吃太鹹、全穀類、水果攝取太少都超NG!上百醫學專家研究出15個致命飲食習慣,你中了幾個?

2019-05-16 12:29

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6~10名依序為:ω-3脂肪酸攝取過低、纖維攝取過低、多元不飽和脂肪酸攝取過低、豆類攝取過低、反式脂肪攝取過高。

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11~15名為:鈣質攝取不足、含糖飲料攝取過多、加工肉製品攝取過多、牛奶攝取不足、紅肉攝取過多。

研究人員根據心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病,羅列了15項相關的不良飲食習慣。(圖/華人健康網)
研究人員根據心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病,羅列了15項相關的不良飲食習慣。(圖/華人健康網)
研究人員發現,每日鈉攝取少於2-3g之間的人,血壓是控制得最好的,每日攝取4-5g者則有低風險,故建議每天不要超過3g。.(圖/華人健康網)
研究人員發現,每日鈉攝取少於2-3g之間的人,血壓是控制得最好的,每日攝取4-5g者則有低風險,故建議每天不要超過3g。.(圖/華人健康網)

該吃多少?研究人員訂出理想攝取量

1.鈉攝取過多

研究建議:鈉每日攝取不要超過3克,約等於7.5克的鹽(1克的鹽含有約0.4克的鈉),因研究人員發現,每日鈉攝取少於2-3克之間的人,血壓是控制最好的,每日攝取4-5克者則有低風險。

對男性、70歲以上的老人來說,鈉攝取過多是最主要的風險因子;改以地區來看,鈉攝取過高,也是東亞地區(日本、中國)最主要的風險因子。

2.全穀類攝取過低

研究建議:全穀類每日理想攝取量為100-150克,而飯、麵、麥片、麵包、餅乾等皆屬於全穀類,研究沒有針對種類做建議,但衛福部的〈每日飲食指南〉鼓勵以「維持原態」的全穀雜糧類為主,如:糙米、全麥製品。

對女性、青年族群(25-50歲)來說,全穀類攝取過低是最主要的風險因子。

3.水果類攝取不足

研究建議:水果類每日理想攝取量為200-300克,以新鮮水果為主,不包括果汁和水果醃漬品。

4.堅果與種子類攝取過低

研究建議:堅果與種子類每日理想攝取量為16-25克,腰果、杏仁、花生、核桃等都屬於堅果與種子類。

5.蔬菜類攝取過低

研究建議:蔬菜類每日理想攝取量為290-430克,也就是約3-4份的蔬菜,以新鮮蔬菜為主,不包括蔬菜汁、蔬菜醃漬品。另外特別提醒,馬鈴薯、玉米和地瓜等食物屬於全榖根莖類,不能計入蔬菜類。

6.ω-3不飽和脂肪酸攝取過低

研究建議:ω-3不飽和脂肪酸的每日理想攝取量為200-300毫克,而常見富含ω-3不飽和脂肪酸的來源有:奇亞籽、亞麻籽、核桃,還有鮭魚、鱈魚等深海魚。

7.纖維攝取過低

研究建議:纖維的每日理想攝取量為19-28克,水果、蔬菜、古物、豆類等都是豐富的膳食纖維來源,建議每天均衡攝取不同纖維來源。

8.多元不飽和脂肪酸攝取過低

研究建議:攝取多元不飽和脂肪所得到的熱量,應佔每日攝取總熱量的9-13%;液態植物油是最常見的來源,如:大豆油、玉米油等。

9.豆類攝取過低

研究建議:豆類的每日理想攝取量為50-70克。

10.反式脂肪攝取過高

研究建議:攝取反式脂肪所得到的熱量,不應超過每日攝取總熱量的0.1%。

11.鈣質攝取不足

研究建議:鈣質每日理想攝取量為1-1.5克,常見食物中,牛奶、優酪乳和起司都是豐富的鈣質來源。

12.含糖飲料攝取過多

研究建議:每日飲料中的糖份攝取量,應該控制在5克以下;注意市售的運動飲料、果汁大多數都加了糖,也屬於含糖飲料。

13.加工肉製品攝取過多

研究建議:每日加工肉製品的攝取量應該控制在4克以下,經過煙燻、醃製、添加防腐劑的肉品都屬於這個類別。

14.牛奶攝取不足

研究建議:牛奶每日理想飲用量為350-520克,且這個項目單指牛奶,不包含豆漿或其他植物奶。

15.紅肉攝取過多

研究建議:紅肉每日理想攝取量為18-27克,肉類如:牛肉、豬肉和羊肉都屬於紅肉。

文/陳佑瑄
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:研究:15個有害飲食習慣,你中鏢了嗎?吃太鹹最致命!)
責任編輯/潘渝霈

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