「試著給自己定這樣的任務：不要去想一頭北極熊，然後你就會發現，接下來的每分每秒，你的腦海中都會浮現出那頭北極熊。」
你有沒有過壓抑自己心中所想的時刻？
可能是不希望自己陷入抑憂鬱或焦慮的情緒，不斷告訴自己「不要再這樣消沉了」；可能是癡迷於某個人，忍著不要給對方發消息，時間全花在了輸入和刪除上；還可能是定下了又一個節食計劃，晚上拼命克制自己不要吃消夜，遠離冰箱八百米。
壓抑（Suppression），是指人有意識地讓自己不要再去想某個念頭或某種情緒。
習慣壓抑某個念頭或某種情緒的人，還可能會：
避開那些可能會讓你想起它地點、人、事、物
避免跟人討論相關話題
一旦快要想到它，就想盡辦法轉移注意力
讓自己喝醉，或是沉迷於某些替代物，來麻痺自己
這一心理過程，與強迫症（Obsessive-Compulsive Disorder）有一定關聯，因為強迫症患者會不斷嘗試去趕走腦海中那些不想要的、入侵式的念頭。
那麼，壓抑自己的想法或情緒，到底能不能把它們從腦子裡趕走呢？
很遺憾，研究表明：不能
早在1987年，Daniel Wegner教授及同事進行了著名的「白熊實驗」。實驗結果印證了開篇杜斯妥也夫斯基那句話：「當告訴人們『不要想一頭白色的熊』的時候，人們反而更經常想到一頭白色的熊。」
Wegner等人根據這一現象，提出了「矛盾歷程理論」（Ironic Process Theory）：你越是想壓抑某個念頭，它越是可能冒出來。
這就意味著，一旦我們壓抑某個不想要的念頭，就會進入有不想要的念頭—>壓抑—>念頭揮之不去—>更大力壓抑—>念頭更加揮之不去的惡性循環。
本來想讓事情好起來，結果好像更糟了
壓抑的危害，不僅僅在於這樣的惡性循環。
就像大多數減肥的人體重都會反彈一樣，壓抑某個念頭或某種情緒，即使一時做到了，過一段時間也會「反彈」，還可能對我們的健康造成負面影響。
行為會「反彈」
滿腦子都是北極熊，對我們的生活大概不會有什麼影響。但是，壓抑的後果不只是這麼簡單：我們壓抑的念頭或情緒，最終會體現在行為上。
Erskine和Georgiou的一項研究指出，讓人們壓抑吃巧克力的念頭，不僅會讓他們更想吃巧克力，還會導致他們真的吃更多的巧克力。
這大概就是為什麼我們節食總是失敗……
這些研究者進一步做了個關於戒菸的實驗。結果發現，一開始人們壓抑自己想抽煙的念頭時，每天抽的煙確實變少了。但是，一旦不再壓抑這個念頭，這些人會比原來抽更多的香煙。
我們壓抑的念頭，最後都會無聲無息地以行動表露出來。
影響身心健康
研究表明，壓抑自己的情緒和想法，會嚴重危害我們的身心健康，包括但不限於：長期壓抑悲傷的情緒和哭泣的衝動，會提高患呼吸系統疾病的風險，例如哮喘；長期壓抑親近他人的傾向，與消化系統疾病相關，例如胃潰瘍；長期壓抑憤怒，或和人爭鬥的衝動，容易患心血管疾病，例如高血壓和冠心病；驚恐發作；憂鬱和焦慮發作；藥物濫用……
西格蒙德·佛洛伊德曾說：「未表達的情緒永遠不會消亡。它們只是被活埋,並將在未來以更加醜陋的方式湧現。」（Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways.）
為什麼我們會習慣性壓抑？
我們為什麼會壓抑自己的念頭和情緒呢？好好地表達出來不可以嗎？
1. 「內斂」的東方文化
相比起歐美地區的人們，東方人更加委婉，更傾向於壓抑自己的情緒和想法，而不是直接表達出來。
另外，包括亞洲文化在內的許多文化認為，壓抑內心的想法和情緒，是自控力強的表現，對於男性而言尤其如此，不然會顯得「不夠男人」。
相反，情緒的流露，或任由一些想法充斥在腦海裡，或是體現在行為上，會被一些文化認為是「弱者」的表現。
沒人願意被當成弱者。所以，壓抑不知不覺地就成了習慣。
2. 被羞恥感所驅使
無論是研究中的情境，還是日常生活中的事例，我們壓抑的那些想法或情緒，大多是負面的、被我們自身或他人認為「不應該有」的。
例如：抽煙、喝酒、甜食、性愛、憂鬱、焦慮、憤怒、想哭、想打人……等等。（就像很少人會說自己壓抑過想要學習的念頭……）
很多憂鬱症患者跟我們說，他們有時背負著家人想讓自己好起來的期望，或是看著別人都很開心，只有自己很憂鬱的時候，就會很自責，對自己的憂鬱情緒感到羞恥，為此拼命壓抑自己的憂鬱，最終卻變得更嚴重了。
上述的那些想法和情緒，除了會引發我們的羞恥心，還可能有恐懼感，讓我們產生「戰或逃」（fight-or-flight）的應激反應，希望它們從來沒有存在過。
與物質世界中的威脅不同的是，想法和情緒都是看不見摸不著的，所以無論是「戰鬥」還是「逃跑」，結果都是去有意識地壓抑它們，告訴自己「不要再想」。
不再跟自己對抗
壓抑想法或情緒，目的原本是為了擺脫它們，結果卻想得更多，自縛手腳。那麼，有什麼辦法既可以減少那些不想要的想法或情緒，又不會讓我們陷入壓抑的惡性循環呢？
1.認真專注地想點別的
Wegner和他的同事在某一個實驗中，讓那些原本在想白色北極熊的受試者換換腦子，去想一輛紅色的大眾汽車。後來那些被試就不想白色的熊了。
所以，下次再擔心吃消夜會胖的時候，不妨試試去玩一盤王者榮耀。
2. 認真專注地想這個念頭
在很久之前，佛洛伊德就提出過，當人們有一些不願回想的創傷經歷與情緒時，試著傾訴和表達出來，能夠減少長期的情緒困擾。
後來的一些臨床研究也指出，無論是創傷經歷、成癮、焦慮、憂鬱、過度擔心，還是恐懼症和強迫症，當人們有一些不想要的想法和情緒時，不去壓抑而是專注去想，反而會有助於減輕症狀。
但同時，Wegner等研究者也提到，這一過程或許會十分痛苦。嘗試時最好選擇安全的環境，例如諮商關係中，或是在信任的人的陪同下。
3. 求助於心理諮商
如果你那些「不想要的想法或情緒」頻繁出現，影響到了日常生活，而你又習慣性地陷入壓抑和反彈的惡性循環，我們建議你尋求心理諮商師的幫助。
心理諮商可以幫助你了解這些想法和情緒從哪裡來，壓抑它們的習慣是如何養成的，也會幫助你找到更加積極的方式，來應對這些想法和情緒。
本文經授權轉載自簡單心理（原標題：凡是被壓抑的，總會捲土重來| 為什麼“別去想它”是行不通的？）
責任編輯/李頤欣
