不是鮭魚！專家曝1種魚DHA含量最豐富，多吃還能改善憂鬱

魚油中所含的DHA與EPA可以抑制腦部發炎，讓人遠離憂鬱。

常吃魚的人比較不容易得到產後憂鬱症

一般認為能有效降低產後憂鬱發病機率的營養素還有另外一種，那就是魚油中含量豐富的DHA和EPA。

曾經有份研究，比較了懷孕期間不常吃魚的人和經常吃魚的人陷入「憂鬱」的比例，結果顯示，常吃魚的人較不易出現憂鬱症狀*。

*引用自：生態與兒童調查（Eco & Child Study） 富山單位調查中心《生態與兒童調査的發現》2019年9月。

雖然希望產後的媽媽能多吃點魚，但有的人卻不擅長烹調魚類。其實攝取DHA和EPA最有效的方法，是食用完全不需烹煮的生魚片。不過除此之外，還有其他攝取魚類的方式。例如：

選擇青背魚

魚類所含有的DHA和EPA通常因種類不同而有所差異，而青背魚的含量豐富，因此要多多攝取青花魚、沙丁魚、竹莢魚還有秋刀魚。

燒烤與滷煮勝過油炸

DHA和EPA的含量也會因烹調方式不同而有所改變。採用燒烤或滷煮，DHA和EPA大約能留下8成；但如果下鍋油炸的話，就會只剩下一半。因此在烹調時可以花點巧思，以包烤或煮湯等方式料理，盡量避免讓DHA和EPA流失太多。

善用罐頭

青花魚罐頭、沙丁魚罐頭和鮪魚罐頭都是將整條魚加熱填罐製成，因此保留了豐富的魚油，使用上也很方便，可以試著添加在各種菜色上。

透過飲食改善「憂鬱」

重要的是盡量多吃好食物，同時也要少吃壞食物

即使不完美，也要努力在每一天吃得更健康

有助於預防及改善產後憂鬱症的營養素及食物還有很多。例如：維他命D、鎂、海藻、雜穀、雞蛋、堅果、蕈菇……各位有沒有發現，知道的越多，就越難選擇，不知道到底該吃什麼好。

然而實際情況是，營養均衡的完美飲食通常難以長期維持，因為人總是難免會想要吃些「垃圾食物」，是吧？關鍵在於提升日常飲食的內容。要多吃好食物，少吃壞食物。但是如果把自己逼得太緊又會很痛苦，因此要選擇一個可行性高的方法，並且培養提升飲食品質的觀念。

透過小小的飲食巧思，舒緩心理負擔

1. 重新評估碳水化合物的攝取方法

碳水化合物（醣類+膳食纖維）可以提供能量，整頓腸道環境，扮演著極為重要的角色，因此產後這段重要時期不應該進行低醣飲食。但不可否認的，太過依賴碳水化合物來補充能量非常容易造成營養失衡。所以我們在食用碳水化合物的時候，最好盡量搭配各種不同的食材，並選擇未經精製的食物。

〈例如這樣的巧思！〉

1. 偶爾將白麵包換成全麥麵包，將白米換成胚芽米

2. 早餐的麵包改成加有堅果和果乾的麥片

3. 將白砂糖換為甜菜糖或蔗糖

4. 在烏龍麵和蕎麥麵之間選擇蕎麥麵。可以的話，盡量選擇8成蕎麥而不是5成蕎麥

5. 將蔬菜、蕈菇、肉類等配料豐富的雜炊飯分成小份後冷凍保存

2. 再多花點心思

加一點燕麥（燕麥片）在湯裡，讓口感更加滑順。優格的話，可以加些芝麻、堅果或黃豆粉當配料。只要稍微添些食材，就能慢慢補充營養。 （相關報導： 糖尿病不是控制飲食就好！散步也能預防，研究證實：步行「這速度」可降39％發病風險 ｜ 更多文章 ）

3. 善用奶粉或配方奶

育兒專用的奶粉裡通常會添加寶寶成長所需的營養素。一般牛奶中的鐵含量並不多，但奶粉或配方奶卻含有較為豐富的鐵質。因此在烹調奶汁燉菜、焗烤以及法式吐司等需要用到牛奶的料理時，不妨添加一些這類產品。市面上也有成人專用的奶粉，大家可以善加利用。

4. 盡量少吃不好的食物

紐約州立大學賓漢頓分校曾經針對飲食習慣與精神健康進行了一項調查。結果發現速食、帶有咖啡因的食物以及容易讓血糖上升的飲食對幸福感有不良的影響。當然，這並不代表吃這些東西就會導致憂鬱，不過平常還是要盡量少吃。這份調查報告也指出吃了這些食物之後若能稍微活動一下筋骨，精神上的痛苦就能減輕一些。

情緒低落時要避免的食物

1. 反式脂肪*

油脂的一種，常見於添加乳瑪琳或起酥油的麵包、糕點、油炸物及杯麵等食品中。

2. 砂糖

甜食有助於轉換心情，所以不是完全不能攝取。但這類食物有時會導致血糖不穩，進而影響心理狀態，因此攝取時記得要適量。

3. 咖啡因*

四分之一的日本人擁有一種基因──只要一攝取咖啡因，30分鐘後就會感到焦慮。

4. 酒精*

可能會導致「幸福荷爾蒙」，也就是血清素的濃度下降，讓憂鬱症狀惡化。

*有報告指出，懷孕期間最好避免攝取咖啡因和酒精，因為這些成分可能對胎兒的發育造成不良影響。哺乳期間也要謹慎，以免這些成分透過母乳傳遞給寶寶。另外也有報告指出，反式脂肪對胎兒的發育會有不良影響，而日常生活中有許多食品都含有這種成分。一般來說，飲食生活若是正常，對於健康的影響就不大。但若偏食，就會攝取過多的反式脂肪，可見保持均衡飲食對媽媽及寶寶來說都很重要。

作者介紹｜立花良之（Tachibana Yoshiyuki）

為日本國立成育醫療研究中心的心理診療部嬰幼兒心理健康診療科之診療部長、信州大學醫學部周產期心理醫學講座特聘教授（兼任）。

提供產後憂鬱等孕產婦心理相關診療內容，除了希望社會能普遍了解到周產期心理問題是每位孕產婦都有可能面臨的困境，在期望　大眾能多加支持與關心所有父母和孩子的同時，亦致力推行地區母嬰保健工作。

作者介紹｜細川モモ（Hosokawa Momo）

促進母子健康的美日專家團隊「Luvtelli Tokyo & New York」代表理事。 為了預防媽媽產後因為貧血而增加產後憂鬱的風險以及嬰幼兒貧血，因而在日本舉辦「親子保健室」，提供無須抽血即可檢查貧　血的服務，並在國際學會上發表母子貧血的實際狀況。本身亦為育有二寶的媽媽。

本文經授權轉載自台灣東販《妳的憂鬱我懂！產後情緒照護書：揮別產後憂鬱，讓專家陪妳走出情緒低谷》（原標題：透過飲食改善「憂鬱」） （相關報導： 糖尿病不是控制飲食就好！散步也能預防，研究證實：步行「這速度」可降39％發病風險 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／游舒婷