我們早就知道，運動除了有益身體健康以外，也可以大幅改善心情。憂鬱的人出去散散步或走一趟健身房，通常會覺得好過很多。運動會刺激身體釋放腦內啡，讓人覺得更愉悅和幸福。無論我們是否感到憂鬱，運動只要不過量，都能幫我們提振精神。
有證據顯示，運動除了可以改善心情以外，還可以刺激大腦的成長和調節。哈佛大學精神科專家約翰．瑞提（John Ratey）在著作《運動改造大腦》（Spark）中寫到運動對大腦的許多助益，以下內容摘錄自他的研究。
瑞提寫道，運動時不僅讓你感覺更好，大腦也會運作得更好：你學得更快，認知更靈活，思緒更清楚，記憶更牢固。運動時流到全身的血液，在你停下來時，幾乎馬上就回到大腦中，讓大腦隨時準備好學習新知。
一份研究報告指出，運動後記憶單字的速度比運動前快20%。另一份研究指出，芝加哥校區安排學生早上先做運動後，8年級學生在一項標準化的科學測試中獲得世界第一的佳績，打敗台灣、新加坡和日本等數理一向很強的國家。
運動會刺激一種名叫「大腦衍生神經滋養因子」（brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF）的大腦成長因子，BDNF就像大腦的肥料一樣（瑞提稱之為「奇蹟成長素」），會讓你的神經元長得更健康，更粗壯，觸角和上萬個其他的神經元相互連結。此外，BDNF也會刺激新神經元的成長，包括海馬迴裡的新神經元。你可能還記得前面提過，海馬迴主要是負責儲存記憶，它幫我們把任一時刻發生的事情，融入先前體驗更廣的脈絡情境中。在海馬迴的幫助下，我們可以看清大局。
這種把事件融入脈絡情境的能力，對管理煩亂情緒非常重要。當你在拖延之中掙扎，內心充滿擔心、焦慮、反叛或恐懼時，腦中的威脅偵測器「杏仁核」就啟動了。
通常海馬迴會幫你看清威脅，以免你陷入恐懼中，你可以告訴自己：「如果我不及時支付這筆信用卡帳單，不會真的失去一切。上次，我只不過付了滯納金而已。」不過，瑞提和其他學者指出，這種長期的壓力會破壞海馬迴（當神經元死去時，海馬迴會萎縮），降低它回憶過去的能力。隨著威脅偵測器的訊號逐漸增強，你愈來愈恐慌，逐漸失去實際的想法，開始對寫報告、處理過期稅單、去郵局領取積壓6個月的郵件等事情產生強烈的恐懼感。
運動不僅「趕走長期壓力的不適感，也可以扭轉負面效果」。研究證實，海馬迴縮小的老鼠可以藉由運動，讓海馬迴恢復到萎縮前的狀態。只要規律運動3個月，就可以讓海馬迴的血液增加30％。所以，去運動吧，它可以讓大腦幫你快點動手做該做的事，以下是一些建議，教你怎麼做。
1. 使用計步器
健康專家建議每天步行10000步，大約是8公里的距離。用計步器（別在腰際）可以大幅增加你每天走路的步數，每天增幅可達1.6公里！當你戴著計步器時，每一小步真的都很重要。多走幾步會讓你感覺更好，大腦更清醒，讓你有心去處理長期迴避的任務。
2. 休息做點運動
當你發現任務停滯不前或你遲遲無法動手時，先休息一下。休息可以打破讓你充滿恐慌、焦慮或自責的神經線路。不過，休息時做的事情很重要。你應該想辦法活動身體，而不是坐著看你最喜歡的電視節目，或吃一碗冰淇淋。去街上散步一圈，踩10分鐘的健身腳踏車，或是隨著你最喜歡的音樂在客廳裡起舞，都可以促進血液循環，幫大腦準備好集中精神。
3. 做你喜歡的事
你要如何運動都無所謂，不過，挑選你感興趣的運動很重要，因為如果你討厭運動，那很難持久。如果你喜歡的活動不僅可以鍛鍊心血管，還可以幫你動動腦，那更好。你可以報名舞蹈課或約朋友打網球，當你的大腦學習不熟悉的動作，或預測對手在球場上的動作時，你可以同時鍛鍊身體又訓練腦力。
4. 和朋友一起運動
運動就像許多難以達成的任務一樣，找個朋友陪你做，可以讓你更投入，讓那活動更有趣。當你和人約好時，就更有可能出門運動，不會受不了偷懶的誘惑而在家裡打盹。切記，社交也對大腦有益，可抑制孤獨所激發的壓力荷爾蒙。
5. 處理棘手專案前先運動
運動時，會加速全身的血液循環，停下來後，那些血液會馬上流回大腦。大腦會因此獲得更多的氧氣、BDNF和腦內啡，所以你的頭腦在運動完後一小時左右會更清醒。你可以把握這段時間，馬上投入棘手的任務。
6. 慢慢起步
我們知道我們一直在強調這點，好像沒什麼特別。如果你對運動感興趣，即使你已經好幾年沒運動，可能會想要一開始就跑5公里或打全場的籃球，畢竟運動太少顯得微不足道。但是運動就像其他的事情一樣，從少量運動開始是最好的辦法。儘管這策略不如你的理想那麼遠大，但這比較務實。一開始運動就做得太劇烈，不僅容易受傷，也容易半途而廢。慢慢開始，一點一點地進步，是比較好的方式。
7. 運動大腦
大腦就像肌肉一樣，會愈練愈強，它對需要全神貫注的新奇挑戰反應特別明顯，可以幫你進一步發揮潛力，創造更好的佳績。加州大學舊金山分校的研究人員邁克．莫山尼奇（Michael Merzenich）是率先證明大腦一生都有可塑性的科學家，他為大腦開發了一套電腦運動程式。
他發現，受試者接受聽覺和視覺挑戰時，大腦的運轉速度和精確度都大幅提升了，而且可以持續很久。65到90歲的人可以讓大腦功能回春15到20年！腦筋急轉彎之類的難題、學習新語言或學習打橋牌也可以產生同樣的效果。
運動是強化大腦功能最有效的方式。如果你能運動身體，拓展大腦，就能開始動手做你拖延的其他事情。
作者簡介│珍‧博克（Jane B. Burka） & 萊諾拉‧袁（Lenora M . Yuen）
珍‧博克和萊諾拉‧袁是在舊金山灣區執業的心理醫生，也是美國率先在加州大學柏克萊分校開設拖延團體治療課程的專家。他們上過《歐普拉》和《20/20》等電視節目，《紐約時報》、《今日美國》、《洛杉磯時報》、《時人》雜誌和《當代心理學》等平面媒體也曾報導他們。他們在全美各地爲學生、企業和公衆團體開設治療課程和講習班。
本文經授權轉載自漫遊者出版《拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？》（原標題：藉由運動開始啟動）
責任編輯/謝孟穎
