情侶一直吵架怎麼辦？心理師曝發生爭執做1件事「簡單有效」，修補感情走得更長久 | 究竟

我們都知道吵架不是一種有效的溝通方式，那為什麼伴侶之間還是要吵架？我從很久以前就有這樣的想法：假如能找出伴侶吵架的真正原因，我就能製造出真正有效的解藥了。多年以來，我看了很多自稱是情侶的人用言語相殘，從中推得一套理論，說明了伴侶之間為什麼會吵架，而且要怎麼永遠避免吵架。我找到的方法真的有效，而且效果之強，假如你遵照本章的方式去做，你們很可能永遠不會再吵架。

在我們談論怎麼避免一切爭吵之前，得先了解為什麼會吵架。當其中一人或雙方的自尊帳戶「存款」掉到某個水準以下，爭吵就會發生。

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導致自尊「存款」暫時降低的原因很多，可能是今天過得不順、有人講了尖酸刻薄的話，或者單純心情不好。當一個人覺得不高興，她首先會想找個可以怪罪的對象，假如她心情不好的時候你正好在身邊，你很容易就會變成她的箭靶；如果她心情不好，你又火上加油，她當然會覺得你更欠罵。

俗話說：「吵架得有兩個人。」此話一點都不假。當我們心情不好時，就會想辦法增加自尊存款，只是我們採用的方法完全無效。一般來說，我們會設法把伴侶的自尊水準拉低到跟自己一樣，這樣跟她相比之下，我們自身的自尊水準沒有比她低，我們就會誤以為把對方拉低，自己就會提高，因此當我們心情不好，似乎就會特別想找人吵架。壞情緒總是想找伴，一旦情緒或自尊低於某個水準，這種幼稚的心態就會掌控我們，毫無防備的另一半幾乎一定會被牽扯進來。

爭執開始之後，我們還會犯另一個錯誤：我們會誤以為只要能證明自己是對的，伴侶是錯的，心情就會變比較好。這種心態背後的思維大概是：如果我是對的，他是錯的，我就會得到寶貴又迫切急需的自尊存款。但真實的情況當然不是這樣：我們攻擊伴侶的時候，他也會反擊。我們會像受傷的動物掙扎求生，變得充滿惡意；我們會故意講傷害對方的話，只因為我們以為對方受傷之後，自己就會占上風，如此一來，場面可能會變得非常難看。

誠實表達自己的感受，並不是終結一切爭吵的特效藥

多年以來，我訓練伴侶用不帶責備的方式，委婉表達各自的需求。當雙方在我的診間裡遵循我的指引時，這個方式相當有用，但是許多人也反應，回家後使用相同的方法效果並不好。當他們心情不好的時候，他們表達的方式總是會先怪對方讓自己心情不好。

我後來總算理解為什麼誠實溝通沒有用：如果要誠實溝通，我們必須冷靜、講理，但在心情惡劣或激烈吵架時，我們會暫時抓狂！我們會變得像任性的嬰兒一樣，而嬰兒通常不太能言善道。我後來總算認清，誠實地表達自己的需求和感受，並不是終結一切爭吵的特效藥。

我觀察到，當人們吵架的時候，就會變成任性的嬰兒，於是我問自己：「要怎麼讓任性的嬰兒心情變好？」答案很明顯：嬰兒喜歡被抱。只要父母輕輕抱住自己的孩子，他的心情很快就會變好，沒多久就會開心地笑起來。我開始思考成年人能不能用類似的方法？在諸多嘗試之後，我找到一個效果比預期中還要好的做法，我稱之為「後抱法」。（相關報導：怎麼知道對方是不是對的人？從5個生活細節中就能秒篩選，比經濟條件、外表更重要｜更多文章）

簡單易操作的「後抱法」

後抱法非常容易，當心情惡劣的時候，通常無法做太複雜的事，不過後抱法只有兩個步驟。

首先，一旦兩人出現摩擦的徵兆，就和你的伴侶用側臥後抱的方式躺下來。許多伴侶會這樣一起入睡：其中一方從背後抱住另一方。假如兩人這時無法躺下來，也可以站著從背後抱。當你感到不滿的時候，你很可能完全不想這樣抱住伴侶，但還是請你強迫自己這樣做。有時候我內心會這樣想：我可以後抱四分鐘，然後恢復好心情，或者我也可以保持惡劣的心情，毀掉這一整天。當我看到自己只有這兩個選項時，我會選擇後抱伴侶。

接下來，兩人維持後抱姿勢一起呼吸。通常由體型高大的一方配合嬌小的一方比較好：體型嬌小的一方吸氣時，另一個人也跟著吸氣，然後一起吐氣。兩人一起抱著呼吸至少四分鐘，在這段時間裡完全不要說話。假如你開始分心，請馬上把注意力拉回來，專注和伴侶一起呼吸。

不論你們一開始的情緒有多麼不滿，只要這樣做，很快就會平靜下來。「後抱」加「一起呼吸」可以迅速讓雙方回到相同的頻率上。用這種方式共享能量，可以產生非常深刻的安全感和連結感。你們的頭腦裡也許波濤洶湧，但你們的身心無法不相連。經過四、五分鐘後，你們甚至有可能忘了當初是什麼讓彼此不滿。無論如何，你們至少會覺得連結更緊密、安全感更強，也更能在不互相傷害的情況下一起處理問題。

用後抱法重生連結感和安全感

當初我和海蓮娜使用這個方法的時候，我的心情極其惡劣，因為我知道自己絕對是對的，是她完全不講理（每次的感覺都是這樣，不是嗎？）。在此之前，我們有一個約定：只要其中一方要求用後抱法，另一方不管想不想，都必須配合。我那時完全不想要後抱，因為我正準備讓她看看自己錯得有多離譜！不過，根據我們的約定，只要一方提出要求，另一方沒有在兩分鐘內配合，他就必須撕掉一張十美元的紙鈔。

光想到要撕掉紙鈔，我的頭腦就清醒了，所以我不情不願地跟她一起進行後抱法。我原本決心在規定的四分鐘裡一直保持惡劣的情緒，結束之後我還是可以繼續讓她知道自己錯得多麼離譜，但最後並沒有這樣。以下是我進行後抱法時的思緒紀錄：（相關報導：怎麼知道對方是不是對的人？從5個生活細節中就能秒篩選，比經濟條件、外表更重要｜更多文章）

我真不敢相信她現在要逼我這樣做。這樣也太機車了吧！她之所以不想聽我說話，就是因為知道我是對的。
（我們一起呼吸。）
我才不要這樣放過她。抱完後，我一定要讓她知道自己這樣有多麼不公平。
（我們一起呼吸。）
好吧，也許有一部分是我的錯，但大部分是她的錯，畢竟是她先開始的。
（我們一起呼吸。）
也許她沒有要傷害我的意思……。
（我們一起呼吸。）
我可能也不太體貼。
（我們一起呼吸。）
說實在，這也沒什麼大不了。
（我們一起呼吸。）
嗯，我好喜歡抱她的感覺。
（我們一起呼吸。）
我們共享的關係真的很特別。我好慶幸這不是什麼嚴重的問題。
（我們一起呼吸。）

四分鐘到了。海蓮娜問我：「你本來是不是有什麼話想跟我說？」我回答：「呃，我好像忘了我們為什麼會不高興。我現在心情變好了，其他都不重要了。」當時的感覺真的是這樣。只要你們用後抱法重生連結感和安全感，爭吵就沒有必要了，兩人會覺得又在同一國裡。假如還有問題需要化解，現在也會變得更容易了。短短幾分鐘前兩人還覺得十分嚴重的事，現在已經變得無關緊要了。

後抱法的成功關鍵

若要讓後抱法有效，我發現有幾件事情需要注意。首先，要先和伴侶約定好，只要其中一方提出後抱的要求，另一方必須馬上配合，這個約定需要非常明確，最好是寫下來的成文約定。

當你心情不好的時候，你第一個想做的事情不會是跟伴侶一起抱著，所以你們的約定裡可能要安排一條罰則。我和海蓮娜約定好，假如其中一方在兩分鐘內不肯配合，就必須撕掉一張十美元的紙鈔，六年下來，我們只有撕過一次。在我認識的人裡，有些是和伴侶約定，拒絕配合的一方必須買一份特別的禮物送給對方。不管怎麼約定都可以，只要能督促兩人遵守承諾即可。

一旦開始進行後抱法，兩人都不可以說話。假如可行的話，找個可以躺下來的地方，不然站著後抱也可以。這個方法的成功關鍵是一起呼吸，當你們一起呼吸的時候，盡可能專注在呼吸上，感受每次的吸氣和吐氣，把呼吸當做是一種靜心。當你專注讓自己呼吸的節奏與伴侶同步時，會覺得更平靜、安全，也更有連結感，並維持後抱四到五分鐘。

後抱法結束後，你們可以選擇忘掉當初讓彼此不滿的原因，繼續做自己的事；假如有需要，也可以和伴侶一起討論。如果有什麼事情需要解決，你們現在的狀態會比之前更適合處理。這本書接下來會提到各種處理問題的方法，供你們靈活運用。

不必等到生氣時才使用後抱法，事實上，你們隨時都可以用這個方法促進彼此之間的連結。許多伴侶發現這是一個放鬆的好方法，可以輕易化解一整天的壓力。兩人在做愛之前，也可以用這個方法讓彼此更加有連結感。

這個方法的困難之處，是需要你記得使用。注意觀察自己和伴侶，留意你們其中一方或兩人什麼時候開始有不滿或焦躁的跡象。如果想要在火氣一上來的時候就成功使用後抱法，兩人最好在不生氣的時候先練習一次。你可以請伴侶閱讀這一章，並且約定好使用這個方法，就等同於準備好避免下次起爭執的時刻了。只要使用一次，就會發現它的效果有多好，你們一定會上癮。

作者介紹｜Jonathan Robinson

美國知名的心理治療師、作家、TEDx講者與心靈成長領域的權威。擁有心理學碩士學位，專精於人際溝通、婚姻諮商、個人成長與內在覺察，過去數十年來致力於將複雜的心理學知識轉化為大眾可實踐的工具，幫助人們改善生活品質、重建人際關係，其作品與理念廣受心理學家、婚姻諮詢師、企業領袖與教育工作者引用與推廣。

本文經授權轉載自究竟《伴侶溝通的奇蹟：鞏固親密關係的對話練習》。（原標題：如何永遠不再吵架？）

責任編輯／林俐