健腦不是老年人的專利，想擁有健康的大腦與滿意的生活品質，頂尖神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士表示，只要透過以下10個健腦小撇步，就可以活絡腦部發展，遠離失智風險，讓身心都健康！
10分鐘內改變大腦的10種方法
1、快走
研究顯示，短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子，增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住，或準備參加大型會議，不妨在辦公室快走一圈，為大腦和工作盡點力。
2、吃點黑巧克力
黑巧克力富含礦物質，含有大量類黃酮（flavonoids）。類黃酮是一種有益健康的植物化合物，可以消除自由基，增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究顯示，出席活動前2小時吃黑巧克力，記憶力會增強，反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克力，牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。
3、挺胸坐直
挺直背脊，肩胛骨往後、頸部拉長，大腦血流量會立刻增加。研究顯示，挺胸坐直可以改變別人對你的觀感，也能增強自信。
4、用非慣用那隻手寫字
這個小動作會讓大腦跳出舒適圈，強化神經連結，刺激神經新生。對某些人而言，光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇，因為他們習慣用手機收發簡訊或鍵盤打字。
5、享用一大碗藍莓
如果你想生成新神經元，就吃一大碗藍莓。這種漿果富含類黃酮、多酚（polyphenols）和其他經研究證實能促進神經新生的有益化合物。
6、學習新單字
增加字彙量可以提升認知能力和整體智能，海馬迴也能立刻生成新神經元。需要有人天天提醒你學單字？買本每日一字的日曆本，或下載有這種功能的字典。
7、冥想改善日常生活的方法
這個練習不但能讓大腦平靜、減輕壓力，也能改善情緒，甚至增進在辦公室、健身房和整體生活的表現。職業運動員和大企業執行長出席重大活動之前都會運用這個策略，或者當成每天早晨的例行公事。
8、放空10分鐘
找個沒有電話和電視的房間。隔絕叮咚、嗶嗶、噹噹、啾啾、新聞推送、視訊直播與其他干擾和待辦事項。一個人待在房間裡享受10分鐘零壓力的清靜，睜眼或閉眼都無妨。這個方法可以安撫交感神經系統，接下來你會覺得更能掌握自己的心理與情緒狀態。
9、用香氛消除壓力
在家裡或辦公室使用精油可以減輕壓力並安撫交感神經系統，也能修正腦波活動，提升認知功能與情緒。哪種味道最有效？根據研究，薰衣草精油非常適合紓壓，佛手柑精油可以增強活力，乳香精油能增加輸往大腦的氧氣量。
10、寫下一件感恩的事
在便條紙上寫下一件值得感恩的事，貼在浴室鏡子、冰箱門、辦公室電腦，或任何你整天看得到的地方。你每看見一次，這個小字條就能幫助你放鬆、降低壓力，也能改善情緒。
這類食物應該占你飲食的絕大部分
如果你想要健康、聰明又苗條，就會追隨飲食作家麥可・波倫（Michael Pollan）的黃金準則：多吃蔬食。以蔬食為主的人可以降低很多疾病發生的風險，例如老化導致的認知功能衰退、心理健康問題與神經退化疾病。另外還有心臟病、肥胖、中風、癌症、糖尿病、關節炎，以及幾乎所有的慢性病。飲食以植物為主的國家，瘦子通常比較多。
所謂以蔬食為主，就是多吃生長在土地裡的植物，例如綠色葉菜、水果與蔬菜、豆科植物、堅果與種子、全穀物。熱量姑且不談，植物的維生素、礦物質、抗氧化物、植物營養素和其他化合物含量都比任何食物來得多，尤其是深綠色葉菜類。我們的腦需要這些微量營養素才能發揮最佳功能，可惜大多數人攝取得都不夠。
事實上，美國疾病控制與預防中心估計，只有1/10的美國人攝取到足以維持健康所需的蔬果。想要更健康、更聰明的大腦，可以多吃以下6類植物：
1、深綠色蔬菜
羽衣甘藍、菠菜、綠花椰、瑞士甜菜、寬葉羽衣甘藍、芝麻菜、甘藍菜、水田芥、芥菜、白菜、蘿蔓萵苣、綜合生菜、菊苣、苦苣、綜合綠色葉菜、球花甘藍。
它們的好處：如果你今天只吃1種蔬菜，就選深綠色蔬菜。深綠色蔬菜每卡熱量含有比較豐富的維生素、礦物質、抗氧化物、植物營養素。它們也含有更多影響認知功能的鎂。另外還有維生素K、C、E、葉黃素、葉酸和β-胡蘿蔔素。這些都有助於讓心情變好與提升大腦靈敏度，預防認知功能退化。
深綠色蔬菜也含有罕見的硫代葡萄糖苷（glucosinolates），這是一種有益健康的化合物，可以對抗腦部的氧化壓力。另外還有葉綠素，這是一種綠色植物色素，可以增加血液含氧量並淨化血液。研究顯示，每天攝取多份深綠色蔬菜，可以對抗神經退化疾病導致的老化與退化，改善腦部功能與表現。
2、其他蔬菜
花椰菜、蘑菇、朝鮮薊、球芽甘藍、青椒、蘆筍、酪梨、豆芽、茄子、黃瓜、韭蔥、洋蔥、櫛瓜、苜蓿芽、大蒜。
它們的好處：蔬菜就算不是深綠色，也同樣對大腦有益，比如花椰菜、蕪菁和球芽甘藍。這些蔬菜跟綠花椰和羽衣甘藍一樣，含有抗氧化化合物。蘆筍和球芽甘藍也含有豐富的葉酸，可以提升神經元功能、降低壓力、調整情緒與預防疾病。事實上，上面列舉的每一種蔬菜都能保護神經元，還能對抗疾病，讓心情變好。
3、橙、黃與紅色蔬菜
橡子南瓜、胡蘿蔔、紅椒、地瓜、橙椒、蘿蔔、紫甘藍、黃椒、冬南瓜、南瓜、甜菜根。
它們的好處：如果你想提升腦部健康，每天吃至少1份橙色、紅色或黃色蔬菜。這些色澤亮麗的蔬菜含有高濃度維生素A、B和C，還有β-胡蘿蔔素和鉀，都能增強認知功能、降低壓力、延緩神經老化，也可以避免神經退化，減低罹患神經退化疾病的風險。
地瓜和胡蘿蔔等含澱粉蔬菜色彩豐富，也能提供腦部有益健康的糖分。尤其是含有維生素E的地瓜，能夠促進神經元新生，也能預防阿茲海默症或帕金森氏症等認知疾病。地瓜跟全穀物一樣，也能促進大腦分泌讓心情變好的血清素。
4、水果
蘋果、藍莓、草莓、覆盆子、梨、柳橙、葡萄柚、甜瓜、黑莓、石榴、檸檬、葡萄、西瓜、杏桃、桃子、李子、鳳梨、香蕉、油桃、櫻桃、蔓越莓、奇異果、橘子。
它們的好處：儘管水果中的糖分讓某些現下流行的飲食法避之唯恐不及，但不少研究都顯示，愛吃水果的人，身體和大腦都比較健康。水果確實含糖，卻是比較天然的果糖，而不是人工甘味劑。水果也含有高量抗氧化物，可以降低氧化壓力和腦部發炎的情形。
漿果更是含有抗氧化物和一種名為黃酮的植物色素，可以增強記憶力。藍莓可以說是最好的健腦食物，因為它能刺激神經元新生。柑橘類水果也富含維生素C和其他微量營養素，可以預防老化導致的認知退化。
5、豆科植物
黑豆、腰豆、鷹嘴豆、扁豆、大豆、毛豆、皇帝豆、白豆、黑眼豆、白腰豆、綠豆。
它們的好處：豌豆類與菜豆類是維護心理健康的無名英雄。豆科植物富含蛋白質和纖維素，卻沒有肉類與乳製品常有的毒素。豆科植物也有豐富的葉酸和維生素B群，是重要的健腦營養素。維生素B群還有另一個重要作用，那就是確保好心情的神經傳導物質血清素的濃度維持在健康範圍。由於B群維生素可溶於水，我們的身體無法儲存，因此需要每天從食物補充。大豆、毛豆和其他豆科植物也含有多酚類抗氧化物，有助於預防失智症。豆科植物跟全穀物和蔬菜一樣，也是低升糖指數的複合式碳水化合物，可以為腦部提供平穩而持續的糖分。
6、堅果與種子
核桃、杏仁、腰果、巴西堅果、葵花子、大麻子、開心果、胡桃、南瓜子、夏威夷豆、榛果、奇亞籽、松子、花生。
它們的好處：近期中國一項研究成為頭條消息，因為研究人員聲稱老年人每天只要吃2茶匙堅果，就能提升60%的認知功能。這是因為堅果與種子，尤其葵花子和杏仁富含維生素E，能對抗氧化壓力、保護神經元，降低罹患阿茲海默症的風險。
堅果與種子也含有其他微量營養素，可以減少發炎現象，降低低密度膽固醇，改善腦部血液循環。研究人員甚至發現，經常吃堅果可以強化與認知、學習、記憶和療癒相關的腦波頻率。核桃、奇亞籽、大麻子和亞麻子之類的堅果與種子也含有豐富的α-亞麻酸。
核桃更是超級健腦食物，研究顯示它可以增強神經元的傳訊功能，有助於保留並提升記憶力，減低發炎反應，刺激神經元新生。
觀念補給站
讓蔬食為身體帶來益處
選擇有機商品：盡量選擇有機食物，尤其是水果和蔬菜。傳統農法種植的農產品含有有害的農藥，會對腦部造成傷害，比如導致腦霧、記憶喪失、體重增加、高血糖與高膽固醇。有機商品標示也確保你不會買到可能會影響腦神經的基因改造成分。
盡量生食：高溫可能會破壞酵素與維生素B與C等營養素。盡可能生食蔬菜和水果，以攝取大量活酵素和微量營養素。
作者介紹｜克莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.
於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國家衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。
本文經授權轉載自商周出版《大腦逆齡指南》。（原標題：10分鐘內改變大腦的10種方法）
責任編輯／林俐
