輕熟男、熟女們，是否漸漸感受到隨著年齡的增長，自己的體力也大不如前，爬一層樓梯就腿痠無力？平時能坐就不想站、能躺就不想坐？若上述情況正巧是你的生活寫照，小心恐是身體肌肉量正在悄悄流失的警訊。營養師提醒，想要避免變成弱「肌」，學會3大秘訣吃對食物，就要確保肌力維持的關鍵！
年過30歲，肌力每年減少1％ 久坐更會加速進程
為什麼隨著年紀增長，人體的肌力會逐漸流失呢？林雨薇營養師表示，根據統計，人體一旦年過30歲後，肌力便會以每年減少1～2％的速率下滑。再加上，多數上班族每天一坐，往往就是好幾個小時，在缺乏活動、關節長期處於腰椎放鬆，及下肢彎曲的固定姿勢下；自然容易使下肢血流產生壓迫，進而導致人體血液循環及輸送營養的能力大幅下降。
若未適度留意、改善，便容易使下肢肌肉組織養分供應不足、肌肉功能衰退等症狀接連發生，甚至進一步影響肌力與肌耐力、減少身體肌肉的組成。長期下來，便可能造成民眾在從事行走，或上下樓梯等日常基礎活動能力時，感到吃力、有負擔。
輕熟齡顧體力這樣吃！營養師傳授「養肌」3秘訣
因此，久坐上班族一旦年過30後，更要精挑細選平常入口後的食物，才能有效的保住肌肉、維持肌肉力量。至於，想要有效養肌、提升肌耐力該怎麼做？林雨薇營養師指出，除了平時養成規律運動的習慣，謹記下列3大秘訣，進行正確的營養補充更是重要：
秘訣1／選擇富含BCAA的優質蛋白質：
俗話說：「吃肉補肉。」雖然確實有它的道理，但林雨薇營養師提醒，這個觀念不完全正確！事實上，運動後補充肉魚豆蛋類等蛋白質食物，的確可以幫助肌肉蛋白合成、促進肌肥大。
不過，身體判斷蛋白質是往肌肉肥大，或是往增加肌肉耐力方向發展，關鍵仍在於民眾的運動處方為何？譬如，舉啞鈴、深蹲、伏力挺身等重量訓練（又稱：阻力訓練），就是不錯的選擇。
而運動後的營養補充，一般來說，成年人一餐可攝取15～20g的蛋白質，有助於達到最大肌肉蛋白合成效率。至於蛋白質食物選擇上，則建議儘量挑選支鏈胺基酸（Branched Chain Amino Acid；BCAA）白胺酸、異白胺酸、纈氨酸含量高的食物，像是雞肉、牛瘦肉、鮭魚、雞蛋等為佳。
以雞胸清肉為例，80公克的雞胸清肉約含20公克的蛋白質（其中2.8公克為BCAA），BCAA能減少身體活動產生的肌肉疲勞感、維持肌肉力量、建構肌肉組織。所以建議民眾，年過30歲後，就要養成每天適度運動的習慣，來刺激肌肉活動能力；並每天攝取適量富含BCAA的蛋白質食物，自然能幫助提升體力，使日常生活表現維持正常運作。
秘訣2／適量補充含ω−3脂肪酸的魚類
魚肉中的蛋白質成分，不僅含有多種身體必須的胺基酸，這些胺基酸更是合成人體肌肉組織的重要原料。特別是，鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等中小型的深海魚類，更是民眾獲取豐富ω−3脂肪酸的好選擇。適量補充可間接幫助肌肉蛋白質合成、預防肌肉分解。林雨薇營養師建議，民眾不妨可於每週吃4次的中小型深海魚，來增加補充深海魚的頻率次數，藉此方法攝取到更多ω−3脂肪酸。
至於，吃素的朋友，若想獲取ω−3脂肪酸，那麼亞麻仁、奇牙籽、堅果類食物，都是不錯的植物性補充來源。另外，近期研究也發現，除了透過多吃ω−3脂肪酸食物外，適度補充魚油也有助於預防肌肉分解，對於生活忙碌的現代人來說，也是另一種保養選擇。
秘訣3／補充富含維生素A、C、E的食物
研究發現，攝取大量的蔬菜、水果、全穀類，有助於人體補充豐富維生素C、E，以及β-胡蘿蔔素等抗氧化物質，進而減少急性發炎指標IL-6的濃度，同時降低飲食中紅肉、飽和脂肪酸對人體的氧化危害，進一步延緩老化速率及肌肉退化的發生。
維生素C：芭樂、甜椒、柳橙、奇異果等新鮮蔬果。
β-胡蘿蔔素：紅蘿蔔、深綠色蔬菜、萵苣及南瓜。
維生素E：芝麻、堅果、瘦肉。
【營養師小叮嚀】：
除了教導大家如何正確落實營養補充，來維持肌力、體力外，林雨薇營養師也提醒，人體肌力的多寡更與身體能否妥善執行站立、行走、跑步、跳躍等能力息息相關。且一旦身體肌肉力量退化，就容易使腰痠背痛、疲勞、精神不佳等問題找上門。
建議年過30的熟男、熟女，一定要建立自我的運動習慣。若不得已必須久坐、少動時，也應該盡量提醒自己在固定時間起身做伸展操，適度放鬆僵硬的筋膜，並且補充肌肉所需的營養素，以預防活動能力迅速退化、維持身體健康。
文/洪毓琪
本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：青壯年弱肌，爬一層樓梯就腿痠無力？3招養肌秘訣）
責任編輯/潘渝霈
