. 瘦身建議3:在限定的時間內飲食

保持身材苗條的一個簡單方法可能是在限定的時間範圍內進食,例如從早上八點到晚上八點(「八八原則」)。在某個程度上有可能:限定的時段越短效果越佳。不要在夜裡偷襲冰箱!你一大早還不覺得餓?很好,傾聽身體的聲音,放棄早餐,如此一來可以稍微延長夜裡禁食的階段。然而在一天的前半段攝取大部分的卡路里對身體有好處(而不是只在晚上吃一頓魔鬼大餐)。我雖然常常享用豐富的晚餐,但是在上床前三到四小時就不再吃東西了。一杯不含卡路里的水當然不成問題。

10. 瘦身建議4:用Omega-3舒緩大腦發炎

體重過重可能會引起大腦中喚起飽足感的區塊(下視丘)發炎。就好像大腦「感冒了」,下視丘無法「嗅到」身體傳來的飽足訊息。結果是:對,正是因為我們過重,所以感到飢餓。Omega-3脂肪酸能抑制發炎,所以也可以在體重過重時幫上忙。「腦傷風」得以紓解,大腦的飽足中心又再度對飽足訊息有反應,飢餓感降低。優質的Omega-3來源有:核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油,特別是高脂肪的魚類。其他選項可當作次要選擇:Omega-3膠囊(魚油、磷蝦油、海藻油)。

11. 不要服用維生素丸!

當然這也不是教條。最重要的例外:維生素D3(每天1000到2000國際單位)。也許還可以加上Omega-3和B群。對於素食者,特別是全素食者,請至少服用B12藥劑。

我們在德國並沒有普遍維生素不足的情形,如果飲食習慣不好,當然也可能出現個例。除了維生素D以外,維生素B葉酸也是例外,平均起來我們吃得太少,如果多吃一點會有好處(經常飲酒時特別要多服用)。最健康的葉酸來源有:球芽甘藍、蘿蔓萵苣(也稱為長葉萵苣,很可口)、煮過的菠菜、蘆筍、豆莢類、小麥胚芽、青花菜、酪梨和柳橙。

關於鹽:請節省用鹽,選用含碘的鹽。請加些香草做實驗,如迷迭香、百里香、歐芹,或是較有異國風味的「香料」,如肉桂、薑黃等等。只要撒一點檸檬汁就能提升食物的香味!

12. 好好吃飯!

許多人認為:你講的一切都有道理,但是吃的樂趣在哪裡?親愛的卡斯特先生,如果一切都只為了健康不是很可悲嗎?這整個「飲食崇拜」要做什麼用?如果你提出這麼私人的問題,我也只能給你我個人的回答,我可以很老實地說:先不提我再次感到自己很健康,沒有心臟問題我有多舒服(完全無法用言語表達,單單這件事就讓我快樂),我現在比以前更能享受食物。我不是很愛吃洋芋片和薯條嗎?對,那是曾經。現在所有的垃圾食物對我完全沒有吸引力(除了我外婆做的饅頭,那讓人難以抗拒)。每個人都要在享受和健康之間找到自己的路。我認為,兩者不會互相排斥。我這裡保證不會。我也不覺得自己是某種崇拜下的犧牲者。我不信教條。我覺得採取新的飲食方式不是放棄,而且極少是割捨放棄,相反的,我的飲食變豐富了。它單純、簡單,而且常常就是好吃。

祝你吃得開心!

本文經授權精摘自商周出版《吃的科學:對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知
責任編輯/柯翎肇

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