現在越來越多人為了健康，而控制飲食的攝取量，但是，其實可能是吃錯食物，才是健康的殺手！根據刊登在醫學期刊《刺絡針(The Lancet)》的最新研究發現，在2017年，全球就有1100萬的人死亡與「吃的不健康」有關，研究人員更針對心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病，羅列了15項相關的不良飲食習慣，分析後發現：蔬菜、堅果種子、全穀類攝取不足都可能有害，尤其吃的太鹹最致命！
大規模研究：鈉吃太多最危險，全穀類和水果吃太少也要小心
這個計畫是由全球疾病負擔組織（Global Burden of Disease）發起，集結上百名醫學領域的專家，蒐集來自各地的資料，研究飲食跟慢性病死亡率（如：癌症、心血管疾病、糖尿病等）之間的關係。研究對象以25以上的成年人為主，從1990年到2017年，橫跨195個國家，亞洲地區國家如日本、中國，都參與了這個研究。
研究人員主要根據各個國家的年度營養調查、飲食消費調查來進行數據的分析，同時透過全球健康數據交流網（Global Health Data Exchange）蒐集具代表性的營養調查結果，結合聯合國糧食及農業組織（United Nations Food and Agriculture Organization）的食物均衡表（food balance sheets），以一系列的官方數據進行大規模的統計分析。
研究人員根據心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病，羅列了15項相關的不良飲食習慣，例如：「鈉攝取過多」、「蔬菜攝取過少」、「鈣質攝取過少」等，深入分析這些飲食習慣跟慢性病死亡率的關係後。研究人員發現，心血管疾病和不良飲食最有關聯，相關的死亡人數高達1000萬，其次依序為癌症、第二型糖尿病；數據更顯示，某幾項飲食因子特別危險，前三名分別為：「鈉攝取過多」、「全穀類攝取過少」、「水果攝取不足」，相關的死亡人數都超過200萬人。
「鈉攝取過多」吃得太鹹的相關死亡人數是最多的，幾乎各個國家的鈉攝取量，都高出最佳水平，尤其對東亞地區（日本、中國）來說，在所有不良飲食所導致的疾病死亡中，有將近1/3與吃得太鹹有關；而以年齡層來區分，70歲以上長青族的主要飲食危險因子，也是鈉的高攝取量，其影響之大，萬萬不可輕忽。
以下依序為15項飲食習慣的風險排名：
1～5名依序為：鈉攝取過多、全穀類攝取過低、水果類攝取不足、堅果與種子類攝取過低、蔬菜類攝取過低。
6～10名依序為：ω-3脂肪酸攝取過低、纖維攝取過低、多元不飽和脂肪酸攝取過低、豆類攝取過低、反式脂肪攝取過高。
11～15名為：鈣質攝取不足、含糖飲料攝取過多、加工肉製品攝取過多、牛奶攝取不足、紅肉攝取過多。
該吃多少？研究人員訂出理想攝取量
1.鈉攝取過多
研究建議：鈉每日攝取不要超過3克，約等於7.5克的鹽（1克的鹽含有約0.4克的鈉），因研究人員發現，每日鈉攝取少於2-3克之間的人，血壓是控制最好的，每日攝取4-5克者則有低風險。
對男性、70歲以上的老人來說，鈉攝取過多是最主要的風險因子；改以地區來看，鈉攝取過高，也是東亞地區（日本、中國）最主要的風險因子。
2.全穀類攝取過低
研究建議：全穀類每日理想攝取量為100-150克，而飯、麵、麥片、麵包、餅乾等皆屬於全穀類，研究沒有針對種類做建議，但衛福部的〈每日飲食指南〉鼓勵以「維持原態」的全穀雜糧類為主，如：糙米、全麥製品。
對女性、青年族群（25-50歲）來說，全穀類攝取過低是最主要的風險因子。
3.水果類攝取不足
研究建議：水果類每日理想攝取量為200-300克，以新鮮水果為主，不包括果汁和水果醃漬品。
4.堅果與種子類攝取過低
研究建議：堅果與種子類每日理想攝取量為16-25克，腰果、杏仁、花生、核桃等都屬於堅果與種子類。
5.蔬菜類攝取過低
研究建議：蔬菜類每日理想攝取量為290-430克，也就是約3-4份的蔬菜，以新鮮蔬菜為主，不包括蔬菜汁、蔬菜醃漬品。另外特別提醒，馬鈴薯、玉米和地瓜等食物屬於全榖根莖類，不能計入蔬菜類。
6.ω-3不飽和脂肪酸攝取過低
研究建議：ω-3不飽和脂肪酸的每日理想攝取量為200-300毫克，而常見富含ω-3不飽和脂肪酸的來源有：奇亞籽、亞麻籽、核桃，還有鮭魚、鱈魚等深海魚。
7.纖維攝取過低
研究建議：纖維的每日理想攝取量為19-28克，水果、蔬菜、古物、豆類等都是豐富的膳食纖維來源，建議每天均衡攝取不同纖維來源。
8.多元不飽和脂肪酸攝取過低
研究建議：攝取多元不飽和脂肪所得到的熱量，應佔每日攝取總熱量的9-13%；液態植物油是最常見的來源，如：大豆油、玉米油等。
9.豆類攝取過低
研究建議：豆類的每日理想攝取量為50-70克。
10.反式脂肪攝取過高
研究建議：攝取反式脂肪所得到的熱量，不應超過每日攝取總熱量的0.1%。
11.鈣質攝取不足
研究建議：鈣質每日理想攝取量為1-1.5克，常見食物中，牛奶、優酪乳和起司都是豐富的鈣質來源。
12.含糖飲料攝取過多
研究建議：每日飲料中的糖份攝取量，應該控制在5克以下；注意市售的運動飲料、果汁大多數都加了糖，也屬於含糖飲料。
13.加工肉製品攝取過多
研究建議：每日加工肉製品的攝取量應該控制在4克以下，經過煙燻、醃製、添加防腐劑的肉品都屬於這個類別。
14.牛奶攝取不足
研究建議：牛奶每日理想飲用量為350-520克，且這個項目單指牛奶，不包含豆漿或其他植物奶。
15.紅肉攝取過多
研究建議：紅肉每日理想攝取量為18-27克，肉類如：牛肉、豬肉和羊肉都屬於紅肉。
文／陳佑瑄
本圖／文經授權轉載自華人健康網（原標題：研究：15個有害飲食習慣，你中鏢了嗎？吃太鹹最致命！）
責任編輯/潘渝霈
