端節吃粽三低一高　醫師教你吃出健康

記者陳華興／桃園報導

端午佳節來臨，美味的粽子免不了要來上幾顆，但市售粽子從北部粽至南部粽熱量平均400大卡/170公克，油脂佔42-46%，平均吃顆粽子就吃了高達20-30克的油脂，大約吃了1碗飯。敏盛綜合醫院營養室主任劉香蘭表示，想改變市售肉粽的高油、不均衡的問題，只要在選購時掌握「三低一高」(低油、低鹽、低糖、高纖)的原則，吃的時候一次以一個為原則，不過量，你也可以吃的適當、吃的均衡，健康出「粽」。

劉香蘭主任指出，在挑選粽子時應選擇適量大小的粽子，肉粽內的肥肉儘量去掉不吃，慢性疾病者，尤其避免選用蛋黃及五花肉，可挑選栗子及瘦肉內餡為佳。在口味方面可挑選較清淡、天然的食材，減少添加物的粽子，如：薏仁什錦綜、五穀養生粽、水晶粽、燕麥薏仁粽，可減少鹽分及油脂並增加纖維及營養素的攝取。

另外，要減少額外沾食甜辣醬、醬油膏等；吃鹼粽時可以改用”赤藻醣醇”類的代糖取代一般的糖粉，讓你能吃得甜蜜少點負擔。其中沾醬及鹼粽的鈉含量高，高血壓、心血管疾病及腎臟病患者，最好能選用替代品，也能嘗嘗原味之美。

既然要吃的健康營養就要均衡，搭配一碗清淡的蔬菜湯如：竹筍湯、冬瓜湯、絲瓜湯及一盤燙青菜或涼拌菜，增加纖維的攝取。餐後也別急著馬上吃水果，可以當點心吃，均衡一下。餐後散步30分鐘可以調節熱量及血糖，讓你輕鬆過節沒負擔。

新陳代謝科李俊志醫師表示，糖尿病患者的飲食和一般人不同，一旦吃了過多升血糖的食物，血糖很快就像坐雲霄飛車往上衝。中國人的特殊節日特別多，每個節日習俗上要吃的東西也不同，如果吃東西前沒做好功課，血糖就可能會失控，所謂「有備無患」，先來了解端午節常見食物對血糖的影響，再適量食用，才能度過一個美味又健康的端午佳節。

李俊志表示，先了解「升糖指數」(Glycemic index, GI)這個名詞，其實就是指食用某特定食物後，這個食物對血糖波動的影響: 由圖中我們可以發現升糖指數高的食物，食用完之後血糖的波動較大，相反的升糖指數低的食物，血糖波動相對較低。

對一般糖尿病病患而言，升糖指數至少要低於60以下才算較適合的食物喔~ 粽子的內容物常見的有糯米 (GI 132)、花生 (GI 47)、栗子 (GI 60)、香菇 (GI 28)… 看到糯米的升糖指數這麼高，病友就應該知道不能多吃了吧。

或是可以選用含有升糖指數值較低的食材的粽子，例如 薏仁 (GI 29)，山藥 (GI 53)…等 有個特別值得注意的是「紫米粽」，看起來似乎很養生，但紫米可是和糯米一樣屬於高升糖指數的食材。

或許有人會問「是不是升糖指數低的食物就可以想吃多少就吃多少呢?」答案當然是否定的囉! 只要含有醣分的食物，儘管升糖指數再低，吃多了血糖難免還是會增高的。所以，糖尿病患根據個別體重的不同，每餐攝取的主食份量也會稍微有點差異，但以每餐以3~4份主食為原則；因為一顆粽子約含有2~4份主食，所以每餐最好不要食用超過一顆粽子。此外，吃東西的順序也會影響血糖的波動喔! 要記得先喝水(湯)，再吃青菜，最後才吃粽子的原則。

除了粽子之外，水果也是另一個節日飲食要注意的重點。夏季常見的時令水果有荔枝、芒果、龍眼、西瓜… 這些其實都是屬於高升糖指數，及膳食纖維較少的水果，所以不宜多吃。糖尿病患每日的水果份量以兩份為原則，吃的時候最好先把自己的份量裝好，吃完就停止不要再多吃。

李俊志醫師指出，根據統計約有一半的糖尿病病友們同時合併有高血脂的問題，高血脂會引發粥狀動脈硬化，進而增加心血管疾病和腦中風的風險。所以，如果有高血脂的病友，粽子中的肥肉、蝦米、蛋黃、魷魚盡可能不要食用；另外，花生雖然屬於低升糖指數的食物，但是因為它的油脂含量高，也不適合多吃。

根據台灣2011年的統計，約有56% 糖尿病患者同時有體重過重或是肥胖的問題。「百病肥為首」，研究顯示肥胖不但使血糖不易控制，也會增加血脂肪，增加心血管疾病發生率，甚至增加癌症的風險! 市售的粽子熱量一顆約介於400-600大卡，而一碗飯的熱量為280大卡，一顆粽子熱量幾乎是白飯的 1.4~2倍；身體要增加1公斤的脂肪需要7700大卡，如果把粽子當飯餐餐吃，每天可以比吃白飯多出400~1000大卡的熱量，大約1-2周體脂肪就可能增加1公斤了。

李俊志醫師最後叮嚀大家，為了避免肥胖及高血糖上身，糖尿病病友們除了飲食節制很重要外，飯後的運動更是維持體重及降低血糖的利器，除此之外，運動還有很多額外好處，例如改善身體對胰島素反應 (降低胰島素阻抗)，減少心血管疾病發生率，以及降低改善血壓。運動前的準備工作也很重要，首先運動前最好先用血糖機測指尖血糖，血糖值過高超過250mg/dl是不適合運動的，若血糖值低於 110 mg/dl則建議先吃點東西再去運動，預防運動當中血糖降低造成的低血糖，最好運動當中隨身攜帶方糖，餅乾或含糖果汁等，可以在發生低血糖的時候救命。

此外，運動時要穿著具有保護的鞋襪，切忌穿拖鞋或涼鞋，避免足部受傷引發傷口感染的風險。值得一提的是，某些特定的病友，例如 有視網膜病變出血、糖尿病神經病變或曾有高血壓、腦中風、心臟病、周邊血管阻塞、腎功能不好者，不適合做劇烈的運動，建議溫和的運動即可。