減肥碰到停滯期該怎麼突破?營養師傳授4招減重小撇步,不挨餓也能讓體重繼續往下降

2021-09-25 08:00

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減重遇到停滯期了嗎?營養師告訴你停滯期如何度過,4招教你一次看。(圖/取自photo-ac)

減重遇到停滯期了嗎?營養師告訴你停滯期如何度過,4招教你一次看。(圖/取自photo-ac)

減肥最討厭遇到的就是停滯期,餐餐斤斤計較卻不見體重下降,讓人灰心。黃君聖SUNNY營養師建議,面對停滯期民眾除了要有耐心,也要能夠分辨「真的停滯期」,以免減重方法用錯瞎忙一場,甚至還賠上自己的健康。

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減肥出現停滯期?營養師指出常見2大盲點

SUNNY營養師說明,「真的停滯期」是人體運作中的正常保護機制,體重、體型會增加,主要來自於熱量攝取,目的在於生存。在減肥有成時體重不斷下降,即便是健康的減重方式,身體也會認為可能有狀況出現,為求生存、避免身體機能衰弱,便會降低基礎代謝率以求恆定,也就出現了停滯期。也因為基礎代謝率下降的關係,這段時間裡就算是更進一步的控制飲食,也很難看見有所成效,這就是所謂的「真的停滯期」。

至於「假的停滯期」,SUNNY營養師指出常見2個盲點,一是方法錯誤根本沒減;二是有減了,但自我要求太高。是否為真,可從重量、時間初步自我辨別。

(圖/今健康提供)
(圖/今健康提供)

減肥真的進入停滯期?營養師:從重量、時間辨別

SUNNY營養師表示,人體在正常且健康的減重方式下,約每個月能穩穩地下降1~4公斤,平均每周約0.25~1公斤左右,許多人所認為的停滯期,或許就是出自於減重者過度要求。

從時間上來看,建議以周為單位進行評估,一般而言真的停滯期通常約會維持在一~兩周左右。觀察兩周後,若非前述要求太高,就要思考是否減重方式不佳,或先前的方式已經達到一定的門檻。例如原本吃五碗飯改吃三碗,對當下而言已經減少一半,但其實還是很多。

SUNNY營養師也常遇到求好心切的民眾尋求協助,一問之下停滯期為三天。營養師表示,若停滯期小於一周,甚至只有短短的兩三天,除非用機密儀器測量,否則對民眾而言還不足以作為合理評估的標準,畢竟減重是一種持久賽,就像當初到達現在的這個體重也並非一朝一夕,且也有可能是有下降,但幅度並不明顯。建議將目標放遠來看,以健康為主要目的,飲食健康自然也有利體重穩穩地下降,也避免不良的減重方式反而賠上了自己的健康,甚至引起疾病。

(圖/今健康提供)
(圖/今健康提供)

減肥如何突破停滯期?營養師4招有助改善!

SUNNY營養師建議,遇到停滯期時,可先繼續原本的飲食方式,看是否為真的停滯期。若觀察下來是因為減重方式錯誤,改善的方式就是兩大方向,少吃和多動。減重的方式百百種,但大致上脫離不了熱量平衡原理,熱量攝取相對減少,以及消耗的比補充的還要多,體重自然會下降。

1、飲食酌減

具體說明,建議在營養均衡的前提下,先吃蔬菜再吃蛋白質,然後再吃澱粉,先讓蔬菜墊墊胃,並將現有的飲食份量,再酌減2成,例如原本吃一碗的飯改為8分滿,若想再更加強,可減至約3成降至7分滿,但不建議過度強烈,以避免報復性飲食,如前述所提,減肥是場持久戰,要放遠來看,能夠持之以恆才是重點。

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