戒除習慣的策略（四）：覺察
喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）也許是西方世界的覺察大師中最廣為人知的。1970年代，當他在冥想時，心中突然冒出一個想法，打算研發並實驗一項為期8周、可以在醫學環境下教學及研究的覺察計畫。覺察減壓療法（MBSR）因此誕生，接下來的40年，它成為全球最知名、最廣為研究的覺察療法。
卡巴金對於覺察的定義是「有意識地、不帶批判地注意當下感受所產生的察覺（awareness）」。基本上，卡巴金點出了體驗的2個面向：注意及好奇。
再來說明得清楚一點。還記得我們的舊大腦會對正增強及負增強產生反應，以此決定該怎麼做嗎？還有，它很擅長將行為轉變為習慣。
如果你沒有注意到自己是習慣性地做某件事，那你就會一直習慣性地繼續做。卡巴金用自動駕駛來形容這個情況。如果同一條路你已經開過一千次了，那你就會開得很習慣。你在駕駛時可能會放空或思考其他事情─有時候，你甚至根本不記得自己下班後是怎麼開回家的。這是魔法嗎？不，這是習慣。
藉由覺察來培養注意，可以幫助你「打開引擎蓋」，看看舊大腦到底發生了什麼事。你可以在進行的當下，就注意到自己的習慣循環，而不是直到差一點發生車禍時才「猛然驚醒」。
只要你在自動駕駛時注意到自己的習慣循環，就可以開始感到好奇，想知道現在到底發生了什麼事。我為什麼會做這件事？是什麼原因觸發了這個行為？我實際上能從這個行為中得到什麼獎勵？我還想繼續做這件事嗎？
也許剛開始會覺得聽起來很奇怪，但好奇心是一個很關鍵的態度，當它與注意結合在一起，就能幫助我們改變習慣─我的研究室及其他研究室都有科學研究，可以為這個連結背書。而且，好奇心本身就能成為一個強而有力的獎勵。你還記得自己上一次對某件事物感到好奇的時候嗎？那種情緒本身就讓人覺得很棒─讓你的舊大腦知道，這比快速吃下一堆糖分並伴隨著無止境的罪惡感，還要更棒。
脫離習慣模式，會讓新大腦有空去做最擅長的事：做出理性且合乎邏輯的決定。
你認為哪一種情況下比較容易改變習慣？是早上醒來，想要狂吃冰淇淋，但又感到羞愧、自我批評；還是注意到習慣之後，對它感到好奇，並開始寫出你心裡真正的運作情況？
＊作者為成癮精神病學家和神經科學家、執業精神科醫師
