你是否經常覺得上班想睡覺、肩頸痠痛，渾身疲備呢？這可能是B群攝取不足的徵兆！營養師程涵宇強調，B群好處多多，營養不均衡或壓力大的民眾更要補充，不過該從哪些食物攝取、什麼時候是最佳的補充時間，是許多人的共同疑問，對此，程涵宇也分享了「最完整維生素B群飲食指南」。
程涵宇在臉書發文指出，肩頸疼痛酸痛麻、上班想睡、代謝差、免疫力不佳、覺得疲憊等症狀，都跟B群不足有關。事實上，維生素B群有助產生能量、正常代謝、減壓改善焦慮，對抗疲勞、穩定神經系統、維持皮膚黏膜毛髮健康、造血、維持好氣色，幫助合成抗體及膽固醇與製造荷爾蒙，但由於B群是水溶性維生素，身體無法儲存，必須透過飲食天天補充。
5種人需要充足的維生素B群
程涵宇建議，以下5種人要確實透過飲食或保健食品補充足夠的B群。
1.懷孕或哺乳
在懷孕期間，孕婦對維生素B群的需求會增加，特別是B12和葉酸，若缺乏這兩種營養素，會導致胎兒或嬰兒出現嚴重的神經損傷或缺陷。
2.長輩
人體對維生素 B12的吸收能力與食欲會隨著年紀增長而下降，導致難以獲得足夠的維生素B12，根據統計，50歲以上的人中，有10％至30％無法產生足夠的胃酸來吸收B12。
3.吃素
維生素B12存在於動物性食物中，例如肉類、奶製品、雞蛋和海鮮。如果素食者沒有以強化食品或補充劑獲得足夠的維生素B12，就非常容易有缺乏風險！
4.服用特定藥物
治療胃食道逆流的藥物會降低胃酸，服用後也會抑制B12的吸收，此外，服用避孕藥也會消耗B2、 B6、B12、葉酸等維生素B群。
5.特殊狀況
罹患乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術（胃繞道手術gastric bypass surgery）等疾病的人，更容易缺乏維生素B群。
維生素B群功效一次看懂
程涵宇也指出，B群中的8種維生素各有不同的功效：
1.維生素B1：抗疲勞維生素
功效：維持神經正常功能及舒緩肌肉。
推薦食物來源：豬肉、燕麥、堅果。
2.維生素B2：代謝營養素
功效：掌管能量代謝、皮膚健康。
推薦食物來源：雞蛋、文蛤、柳松菇。
3.維生素B3：菸鹼素
功效：幫助黏膜、消化系統健康。
推薦食物來源：魚、雞肉、糙米。
4.維生素B5：泛酸
功效：幫助荷爾蒙及膽固醇的產生。
推薦食物來源：牛肉、穀類、酪梨。
5.維生素B6：胺基酸代謝維生素
功效：幫助神經系統健康。
推薦食物來源：堅果、鮭魚、干貝。
6.維生素B7：生物素
功效：幫助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝。
推薦食物來源：雞蛋、起士、豆類。
7.維生素B9：葉酸
功效：幫助紅血球形成、胎兒正常發育。
推薦食物來源：牡蠣、黑豆、菠菜。
8.維生素B12：造血維生素
功效：幫助紅血球形成、DNA合成，維持大腦及神經系統正常功能。
推薦食物來源：文蛤、鯖魚、海苔。
至於什麼時候才是B群的最佳攝取時間？程涵宇表示，其實任何時間都可以吃，如果跟食物一起吃，幫助代謝的效果會更好，所以飯前、飯後吃都沒問題。她也提醒，雖然維生素B群是水溶性的維生素，不易有攝取過量的問題，但不少保健食品屬於複方成分，建議服用前注意劑量的加總。 （相關報導： B群不只可以提神，還能助眠！營養師揭最佳服用時間點，10大缺乏高風險群都該吃 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／林俐
