每次過年都肥一大圈?別怕!專家提供這12個飲食建議,讓你吃得享受又健康

2020-01-23 09:00

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蔬菜不是配菜,肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。(圖/unsplash)

蔬菜不是配菜,肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。(圖/unsplash)

1. 吃真正的食物

第一個最重要的規則:盡量吃沒有加工過的食物。也就是所有直接從大自然來的食物。所有沒有成分清單的食物,甚至大部分沒有包裝的食物,除了豆莢類、堅果、種子和香草。所以包括任何蔬菜,任何水果。也包括適量的魚和肉。有些人稱它們為真正的食物,real food。通常你一進超市馬上可以在入口看到的,或者是在傳統市場陳售的食物。

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有些食物經過處理但仍然健康。全麥產品如全麥麵包或是經過最少處理的麥片就是例子,還有優格和乳酪。橄欖油(冷壓初榨)、冷榨的菜籽油、茶和咖啡都屬於這類食物。只要不超過推薦的數量,我甚至想算上葡萄酒和啤酒。通常健康的加工食品都有上千年的傳統。

我們可以把這個規則用下面的行動來改寫:自己煮飯做菜。當然,自己用新鮮食材做好吃的菜需要時間(這些時間你可以用較長且健康的壽命贏回來)。是的,把冷凍披薩送進烤箱簡單多了。但是另一方面,把一條新鮮的魚送進烤箱也沒有多麻煩。在這方面,我覺得現在許多超市提供各式各樣的現成沙拉非常方便,還有切好的蔬菜,雖然兩樣都不能保存太久。我最喜愛一道超級簡單的菜,準備時間最多15分鐘:一塊用迷迭香裝飾的煎鮭魚和混合沙拉加混合種子,搭配橄欖油醬汁。或者全麥麵包加酪梨(泥)當午餐,也可以在上面加上一顆水煮蛋。

如果你常常會遇到一些情況或是來到附近沒有真正食物的地方(會議、火車站等等),在出發前,準備好一盒你最喜歡吃的水果、蔬菜,或是一個夾好配料的全麥麵包,帶上一顆蘋果和一袋堅果。或是幾個小時不吃。不要讓垃圾食物破壞了你珍貴的好胃口。對於好的、真正的食物,你不要讓步。

2. 把蔬菜當主餐

第二個重要規則:多吃植物性的食物,少吃動物性的食物。蔬菜不是配菜,肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。不管怎麼吃,生吃,煮過或是蒸的,幾乎沒有植物會讓人有吃過多之虞(米飯和馬鈴薯例外)。

植物一旦經過高度加工,也很快就變成不健康的食物,極端例子當然是糖和白麵粉。薯條和洋芋片是植物性的垃圾食物。糖、白麵粉、薯條、洋芋片這些例子顯示,全素食也不一定就活得比較健康,雖然素食可以完全很健康。我所說的植物,通常是指那些還看得出來是植物的東西。

3. 吃魚比吃肉好

關於肉,我們能排出一個很清楚的順序:高脂肪的魚和海鮮最健康(油炸的「類似魚的東西」不算)。之後是白肉如雞肉和火雞肉,特別是來自那些活得很健康的動物(單單因為這個因素,我不買來自大型飼養場的肉類)。如果你喜愛牛和豬的紅肉,只要偶爾食用,並且是沒有加工過的形式。不要吃香腸!不要吃熱狗!我個人粗略的經驗法則:一星期吃一到兩次魚,一個月吃一到兩次白肉,和一年吃幾次草飼牛的牛排、野味,或是來自鄉下的烤肉。優先選擇的「蛋白質替代來源」:豆莢類如小扁豆、豆類和雪蓮子(以及布格麥、堅果、亞麻仁和奇亞籽與小麥胚芽)。

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