為什麼才過30歲,連走個樓梯都腿痠無力?原來是「這個」變少了,坐越久還會少越多!

2017-12-21 16:30

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輕熟男、熟女們,是否漸漸感受到隨著年齡的增長,自己的體力也大不如前,爬一層樓梯就腿痠無力?平時能坐就不想站、能躺就不想坐?若上述情況正巧是你的生活寫照,小心恐是身體肌肉量正在悄悄流失的警訊。營養師提醒,想要避免變成弱「肌」,學會3大秘訣吃對食物,就要確保肌力維持的關鍵!

年過30歲,肌力每年減少1% 久坐更會加速進程

為什麼隨著年紀增長,人體的肌力會逐漸流失呢?林雨薇營養師表示,根據統計,人體一旦年過30歲後,肌力便會以每年減少1~2%的速率下滑。再加上,多數上班族每天一坐,往往就是好幾個小時,在缺乏活動、關節長期處於腰椎放鬆,及下肢彎曲的固定姿勢下;自然容易使下肢血流產生壓迫,進而導致人體血液循環及輸送營養的能力大幅下降。

若未適度留意、改善,便容易使下肢肌肉組織養分供應不足、肌肉功能衰退等症狀接連發生,甚至進一步影響肌力與肌耐力、減少身體肌肉的組成。長期下來,便可能造成民眾在從事行走,或上下樓梯等日常基礎活動能力時,感到吃力、有負擔。

輕熟齡顧體力這樣吃!營養師傳授「養肌」3秘訣

因此,久坐上班族一旦年過30後,更要精挑細選平常入口後的食物,才能有效的保住肌肉、維持肌肉力量。至於,想要有效養肌、提升肌耐力該怎麼做?林雨薇營養師指出,除了平時養成規律運動的習慣,謹記下列3大秘訣,進行正確的營養補充更是重要:

秘訣1/選擇富含BCAA的優質蛋白質:

以雞胸清肉為例,80公克的雞胸清肉約含20公克的蛋白質(其中2.8公克為BCAA),BCAA能減少身體活動產生的肌肉疲勞感、維持肌肉力量、建構肌肉組織。(取自華人健康網)
以雞胸清肉為例,80公克的雞胸清肉約含20公克的蛋白質(其中2.8公克為BCAA),BCAA能減少身體活動產生的肌肉疲勞感、維持肌肉力量、建構肌肉組織。(圖/華人健康網提供)

俗話說:「吃肉補肉。」雖然確實有它的道理,但林雨薇營養師提醒,這個觀念不完全正確!事實上,運動後補充肉魚豆蛋類等蛋白質食物,的確可以幫助肌肉蛋白合成、促進肌肥大。

不過,身體判斷蛋白質是往肌肉肥大,或是往增加肌肉耐力方向發展,關鍵仍在於民眾的運動處方為何?譬如,舉啞鈴、深蹲、伏力挺身等重量訓練(又稱:阻力訓練),就是不錯的選擇。

而運動後的營養補充,一般來說,成年人一餐可攝取15~20g的蛋白質,有助於達到最大肌肉蛋白合成效率。至於蛋白質食物選擇上,則建議儘量挑選支鏈胺基酸(Branched Chain Amino Acid;BCAA)白胺酸、異白胺酸、纈氨酸含量高的食物,像是雞肉、牛瘦肉、鮭魚、雞蛋等為佳。

以雞胸清肉為例,80公克的雞胸清肉約含20公克的蛋白質(其中2.8公克為BCAA),BCAA能減少身體活動產生的肌肉疲勞感、維持肌肉力量、建構肌肉組織。所以建議民眾,年過30歲後,就要養成每天適度運動的習慣,來刺激肌肉活動能力;並每天攝取適量富含BCAA的蛋白質食物,自然能幫助提升體力,使日常生活表現維持正常運作。

秘訣2/適量補充含ω−3脂肪酸的魚類

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等中小型的深海魚類,更是民眾獲取豐富ω−3脂肪酸的好選擇。(取自華人健康網)
鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等中小型的深海魚類,更是民眾獲取豐富ω−3脂肪酸的好選擇。(圖/華人健康網提供)

魚肉中的蛋白質成分,不僅含有多種身體必須的胺基酸,這些胺基酸更是合成人體肌肉組織的重要原料。特別是,鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等中小型的深海魚類,更是民眾獲取豐富ω−3脂肪酸的好選擇。適量補充可間接幫助肌肉蛋白質合成、預防肌肉分解。林雨薇營養師建議,民眾不妨可於每週吃4次的中小型深海魚,來增加補充深海魚的頻率次數,藉此方法攝取到更多ω−3脂肪酸。

至於,吃素的朋友,若想獲取ω−3脂肪酸,那麼亞麻仁、奇牙籽、堅果類食物,都是不錯的植物性補充來源。另外,近期研究也發現,除了透過多吃ω−3脂肪酸食物外,適度補充魚油也有助於預防肌肉分解,對於生活忙碌的現代人來說,也是另一種保養選擇。

秘訣3/補充富含維生素A、C、E的食物

研究發現,攝取大量的蔬菜、水果、全穀類,有助於人體補充豐富維生素C、E,以及β-胡蘿蔔素等抗氧化物質,進而減少急性發炎指標IL-6的濃度,同時降低飲食中紅肉、飽和脂肪酸對人體的氧化危害,進一步延緩老化速率及肌肉退化的發生。

維生素C:芭樂、甜椒、柳橙、奇異果等新鮮蔬果。

β-胡蘿蔔素:紅蘿蔔、深綠色蔬菜、萵苣及南瓜。

維生素E:芝麻、堅果、瘦肉。

【營養師小叮嚀】:

除了教導大家如何正確落實營養補充,來維持肌力、體力外,林雨薇營養師也提醒,人體肌力的多寡更與身體能否妥善執行站立、行走、跑步、跳躍等能力息息相關。且一旦身體肌肉力量退化,就容易使腰痠背痛、疲勞、精神不佳等問題找上門。

建議年過30的熟男、熟女,一定要建立自我的運動習慣。若不得已必須久坐、少動時,也應該盡量提醒自己在固定時間起身做伸展操,適度放鬆僵硬的筋膜,並且補充肌肉所需的營養素,以預防活動能力迅速退化、維持身體健康。

文/洪毓琪
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:青壯年弱肌,爬一層樓梯就腿痠無力?3招養肌秘訣)
責任編輯/潘渝霈

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