2. 早餐的麵包改成加有堅果和果乾的麥片
3. 將白砂糖換為甜菜糖或蔗糖
4. 在烏龍麵和蕎麥麵之間選擇蕎麥麵。可以的話，盡量選擇8成蕎麥而不是5成蕎麥
5. 將蔬菜、蕈菇、肉類等配料豐富的雜炊飯分成小份後冷凍保存
2. 再多花點心思
加一點燕麥（燕麥片）在湯裡，讓口感更加滑順。優格的話，可以加些芝麻、堅果或黃豆粉當配料。只要稍微添些食材，就能慢慢補充營養。
3. 善用奶粉或配方奶
育兒專用的奶粉裡通常會添加寶寶成長所需的營養素。一般牛奶中的鐵含量並不多，但奶粉或配方奶卻含有較為豐富的鐵質。因此在烹調奶汁燉菜、焗烤以及法式吐司等需要用到牛奶的料理時，不妨添加一些這類產品。市面上也有成人專用的奶粉，大家可以善加利用。
4. 盡量少吃不好的食物
紐約州立大學賓漢頓分校曾經針對飲食習慣與精神健康進行了一項調查。結果發現速食、帶有咖啡因的食物以及容易讓血糖上升的飲食對幸福感有不良的影響。當然，這並不代表吃這些東西就會導致憂鬱，不過平常還是要盡量少吃。這份調查報告也指出吃了這些食物之後若能稍微活動一下筋骨，精神上的痛苦就能減輕一些。
情緒低落時要避免的食物
1. 反式脂肪*
油脂的一種，常見於添加乳瑪琳或起酥油的麵包、糕點、油炸物及杯麵等食品中。
2. 砂糖
甜食有助於轉換心情，所以不是完全不能攝取。但這類食物有時會導致血糖不穩，進而影響心理狀態，因此攝取時記得要適量。
3. 咖啡因*
四分之一的日本人擁有一種基因──只要一攝取咖啡因，30分鐘後就會感到焦慮。
4. 酒精*
可能會導致「幸福荷爾蒙」，也就是血清素的濃度下降，讓憂鬱症狀惡化。
*有報告指出，懷孕期間最好避免攝取咖啡因和酒精，因為這些成分可能對胎兒的發育造成不良影響。哺乳期間也要謹慎，以免這些成分透過母乳傳遞給寶寶。另外也有報告指出，反式脂肪對胎兒的發育會有不良影響，而日常生活中有許多食品都含有這種成分。一般來說，飲食生活若是正常，對於健康的影響就不大。但若偏食，就會攝取過多的反式脂肪，可見保持均衡飲食對媽媽及寶寶來說都很重要。
作者介紹｜立花良之（Tachibana Yoshiyuki）
為日本國立成育醫療研究中心的心理診療部嬰幼兒心理健康診療科之診療部長、信州大學醫學部周產期心理醫學講座特聘教授（兼任）。
提供產後憂鬱等孕產婦心理相關診療內容，除了希望社會能普遍了解到周產期心理問題是每位孕產婦都有可能面臨的困境，在期望 大眾能多加支持與關心所有父母和孩子的同時，亦致力推行地區母嬰保健工作。
作者介紹｜細川モモ（Hosokawa Momo）
促進母子健康的美日專家團隊「Luvtelli Tokyo & New York」代表理事。
為了預防媽媽產後因為貧血而增加產後憂鬱的風險以及嬰幼兒貧血，因而在日本舉辦「親子保健室」，提供無須抽血即可檢查貧 血的服務，並在國際學會上發表母子貧血的實際狀況。本身亦為育有二寶的媽媽。
本文經授權轉載自台灣東販《妳的憂鬱我懂！產後情緒照護書：揮別產後憂鬱，讓專家陪妳走出情緒低谷》（原標題：透過飲食改善「憂鬱」）
責任編輯／游舒婷
