自律神經一天二十四小時不間斷地調節體溫、代謝及心臟等內臟功能。其中的交感神經與副交感神經，在一天當中會根據不同的時段與身體的活動狀況，其中的一方會比另外一方優先作用，中間相差約百分之三十的程度。
調節自律神經及荷爾蒙平衡
睡眠可以將自律神經切換成放鬆模式！
一旦交感神經優先發揮作用時，由於血壓上升、肌肉及心臟的活動變得更加活躍，因此腦部及身體都處於興奮狀態；另一方面，如果是副交感神經優先發揮作用的話，血壓會下降，心臟的活動與呼吸也會變得更加平穩。
若身體處於健康狀態的話，白天時應該為交感神經優先作用的活動模式，並且會在飯後或睡眠中自然切換成副交感神經優先作用的放鬆模式。然而，現代人的生活型態因為緊張或壓力的關係，很容易讓人處於交感神經優先作用的狀態，所以腦部及身體會變得很容易疲勞。
而睡眠因為具有讓活躍狀態的交感神經變弱，以及讓副交感神經優先作用的功能，所以我們才希望它能充分發揮它的功用。
睡眠與荷爾蒙的關係也十分密切。促進代謝與身體發育的生長激素（Growth Hormone）在入睡後立即進入的深層非快速動眼期睡眠中，分泌的情況特別活躍。而與生殖功能及母性行為相關的泌乳素（Prolactin），也會在入睡後開始分泌，並在睡眠的後半段增加分泌量。也就是說，正確的睡眠才能讓身體的荷爾蒙更加平衡。
立刻就能睡著的開關：利用泡澡或穿襪子來控制深層體溫
洗澡能讓體溫「上升、下降、縮小差距」。
想要擁有優質的睡眠，就必須縮小深層體溫與皮膚溫度之間的溫差。為了達到這個目的，最有效的方法就是泡澡。
皮膚溫度與深層體溫相比更容易產生變化，將手放入冷水就會變冷，放入溫水就會變熱，但儘管如此，由於人體恆定性（Homeostasis）會維持體溫穩定的緣故，即使泡在四十度的洗澡水裡，體溫也不可能上升到同樣的溫度，頂多只會上升零點八到一點二度的範圍。
另一方面，由於深層體溫的熱度被具有阻隔性的肌肉及脂肪等組織所包覆，所以不太會受到周圍的影響。
不過泡澡確實具有讓深層體溫上升的效果。實際上，在作者等人所進行的實驗中，以四十度的溫水泡澡十五分鐘後，測量深層體溫可發現上升了零點五度。而深層體溫大幅上升的部分，之後也會大幅下降。如此一來，就縮小了深層體溫與皮膚溫度之間的溫差，讓人能夠更容易入眠。
上升零點五度的深層體溫要恢復原狀，然後再下降，需要花九十分鐘以上的時間。也就是說，如果在就寢前九十分鐘泡個澡讓深層體溫上升的話，在準備睡覺的時候深層體溫也剛好降下來，我們就可以順利入睡了。
若是沒有時間泡澡的話，利用泡腳或穿襪子來溫暖雙腳也是一種方法。
立刻就能睡著的開關：將腦部轉變為睡眠模式的單調行為
睡覺之前儘量不要想一些多餘的事情。
對腦部的刺激也是優質睡眠的大敵。擔心、煩憂或是直到睡前都還在工作或玩手機遊戲的話，腦部會持續維持在興奮狀態而難以入睡。
有實驗報告指出，將小鼠從原本住慣的籠子移到新的籠子時，小鼠會有不容易睡著的現象。人類也是一樣，因為環境變化造成壓力而難以入睡的情形十分常見。
此外還有因為炎熱或寒冷而睡不著、太亮了而睡不著或是太吵了而睡不著，妨礙睡眠的環境因素可說是各式各樣。就像有的人怕熱、有的人怕冷一樣，什麼刺激屬於強烈刺激也是因人而異。
大腦對於細微的環境變化或刺激也會產生反應，因此，睡前應該儘量避免去想一些花費腦力或是多餘的事情。然而愈是叫你不要想，卻常反而會更容易去想東想西。
相反地，我們在搭乘電車看著外面一成不變的風景時，或者是看一本艱澀難懂的書籍時，還有看著安靜的電影時，往往會不知不覺地睡著。這是因為腦部在單調（monotonous）的狀態下會因為無聊而變得想睡。
雖然在我們的日常生活裡並不是很喜歡無聊的感覺，但為了睡個好覺，無聊也可說是很有意義的一件事情呢！
作者介紹｜西野精治
史丹佛大學醫學院精神科教授，同時擔任該校睡眠與生理時鐘研究所（SCN實驗室）所長。醫師、醫學博士、日本睡眠學會專科醫師。
1955年出生於大阪府。大阪醫科大學畢業。1987年從當時就讀的大阪醫科大學研究所前往美國史丹佛大學醫學院精神睡眠研究所留學，從此開始全力研究會讓人突然睡著的一種嗜睡症—「猝睡症（Narcolepsy）」之致病原因。1999年以團隊主導人的身分發現了犬隻的遺傳性猝睡症之致病基因，並於2000年發現了人類猝睡症的發病機制。2005年擔任SCN研究所所長。同時也是BRAIN SLEEP股份有限公司的執行長（CEO）兼醫務長（CMO）。
主要著作包括《最高睡眠法》（悅知文化）、《睡眠障礙 以科學之力克服現代的國民病》（角川新書）及《史丹佛大學式的聚集金錢與人才之工作術》（文春新書）等書。
本文經授權轉載自晨星出版《睡眠新常識：忍不住要告訴你的最新睡眠改善法，史丹佛教授教你科學新機制！》
責任編輯／梁溶珈
