內心劇場轉不停!該怎麼控制自己「不再去想」?心理師:與其壓抑自己,這三個方法效果更好

2019-11-30 08:30

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當我們一昧逼迫自己不去想某事時,被壓抑的想法越是會在腦中冒出來(圖/Unsplash)

當我們一昧逼迫自己不去想某事時,被壓抑的想法越是會在腦中冒出來(圖/Unsplash)

「試著給自己定這樣的任務:不要去想一頭北極熊,然後你就會發現,接下來的每分每秒,你的腦海中都會浮現出那頭北極熊。」

(圖/簡單心理提供)
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你有沒有過壓抑自己心中所想的時刻?

可能是不希望自己陷入抑憂鬱或焦慮的情緒,不斷告訴自己「不要再這樣消沉了」;可能是癡迷於某個人,忍著不要給對方發消息,時間全花在了輸入和刪除上;還可能是定下了又一個節食計劃,晚上拼命克制自己不要吃消夜,遠離冰箱八百米。

壓抑(Suppression),是指人有意識地讓自己不要再去想某個念頭或某種情緒。

習慣壓抑某個念頭或某種情緒的人,還可能會:

避開那些可能會讓你想起它地點、人、事、物

避免跟人討論相關話題

一旦快要想到它,就想盡辦法轉移注意力

讓自己喝醉,或是沉迷於某些替代物,來麻痺自己

這一心理過程,與強迫症(Obsessive-Compulsive Disorder)有一定關聯,因為強迫症患者會不斷嘗試去趕走腦海中那些不想要的、入侵式的念頭。

那麼,壓抑自己的想法或情緒,到底能不能把它們從腦子裡趕走呢?

(圖/簡單心理提供)
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很遺憾,研究表明:不能

早在1987年,Daniel Wegner教授及同事進行了著名的「白熊實驗」。實驗結果印證了開篇杜斯妥也夫斯基那句話:「當告訴人們『不要想一頭白色的熊』的時候,人們反而更經常想到一頭白色的熊。」

Wegner等人根據這一現象,提出了「矛盾歷程理論」(Ironic Process Theory):你越是想壓抑某個念頭,它越是可能冒出來

這就意味著,一旦我們壓抑某個不想要的念頭,就會進入有不想要的念頭—>壓抑—>念頭揮之不去—>更大力壓抑—>念頭更加揮之不去的惡性循環。

本來想讓事情好起來,結果好像更糟了

壓抑的危害,不僅僅在於這樣的惡性循環。

(圖/簡單心理提供)
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就像大多數減肥的人體重都會反彈一樣,壓抑某個念頭或某種情緒,即使一時做到了,過一段時間也會「反彈」,還可能對我們的健康造成負面影響。

行為會「反彈」

滿腦子都是北極熊,對我們的生活大概不會有什麼影響。但是,壓抑的後果不只是這麼簡單:我們壓抑的念頭或情緒,最終會體現在行為上。

Erskine和Georgiou的一項研究指出,讓人們壓抑吃巧克力的念頭,不僅會讓他們更想吃巧克力,還會導致他們真的吃更多的巧克力。

這大概就是為什麼我們節食總是失敗……

這些研究者進一步做了個關於戒菸的實驗。結果發現,一開始人們壓抑自己想抽煙的念頭時,每天抽的煙確實變少了。但是,一旦不再壓抑這個念頭,這些人會比原來抽更多的香煙。

我們壓抑的念頭,最後都會無聲無息地以行動表露出來。

(圖/簡單心理提供)
(圖/簡單心理)

影響身心健康 

研究表明,壓抑自己的情緒和想法,會嚴重危害我們的身心健康,包括但不限於:長期壓抑悲傷的情緒和哭泣的衝動,會提高患呼吸系統疾病的風險,例如哮喘;長期壓抑親近他人的傾向,與消化系統疾病相關,例如胃潰瘍;長期壓抑憤怒,或和人爭鬥的衝動,容易患心血管疾病,例如高血壓冠心病驚恐發作;憂鬱焦慮發作;藥物濫用……

西格蒙德·佛洛伊德曾說:「未表達的情緒永遠不會消亡。它們只是被活埋,並將在未來以更加醜陋的方式湧現。」(Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways.)

為什麼我們會習慣性壓抑?

我們為什麼會壓抑自己的念頭和情緒呢?好好地表達出來不可以嗎?

1. 「內斂」的東方文化

相比起歐美地區的人們,東方人更加委婉,更傾向於壓抑自己的情緒和想法,而不是直接表達出來。

另外,包括亞洲文化在內的許多文化認為,壓抑內心的想法和情緒,是自控力強的表現,對於男性而言尤其如此,不然會顯得「不夠男人」。

相反,情緒的流露,或任由一些想法充斥在腦海裡,或是體現在行為上,會被一些文化認為是「弱者」的表現。

沒人願意被當成弱者。所以,壓抑不知不覺地就成了習慣。

(圖/簡單心理提供)
(圖/簡單心理)

2. 被羞恥感所驅使

無論是研究中的情境,還是日常生活中的事例,我們壓抑的那些想法或情緒,大多是負面的、被我們自身或他人認為「不應該有」的。

例如:抽煙、喝酒、甜食、性愛、憂鬱、焦慮、憤怒、想哭、想打人……等等。(就像很少人會說自己壓抑過想要學習的念頭……)

很多憂鬱症患者跟我們說,他們有時背負著家人想讓自己好起來的期望,或是看著別人都很開心,只有自己很憂鬱的時候,就會很自責,對自己的憂鬱情緒感到羞恥,為此拼命壓抑自己的憂鬱,最終卻變得更嚴重了。

上述的那些想法和情緒,除了會引發我們的羞恥心,還可能有恐懼感,讓我們產生「戰或逃」(fight-or-flight)的應激反應,希望它們從來沒有存在過。

與物質世界中的威脅不同的是,想法和情緒都是看不見摸不著的,所以無論是「戰鬥」還是「逃跑」,結果都是去有意識地壓抑它們,告訴自己「不要再想」。

不再跟自己對抗

壓抑想法或情緒,目的原本是為了擺脫它們,結果卻想得更多,自縛手腳。那麼,有什麼辦法既可以減少那些不想要的想法或情緒,又不會讓我們陷入壓抑的惡性循環呢?

1.認真專注地想點別的

Wegner和他的同事在某一個實驗中,讓那些原本在想白色北極熊的受試者換換腦子,去想一輛紅色的大眾汽車。後來那些被試就不想白色的熊了。

所以,下次再擔心吃消夜會胖的時候,不妨試試去玩一盤王者榮耀。

2. 認真專注地想這個念頭

在很久之前,佛洛伊德就提出過,當人們有一些不願回想的創傷經歷與情緒時,試著傾訴和表達出來,能夠減少長期的情緒困擾。

後來的一些臨床研究也指出,無論是創傷經歷、成癮、焦慮、憂鬱、過度擔心,還是恐懼症和強迫症,當人們有一些不想要的想法和情緒時,不去壓抑而是專注去想,反而會有助於減輕症狀。

但同時,Wegner等研究者也提到,這一過程或許會十分痛苦。嘗試時最好選擇安全的環境,例如諮商關係中,或是在信任的人的陪同下。

(圖/簡單心理提供)
(圖/簡單心理)

3. 求助於心理諮商

如果你那些「不想要的想法或情緒」頻繁出現,影響到了日常生活,而你又習慣性地陷入壓抑和反彈的惡性循環,我們建議你尋求心理諮商師的幫助。

心理諮商可以幫助你了解這些想法和情緒從哪裡來,壓抑它們的習慣是如何養成的,也會幫助你找到更加積極的方式,來應對這些想法和情緒。

本文經授權轉載自簡單心理(原標題:凡是被壓抑的,總會捲土重來| 為什麼“別去想它”是行不通的?)

責任編輯/李頤欣

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