1. 吃真正的食物
第一個最重要的規則：盡量吃沒有加工過的食物。也就是所有直接從大自然來的食物。所有沒有成分清單的食物，甚至大部分沒有包裝的食物，除了豆莢類、堅果、種子和香草。所以包括任何蔬菜，任何水果。也包括適量的魚和肉。有些人稱它們為真正的食物，real food。通常你一進超市馬上可以在入口看到的，或者是在傳統市場陳售的食物。
有些食物經過處理但仍然健康。全麥產品如全麥麵包或是經過最少處理的麥片就是例子，還有優格和乳酪。橄欖油（冷壓初榨）、冷榨的菜籽油、茶和咖啡都屬於這類食物。只要不超過推薦的數量，我甚至想算上葡萄酒和啤酒。通常健康的加工食品都有上千年的傳統。
我們可以把這個規則用下面的行動來改寫：自己煮飯做菜。當然，自己用新鮮食材做好吃的菜需要時間（這些時間你可以用較長且健康的壽命贏回來）。是的，把冷凍披薩送進烤箱簡單多了。但是另一方面，把一條新鮮的魚送進烤箱也沒有多麻煩。在這方面，我覺得現在許多超市提供各式各樣的現成沙拉非常方便，還有切好的蔬菜，雖然兩樣都不能保存太久。我最喜愛一道超級簡單的菜，準備時間最多15分鐘：一塊用迷迭香裝飾的煎鮭魚和混合沙拉加混合種子，搭配橄欖油醬汁。或者全麥麵包加酪梨（泥）當午餐，也可以在上面加上一顆水煮蛋。
如果你常常會遇到一些情況或是來到附近沒有真正食物的地方（會議、火車站等等），在出發前，準備好一盒你最喜歡吃的水果、蔬菜，或是一個夾好配料的全麥麵包，帶上一顆蘋果和一袋堅果。或是幾個小時不吃。不要讓垃圾食物破壞了你珍貴的好胃口。對於好的、真正的食物，你不要讓步。
2. 把蔬菜當主餐
第二個重要規則：多吃植物性的食物，少吃動物性的食物。蔬菜不是配菜，肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。不管怎麼吃，生吃，煮過或是蒸的，幾乎沒有植物會讓人有吃過多之虞（米飯和馬鈴薯例外）。
植物一旦經過高度加工，也很快就變成不健康的食物，極端例子當然是糖和白麵粉。薯條和洋芋片是植物性的垃圾食物。糖、白麵粉、薯條、洋芋片這些例子顯示，全素食也不一定就活得比較健康，雖然素食可以完全很健康。我所說的植物，通常是指那些還看得出來是植物的東西。
3. 吃魚比吃肉好
關於肉，我們能排出一個很清楚的順序：高脂肪的魚和海鮮最健康（油炸的「類似魚的東西」不算）。之後是白肉如雞肉和火雞肉，特別是來自那些活得很健康的動物（單單因為這個因素，我不買來自大型飼養場的肉類）。如果你喜愛牛和豬的紅肉，只要偶爾食用，並且是沒有加工過的形式。不要吃香腸！不要吃熱狗！我個人粗略的經驗法則：一星期吃一到兩次魚，一個月吃一到兩次白肉，和一年吃幾次草飼牛的牛排、野味，或是來自鄉下的烤肉。優先選擇的「蛋白質替代來源」：豆莢類如小扁豆、豆類和雪蓮子（以及布格麥、堅果、亞麻仁和奇亞籽與小麥胚芽）。
4. 優格好，乳酪也沒問題，牛奶馬馬虎虎
奶製品的關鍵問題不是低脂還是全脂，而是有沒有發酵。有瘦身效果的優格特別值得推薦（替代品是克菲爾）。乳酪沒問題，同一個家族的凝乳也一樣。按照我的判斷，牛奶對成年人來說比較不利，小心起見，你一天最多只能喝一到兩杯（我自己只在咖啡裡加一點牛奶）。優格也很適合搭配其他健康美味的食品。我每天吃一碗優格加藍莓或草莓。喜歡的人還可以試著加上小麥胚芽、亞麻仁／奇亞籽、堅果或燕麥粒。最後撒上一些黑巧克力片⋯⋯
5. 減少用糖，避免工業反式脂肪
減少用糖量不是極盡所能地避免，玻璃罐醃製的紫色包心菜或是紅菜頭或是麥片都有添加一點糖，這些都還是很好的選擇（視你其他的食用選項而定）。有一些食物，例如小麥胚芽天然就含有一點糖分，但是除此之外，小麥胚芽還滿滿包含了珍貴物質（植物性蛋白、膳食纖維、維生素E、葉酸、Omega-3脂肪酸、亞精胺⋯⋯），我每天都要吃滿滿的一匙。請避免工業製的點心如洋芋片、餅乾，和所有在麵包店裡被蜜蜂和黃蜂嗡嗡環繞的點心。
6. 不要害怕脂肪！
脂肪本身不會讓人肥胖。諷刺的是，在體重過重的情況下（關鍵字：胰島素阻抗），健康的脂肪反倒會成為我們的朋友。特別值得推薦的是單元和多元不飽和脂肪酸，翻譯成食物的名稱就是：享用任何種類的堅果，特別是你覺得最好吃的那種（經驗法則：每天兩把，我個人差不多每兩餐會吃一次堅果，當然兩餐中間也吃，其實是一直吃）。請吃高脂肪的魚，如鮭魚和鯡魚，以及到現在已經多次提到的亞麻仁和奇亞籽，但是也可以吃葵花籽和其他核仁。其他優良的脂肪來源是酪梨、橄欖油和菜籽油。乳酪也是，如前所述值得推薦。奶油只要適量也沒問題。
7. 瘦身建議1：低碳不是「時尚飲食」，而是體重過重時值得一試的飲食法
平均來說，低碳飲食證明是相當有效的飲食法。視每個人的身體狀況而定，所以必須靠自我實驗。特別是在有胰島素阻抗的時候（這常常也是體重過重的結果），你應該放棄能快速被吸收的碳水化合物炸彈如白麵包、米飯和馬鈴薯（當然也不能吃糖，還有果汁，但是不用放棄整顆水果和「慢吸收的碳水化合物」，例如有益的豆莢類）。重要的是：低碳飲食不是阿特金斯飲食！我在第5章後面簡單描述了健康的低碳飲食成分。想要控制體重的人最好實驗這個飲食法最少兩三個星期，看看自己身體的反應。
8. 瘦身建議2：利用蛋白質效應
關於飽足感，一個卡路里不是一直都是一個卡路里。蛋白質明顯比脂肪和碳水化合物更能帶來飽足感。如果想要減肥，試著在飲食中夾帶更多的蛋白質，例如優格、凝乳（它們含有很多蛋白質）、魚和海鮮、堅果、種子，特別是所有的豆莢類（許多不同的豆類、豌豆、雪蓮子、小扁豆）。適量的蛋，經驗法則：平均一天最多一顆蛋。
9. 瘦身建議3：在限定的時間內飲食
保持身材苗條的一個簡單方法可能是在限定的時間範圍內進食，例如從早上八點到晚上八點（「八八原則」）。在某個程度上有可能：限定的時段越短效果越佳。不要在夜裡偷襲冰箱！你一大早還不覺得餓？很好，傾聽身體的聲音，放棄早餐，如此一來可以稍微延長夜裡禁食的階段。然而在一天的前半段攝取大部分的卡路里對身體有好處（而不是只在晚上吃一頓魔鬼大餐）。我雖然常常享用豐富的晚餐，但是在上床前三到四小時就不再吃東西了。一杯不含卡路里的水當然不成問題。
10. 瘦身建議4：用Omega-3舒緩大腦發炎
體重過重可能會引起大腦中喚起飽足感的區塊（下視丘）發炎。就好像大腦「感冒了」，下視丘無法「嗅到」身體傳來的飽足訊息。結果是：對，正是因為我們過重，所以感到飢餓。Omega-3脂肪酸能抑制發炎，所以也可以在體重過重時幫上忙。「腦傷風」得以紓解，大腦的飽足中心又再度對飽足訊息有反應，飢餓感降低。優質的Omega-3來源有：核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油，特別是高脂肪的魚類。其他選項可當作次要選擇：Omega-3膠囊（魚油、磷蝦油、海藻油）。
11. 不要服用維生素丸！
當然這也不是教條。最重要的例外：維生素D3（每天1000到2000國際單位）。也許還可以加上Omega-3和B群。對於素食者，特別是全素食者，請至少服用B12藥劑。
我們在德國並沒有普遍維生素不足的情形，如果飲食習慣不好，當然也可能出現個例。除了維生素D以外，維生素B葉酸也是例外，平均起來我們吃得太少，如果多吃一點會有好處（經常飲酒時特別要多服用）。最健康的葉酸來源有：球芽甘藍、蘿蔓萵苣（也稱為長葉萵苣，很可口）、煮過的菠菜、蘆筍、豆莢類、小麥胚芽、青花菜、酪梨和柳橙。
關於鹽：請節省用鹽，選用含碘的鹽。請加些香草做實驗，如迷迭香、百里香、歐芹，或是較有異國風味的「香料」，如肉桂、薑黃等等。只要撒一點檸檬汁就能提升食物的香味！
12. 好好吃飯！
許多人認為：你講的一切都有道理，但是吃的樂趣在哪裡？親愛的卡斯特先生，如果一切都只為了健康不是很可悲嗎？這整個「飲食崇拜」要做什麼用？如果你提出這麼私人的問題，我也只能給你我個人的回答，我可以很老實地說：先不提我再次感到自己很健康，沒有心臟問題我有多舒服（完全無法用言語表達，單單這件事就讓我快樂），我現在比以前更能享受食物。我不是很愛吃洋芋片和薯條嗎？對，那是曾經。現在所有的垃圾食物對我完全沒有吸引力（除了我外婆做的饅頭，那讓人難以抗拒）。每個人都要在享受和健康之間找到自己的路。我認為，兩者不會互相排斥。我這裡保證不會。我也不覺得自己是某種崇拜下的犧牲者。我不信教條。我覺得採取新的飲食方式不是放棄，而且極少是割捨放棄，相反的，我的飲食變豐富了。它單純、簡單，而且常常就是好吃。
祝你吃得開心！
本文經授權精摘自商周出版《吃的科學：對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》
責任編輯／柯翎肇
